La tabella delle calorie e come calcolarle per dimagrire correttamente

Un alleato fondamentale nel controllo del peso è sicuramente contare le calorie e capire da quali nutrienti provengano per poter regolare il proprio peso corporeo e mantenerci in salute.

La tabella delle calorie e come calcolarle per dimagrire correttamente

Foto Shutterstock | Xan

Le calorie contenute negli alimenti o ci fanno ingrassare o ci fanno dimagrire: dipende da quante ne introduciamo e per questo motivo diventa importante capire quante ne consumiamo prima di iniziare una dieta dimagrante.

Tutti abbiamo un cellulare: il metodo più veloce ed economico che possiamo utilizzare per il nostro scopo è quello di scaricare gratuitamente un’app contacalorie dove andiamo ad inserire gli alimenti che mangiamo e il loro peso.

La loro somma ci dirà quante calorie abbiamo mangiato a fine giornata.

Ma abbiamo un’alternativa e vi riporto un esempio: decidiamo di voler mangiare del petto di pollo ai ferri condito con dell’olio extravergine di oliva a crudo e accompagnato da una fetta di pane in cassetta.

Con una semplice ricerca su internet andiamo a vedere quante proteine, quanti grassi e quanti carboidrati ci sono in questi alimenti (ovviamente dobbiamo pesarli) e li andiamo a moltiplicare per i seguenti valori:

Macronutrienti Valore energetico per grammo
Carboidrati4 Kcal/g
Proteine4 Kcal/g
Grassi9 Kcal/g

Il nostro petto di pollo pesa 100 grammi, 100 grammi dello stesso alimento possiede circa 25 grammi di proteine e consideriamo i suoi grassi e carboidrati pari a zero: vorrà dire che il nostro pollo avrà circa 25 x 4 = 100 kcal.

Così faremo anche per l’olio e il pane andando a vedere quali e quanti nutrienti possiedono.

Mi rendo conto che è più lento come metodo ma vi posso assicurare che se ci abituiamo i primi periodi a fare queste operazioni ci aiuta a essere più consapevoli di quello che stiamo mangiando.

Quante KCAL sono consigliate per dimagrire?

La donna ha un metabolismo più basso se paragonato a quello dell’uomo ma ciò non significa che non riusciremo a dimagrire, ma per farlo bisogna capire quanto consumiamo durante la giornata.

Se in un giorno (ipotizziamo) brucio 2000 calorie e ne mangio di più in maniera costante: ingrasso, se ne mangio di meno dimagrisco.

Armiamoci di una bilancia, di un app contacalorie e di un pochino di pazienza: col passare del tempo il mio peso sta aumentando? Allora dobbiamo mangiare di meno e dobbiamo ridurre le nostre porzioni.

Per una donna che fa un lavoro sedentario e che si allena circa 3 volte a settimana 1500 calorie al giorno potrebbero essere ideali per ottenere una perdita di peso.

Una dieta ipocalorica fatta da un nutrizionista dovrebbe far perdere tra i 2 e i 4 kg al mese, per cui se vogliamo perdere 10 kg di peso in salute, senza utilizzare metodi troppo violenti, dovremmo fare una dieta dimagrante per circa 3-5 mesi consecutivi.

Ci sono degli alimenti che sicuramente ci aiutano a combattere la fame e tra questi troviamo le verdure e i cibi ricchi in proteine.

I primi perché sono ricchi di fibre che aumentano il nostro senso di sazietà e rallentano la digestione, mentre i secondi perché le proteine, rispetto i grassi e i carboidrati saziano di più perché hanno tempi di digestione più lunghi.

Le bevande zero possono essere utilizzate? Sì, ma con moderazione in quanto possiedono dolcificanti che comunque hanno un gusto dolce e ciò comporta una serie di reazioni nel nostro corpo.

Ovviamente un potentissimo alleato del dimagrimento è l’attività fisica perché se muovo il mio corpo brucio più calorie dando il giusto stimolo ai miei muscoli per poter crescere e stare in salute.

Tabella delle calorie

Abbiamo scelto per ogni categoria di riferimento gli alimenti più frequenti sulle nostre tavole e per ognuno di essi ho riportato il contenuto calorico per 100 grammi.

LATTE E LATTICINI 
Latte parzialmente scremato46
Latte senza lattosio47
Ricotta di mucca146
Stracchino300
Parmigiano387
YOGURT
Yogurt intero66
Yogurt magro36
Yogurt con frutta53
Yogurt greco115
CEREALI
Pasta di semola353
Pasta integrale350
Riso basmati219
Pane di tipo 00289
Pane integrale224
CARNE E DERIVATI
Petto di pollo100
Bovino117
Fesa di tacchino107
Prosciutto crudo magro438
PESCE
Alici fresche96
Salmone affumicato147
Sogliola83
Tonno in scatola (sott’olio)192
Merluzzo71
FRUTTA
Banana65
Mela (golden)43
Fragole27
Arance34
FRUTTA SECCA
Mandole secche603
Noci secche689
Nocciole620
Pinoli670
CONDIMENTI
Olio899
Burro758
UOVA
Uova di gallina128
Uova di quaglia158

Menù quotidiano: esempio da 1500 calorie

Per potervi aiutare con un esempio pratico ti riporto un esempio di menù giornaliero di 1500 calorie circa, dove si svolge un pranzo al sacco per motivi di lavoro e ci si siede a cena con i propri cari condividendo una portata calda, dando per scontato non ci siano problemi di salute, né in gravidanza o in allattamento.

COLAZIONE

  • 125 ml di latte parzialmente scremato con 1 cucchiaino di miele
  • 200 grammi di frutta fresca

SPUNTINO

  • 20 grammi di mandorle
  • 200 grammi di frutta fresca

PRANZO

  • 1 rosetta (100 grammi di pane)
  • 80 grammi di fesa di tacchino
  • 25 grammi di formaggio spalmabile

SPUNTINO

30 grammi di parmigiano

CENA

  • 200 grammi di pollo
  • contorno di verdure a piacere
  • 6 cucchiaini di olio

In caso di grave obesità, altre patologie o desiderose di aumentare il vostro muscolo, vi consiglio fortemente di farvi seguire da un nutrizionista esperto e di riferire al vostro medico curante ogni problematica che potrebbe sorgere durante la dieta.