Dieta chetogenica, un menù d'esempio

Avete già sentito parlare di dieta chetogenica? Un regime alimentare non equilibrato perché prevede il consumo di sole proteine e grassi a discapito dei Qual è un menù tipo da seguire nella dieta chetogenica? La dieta dei 21 giorni segue uno schema preciso che porta a un risultato importante: il dimagrimento in poco tempo. Ecco allora un menù d’esempio della dieta chetogenica.

esempio di menù dieta chetogenica

Foto Unsplash | Brooke Lark

Se non ne avete mai sentito parlare e volete sapere come funziona la dieta chetogenica, siete nel posto giusto. Si tratta di un regime alimentare low carb, quindi a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine e grassi.
Prima di intraprendere un percorso alimentare per perdere i chili di troppo, però, è opportuno rivolgersi ad uno specialista che saprà proporre un menù settimanale strutturato sulle esigenze della persona, valutando benefici e rischi.
Vediamo un esempio di menù di dieta chetogenica generale, in modo da capire la distribuzione degli alimenti e delle calorie durante la giornata e la settimana.

Dieta chetogenica dei 21 giorni: esempio di menù settimanale

Andiamo diretti al punto, qual è il menù tipo della dieta dei 21 giorni? Ecco un esempio per dimagrire con la dieta chetogenica, partendo da un menù settimanale tipo, che dovrebbe assestarsi su un consumo giornaliero non oltre le 1500 calorie. I primi 5 giorni sono a base esclusiva di proteine e grassi, mentre gli ultimi due giorni della settimana sono di ricarica e si possono introdurre carboidrati e zuccheri.  

menu dieta chetogenica
Foto Pixabay | Steve Buissinne

Lunedì
Colazione: 50 g prosciutto crudo, 50 g di pane di segale, uno yogurt o un bicchiere di latte.
Spuntino: 50 g di pistacchi tostati e salati.
Pranzo: 10 g rucola, 150 g salmone, 20 g olio di oliva, verdure a foglia saltate in padella.
Merenda: 100 g fiocchi di latte.
Cena: 200 g di zucchine, 200 g di vitello, 10 g di olio EVO.

Martedì
Colazione: 50 g di bresaola, 30 g di pane di segale.
Spuntino: 50 g di mandorle dolci.
Pranzo: 200 g di fagiolini, 200 g di trota saltata in padella e 20 g di olio EVO.
Merenda: 50 g di grana;
Cena: insalata con 200 g di pomodori e 100 g di lattuga con due uova intere più due albumi.

Mercoledì
Colazione: latte intero e un panino con 140 g di carne di tacchino.
Spuntino: 10 g di noci.
Pranzo: 250 g di merluzzo surgelato con 3 zucchine al vapore.
Merenda: 150 g di clementine.
Cena: 200 g di fagiolini e 200 g di finocchi.

Giovedì
Colazione: 200 g di yogurt bianco intero, un panino con 140 g di prosciutto cotto.
Spuntino: 10 g di mandorle.
Pranzo: 200 g di calamari con salsa di 200 g di pomodori, 20 g di olio EVO.
Merenda: 20 g di parmigiano.
Cena: 200 g di lenticchie, 200 g di carciofi e 20 g di olio EVO.

Venerdì
Colazione: 240 g di pane con 130 g di tacchino, 200 ml di latte intero;
Spuntino: 10 g di nocciole;
Pranzo: insalata con 250 g di polpo, 200 g di melanzane e 20 g di olio EVO.
Merenda: 20 g di parmigiano
Cena: 200 g di alici marinate e 200 g di finocchi.

Sabato e Domenica
Colazione:  250 g di latte parzialmente scremato con 10 g di zucchero, 100 g di fette biscottate integrali con 50 g di marmellata.
Spuntino: uno yogurt magro e 100 g di kiwi.
Pranzo: 200 g di riso e 10 g di parmigiano grattugiato, 200 g di pomodori, 100 g di tonno al naturale con 10 g di olio EVO.
Cena: 100 g di pesce spada alla griglia, 200 g di spinaci con 10 g di olio EVO.

Dieta chetogenica: cosa mangiare e in cosa consiste?

La dieta chetogenica consiste nel consumo quasi esclusivo di proteine e grassi, con la riduzione al minimo dei carboidrati. Questa struttura la rende una dieta non equilibrata e comporta dei rischi alla salute, da qui la necessità di uno stretto controllo medico, ma permette anche un dimagrimento rapido.Uno schema di come deve essere strutturato il menù giornaliero delle dieta chetogenica:

  • Proteine: 50% delle calorie in carne, pesce e uova
  • Grassi: 30% delle calorie in olio, burro, strutto e formaggi
  • Carboidrati e zuccheri: 20% delle calorie giornaliere in pasta, riso, pane
  • Verdure: 400-500 g al giorno in preferenza a foglia ma consentite anche le verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, spinaci, zucchini e funghi.

Gli alimenti da evitare o limitare nella dieta chetogenica

Non tutti gli alimenti sono consentiti, alcuni vanno completamente evitati, altri consumati con moderazione, entriamo nel dettaglio. Tra gli alimenti non consentiti dalla dieta dei 21 giorni si possono elencare:

  • patate,
  • piselli,
  • carote,
  • cereali,
  • legumi come fave e fagioli.

Gli alimenti da consumare con moderazione nella dieta chetogenica sono:

  • pomodori,
  • melanzane,
  • porri,
  • zucca,
  • fagiolini,
  • carciofi.

Abbiamo proposto un esempio pratico di menu settimanale della dieta dei 21 giorni. Il regime alimentare proposto dalla dieta chetogenica ha un forte impatto sull’organismo, per questo prima di iniziare è sempre bene conoscere rischi e benefici.

Parole di Francesca Fidani