Dieta Dukan 7 giorni: schema e menu settimanale

Dieta Dukan 7 giorni: schema e menu settimanale

La dieta Dukan 7 giorni funziona in base a una scala nutrizionale che prevede di aggiungere ogni giorno un nuovo alimento a quelli concessi. Scopri lo schema e il menu della dieta Dukan 7 giorni per dimagrire in una settimana.

Dieta Dukan 7 giorni: schema e menu settimanale
Tavola imbandita con alimenti proteici adatti alla dieta Dukan
Foto Shutterstock | FuzullHanum

La dieta Dukan 7 giorni è una versione soft del celebre piano alimentare messo a punto da Pierre Dukan: si tratta di una dieta veloce per dimagrire in fretta. Qual è lo schema e il menu settimanale della dieta Dukan 7 giorni? In una settimana potete perdere fino a un chilo di peso, ma ricordate che è consigliata solo per chi deve perdere meno di 10 chili.

Il meccanismo su cui è basata la scala nutrizionale ricalca quello della dieta Dukan tradizionale: ci sono 4 fasi (attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione) e durano soltanto uno o al massimo 2 giorni.

La dieta Dukan funziona con una perdita di peso progressiva e costante e non ci sono grandi restrizioni a tavola, a patto di inserire nel vostro menu, giorno per giorno, degli alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi.

Ecco cos’è e come si fa la dieta Dukan 7 giorni.

Dieta Dukan 7 giorni: come funziona

La dieta Dukan 7 giorni è stata definita dal suo inventore, Pierre Dukan, un metodo dolce e progressivo che consente di perdere peso in modo più graduale e che è pensato per chi non può immaginare di trascorrere mesi senza bere un bicchiere di vino o mangiare una pizza.

La scala nutrizionale Dukan su cui si basa questo metodo è una scala di 7 gradini, in cui ogni gradino corrisponde a un giorno della settimana: ad ogni gradino, verranno concessi nuovi alimenti da inserire nell’alimentazione quotidiana: il primo scalino corrisponde alla fase di attacco, in cui potrete mangiare 72 alimenti, il secondo gradino corrisponde alla fase di crociera e così via fino alla domenica, che è la giornata libera.

Grazie a questo metodo, è possibile perdere peso in una settimana: in particolare, la dieta Dukan promette un dimagrimento di circa 700-800 gr.
La buona notizia è che non dovrete fare grandi rinunce o sacrifici, potrete variare molto e non incorrerete negli effetti collaterali tipici delle diete iperproteiche come la dieta Dukan originale perché avrete una sola giornata di proteine pure alla settimana.

Oltre ai cibi consentiti, ci sono alcune semplici regole da seguire per ottenere buoni risultati con la dieta Dukan dei 7 giorni: attività fisica e crusca di avena sono parte integrante della dieta, proprio come nella versione tradizionale. Scopriamo dunque qual è lo schema, cosa è possibile mangiare giorno per giorno e se la dieta Dukan dei 7 giorni funziona davvero.

Lunedì: la fase di attacco della dieta Dukan 7 giorni

Nella dieta Dukan 7 giorni, il lunedì corrisponde alla fase di attacco della dieta Dukan originale.
La prima giornata di dieta servirà a dare una scossa al metabolismo a partire già dalla prima colazione. Potrete mangiare soltanto i 72 alimenti proteici che caratterizzano la fase di attacco nella dieta Dukan; non dovete trasgredire alla lista che prevede:

  • Carni magre (manzo, cavallo, vitello) e frattaglia.
  • Pesci e frutti di mare.
  • Pollame e carne di coniglio.
  • Uova.
  • Affettati magri.
  • Proteine vegetali.
  • Latticini magri.

Sono vietati zucchero, farinacei, legumi, frutta, verdura e qualsiasi tipo di grasso; anche per cucinare, dovrete scegliere metodi di cottura light come cartoccio in forno, piastra e vapore. Dovete inoltre praticare almeno venti minuti di attività fisica e consumare un cucchiaio e mezzo di crusca di avena.
Come vedete, si tratta esattamente di una fase di attacco lampo, di brevissima durata ma che vi darà il giusto sprint per proseguire con la dieta Dukan dei 7 giorni.

Dieta Dukan 7 giorni: lo schema del martedì

Il secondo giorno della dieta Dukan dei 7 giorni vengono introdotte alcune tipologie di verdure, che potrete mangiare in quantità illimitata e utilizzare per arricchire i vostri piatti.


Gli ortaggi che potrete mangiare sono la maggior parte, in particolare pomodori, cetrioli, ravanelli, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedani, finocchi, insalate, bietole, melanzane, zucchine, peperoni e cuori di palma.

Dovrete invece rinunciare a tutti i cibi che contengono amido, quindi niente patate, legumi e mais, né fresco né secco. Potete consumare le verdure come preferite, sia crude che cotte, ma ancora non potrete utilizzare grassi in cottura; ovviamente, gli ortaggi vanno abbinati agli alimenti proteici concessi durante la prima giornata della dieta Dukan 7 giorni e, proprio come succede nella Dukan originale, avrete raggiunto i 100 alimenti autorizzati a volontà.


Il martedì dovrete praticare 30 minuti di attività fisica e mangiare 2 cucchiai di crusca d’avena.

Mercoledì: schema di crociera

Il mercoledì è il giorno in cui viene introdotta la frutta anche se non tutta è concessa: non potete consumare banane, uva, ciliegie e nemmeno la frutta secca, particolarmente oleosa e calorica. Non sono ammessi nemmeno i succhi di frutta e la frutta sciroppata, perché contengono molto zucchero.

