Ci sono esercizi che se fatti con costanza possono contribuire al dimagrimento e a modellare il nostro corpo. Abbiamo raccolto quelli più efficaci da eseguire in casa o in palestra, che, se associati ad una dieta equilibrata e ipocalorica possono dare ottimi risultati.
Accanto a questi esercizi, il nuoto e l’esercizio aerobico sono ideali per dimagrire con divertimento.
Entriamo nel dettaglio del programma per modellare i fianchi senza dimenticare che per ottenere dei risultati è necessario stabilire un calendario di lezioni da seguire con costanza, senza avere fretta di ottenere risultati immediati.
Esercizi per i fianchi: i migliori (da fare anche a casa)
Scopriamo nel dettaglio gli esercizi più adatti per modellare i fianchi e come eseguirli alla perfezione.
Esercizio 1 per i fianchi: Squat
Con le gambe divaricate abbassatevi facendo uno squat e questo esercizio vi aiuterà a tonificare gambe e glutei.
È un esercizio importante che deve essere eseguito correttamente e bisogna stare in salute, per cui prima di usare pesi è importante sentire il parere del vostro medico.
Il gluteo è un muscolo forte e deve essere allenato con il piede poggiato a terra: facciamo in modo che lo squat sia alla base del nostro allenamento ed esercizi come slanci laterali e frontali siano di contorno.
Per eseguire correttamente uno squat è importante la posizione dei piedi, delle ginocchia e della schiena.
Le punte dei piedi non devono essere rivolte internamente e durante il movimento le ginocchia seguono la stessa direzione.
La schiena non deve perdere quelle che sono definite le curve fisiologiche, per cui fate attenzione all’arco lombare.
![Illustrazione che mostra come eseguire correttamente degli esercizi](https://www.pourfemme.it/wp-content/uploads/2021/03/modellare-fianchi-4-1024x505.jpg)
Uno squat per essere definito valido bisogna scendere fino a quando la coscia non è alla stessa linea del pavimento, altrimenti è un mezzo squat e non va bene per il nostro scopo.
Esercizio 2 per i fianchi: Affondi
Ne esistono diverse varianti: sul posto, all’indietro, in camminata, a corpo libero o con i manubri in mano, con un piede su un rialzo… A voi la scelta.
![Ragazza in abbigliamento sportivo che esegue degli affondi](https://www.pourfemme.it/wp-content/uploads/2021/03/modellare-fianchi-3-1024x683.jpg)
La cosa importante è che l’esercizio venga svolto correttamente e che non si abbiano problemi alla schiena o alle ginocchia.
Vogliamo fare in modo di andare ad allenare maggiormente i fianchi con questo esercizio? Sbilanciamoci leggermente in avanti con il busto ed il gioco è fatto.
Nel momento in cui si va a svolgerlo bisogna fare attenzione a non rivolgere il ginocchio verso l’interno perché c’è il rischio di farsi male.
Esercizio 3 per i fianchi: Hip Thrust
Ecco a voi il principe degli esercizi per modellare i fianchi in quanto la spinta dell’anca permette di isolare i glutei in tutte le sue parti.
![Ragazza in sala pesi che esegue degli esercizi con il bilanciere](https://www.pourfemme.it/wp-content/uploads/2021/03/modellare-fianchi-2-1024x683.jpg)
I piedi sono poggiati a terra e consente di alzare pesi più alti del normale.
È un esercizio che, inoltre, può essere svolto sia a casa che in sala pesi, con la schiena poggiata a terra o su una panca, ma è fondamentale che le braccia siano distese lungo il busto (a meno che non si tenga un peso), che la schiena sia stabile e che il bacino (in retroversione) spinga verso l’alto.
Per eseguire l’hip thrust correttamente i piedi non devono essere troppo vicino ai glutei (stinco perpendicolare al pavimento) e manteniamo il busto rigido.
Esercizio 4 per i fianchi: Attività aerobica
![Ragazza in abbigliamento sportivo che corre](https://www.pourfemme.it/wp-content/uploads/2021/03/modellare-fianchi-1024x683.jpg)
L’attività aerobica, unita ad una dieta ipocalorica, ci permette di andare a perdere peso nei punti dove è localizzato il nostro grasso.
La maggior parte delle persone, quando vogliono rimettersi in forma, commettono l’errore di mangiare pochissimo e di andare a correre tutti i giorni stressando troppo il proprio corpo.
Per modellare il nostro corpo dobbiamo usare o i pesi o svolgere esercizi a corpo libero ed il cardio deve essere un jolly per perdere grasso nei punti più difficili.
Per cui vi consiglio di andare a correre o in bicicletta per circa 2 volte a settimana per un tempo compreso tra i 40-60 minuti con un’andatura che non ci mandi troppo in affanno.
Modellare i fianchi: gli errori da evitare
Le donne hanno una conformazione ginoide, ovvero, tendono ad accumulare grasso sui fianchi rispetto il girovita.
Per cui bisogna fare molta attenzione a cosa si mangia: la dieta deve essere equilibrata, ipocalorica se vogliono dimagrire e deve includere una certa quota proteica per fare in modo di difendere i nostri muscoli.
Bisogna idratarsi correttamente: molte donne vedono i propri fianchi larghi e hanno ritenzione idrica credendo che sia colpa dei troppi liquidi, smettono di mangiare e vanno a correre tutti i giorni peggiorando – purtroppo e inconsapevolmente – la situazione.
Invece, dovrebbero idratarsi correttamente (circa 2-3 litri di acqua al giorno), allenarsi sia con i pesi che con l’attività aerobica per migliorare la circolazione dei liquidi tra interno ed esterno delle cellule e mangiare di meno rispetto la normocalorica ma non fare digiuni o altri approcci troppo drastici.
Un taglio calorico giornaliero di 300 kcal è più che sufficiente se svolto in maniera costante e si faccia attenzione ai pasti liberi che devono essere visti come un premio mangiando una cosa che a noi piace e non come un abbuffata senza limiti.