Tra i frutti consigliati ci sono arance, mandarini, mele, pere, albicocche, pesche e anguria, ricchi di acqua e poco calorici: in questo caso, però, è possibile consumare soltanto un frutto dopo pranzo e uno dopo cena.
Le quantità consigliate ovviamente variano a seconda della tipologia di frutto:

  • 1 ciotola di fragole o di lamponi
  • 1 arancia media o 2 mandarini
  • 2 fichi freschi
  • 2 kiwi medi
  • 1 mela o 1 pera medio-grande
  • 1 fetta d’ananas fresco da circa 2 centimetri
  • 1 fetta d’anguria

Tra le regole da seguire il terzo giorno della dieta Dukan 7 giorni ci sono anche 30 minuti di attività fisica a scelta.

Dukan 7 giorni: il menu del giovedì

Se siete arrivate a giovedì, avete già superato la fase più dura della dieta Dukan dei 7 giorni e probabilmente vi sentirete già più leggere.

In questa giornata, potete aggiungere all’elenco di alimenti concessi, 40/50 grammi di pane integrale: per il resto, proseguite come nei giorni precedenti, quindi mangiando illimitatamente proteine e verdure e due frutti al giorno.
Non dimenticate di praticare almeno 30 minuti di esercizio fisico e di bere molto, almeno 1,5-2 litri di acqua.


Con il giovedì si chiude la fase dimagrante della dieta Dukan 7 giorni: il lunedì è il giorno in cui si dà il via al dimagrimento, che prosegue in modo più blando tra il martedì e il giovedì compreso; adesso vi aspetta una giornata di transizione e il weekend in cui sarete relativamente liberi a tavola.

Fase di consolidamento della dieta Dukan 7 giorni

Come abbiamo appena visto, il venerdì è una giornata che viene definita di transizione e che corrisponde bene o male alla fase di consolidamento della dieta Dukan; in questa giornata potete infatti aggiungere al vostro menù quotidiano anche una porzione di formaggio da circa 40 grammi per ogni pasto principale: sono ammessi tutti i formaggi a pasta cotta come la toma, il parmigiano e la fontina, quelli fermentati come il brie, il camembert, il gorgonzola, il taleggio e la ricotta di capra.

L’unico accorgimento è assicurarvi che non superino il 45% di grassi, come nel caso del formaggio a doppia panna che può raggiungere anche il 70% di grassi e che quindi non è consentito durante la dieta Dukan dei 7 giorni. Nella giornata di venerdì smetterete di perdere peso ma non comincerete a riprenderlo: si tratta di un momento in cui resterete in equilibrio e andrete a consolidare il dimagrimento ottenuto nei primi 4 giorni della dieta veloce.
Ovviamente, dovrete praticare i canonici 30 minuti di attività fisica anche questo giorno.

Dieta Dukan sette giorni: lo schema

Avete raggiunto con successo il weekend? Il grosso del lavoro, allora, lo avete già fatto. La giornata di sabato è relativamente libera perché, oltre a tutto quello che già potevate mangiare, potete aggiungere al vostro menù anche un pasto amidaceo da consumare a pranzo o a cena a vostra scelta.

Le quantità sono stabilite in base al tipo di alimento scelto e quelle consigliate sono le seguenti:
210 grammi di lenticchie, fagioli o ceci
200 grammi di quinoa
190 grammi di pasta al dente (170 grammi ben cotta)
190 grammi di mais in pannocchia e grigliato
170 grammi di riso integrale
160 grammi di mais in chicchi e in scatola
140 grammi di patate bollite con la pelle
80 grammi di purè di patate

Ricordatevi che per quanto riguarda le quantità di pasta e riso, il peso di questi alimenti da crudo corrisponde all’incirca alla metà del peso che avrebbero da cotti; quindi 170 gr di pasta corta ben cotta corrispondono a 85 gr di pasta cruda.
Nella giornata di sabato avete quasi terminato la vostra dieta Dukan dei 7 giorni e dovete praticare almeno un’ora di attività fisica, che può essere anche soltanto una camminata veloce.

Domenica: pasto libero ma attenti alle complicazioni!

La dieta Dukan dei 7 giorni si conclude la domenica, giornata in cui vi è concesso un pasto completamente libero: sì, avete letto bene, potete scegliere in totale libertà che cosa mangiare a pranzo oppure a cena, cercando di non esagerare; l’altro pasto della giornata, però, dovrà rispettare le stesse regole previste per la giornata di sabato, seguendo quindi le dosi previste per i cibi amidacei, i 40 grammi di formaggio e i 45 grammi di pane.

Dopo il pasto libero, che viene detto “di festa”, dovrete praticare un’ora di esercizio fisico, anche la solita camminata andrà benissimo. Ma attenti a non esagerare con gli stravizi perché sebbene la dieta Dukan 7 giorni sia più soft dell’originale, è bene non prenderla alla leggera e seguire attentamente gli schemi suggeriti per allontanare le possibili complicazioni che ci potrebbero essere. Complicazioni che possono insorgere se si eccede nel mangiare alimenti che non fanno parte dello schema oppure, al contrario, mangiando meno delle quantità consigliate.

Come avrete capito, si tratta di un metodo molto soft per dimagrire in una settimana, che non presenta né difficoltà nell’organizzare il menù né grandi restrizioni; inoltre, potete seguire la dieta Dukan dei 7 giorni anche per due o tre mesi, in modo da arrivare a perdere fino a 10 chili di troppo: dovrete semplicemente ricominciare con la scala nutrizionale Dukan finché non avrete raggiunto il vostro peso forma.

Parole di Giovanna Tedde

Mi occupo da anni di contenuti web in salsa multicolor: dalla cronaca nera a quella rosa, passando per approfondimenti sull'attualità e una sana dose di buona cucina…

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