Esercizi per i glutei, come rassodarli senza troppi sforzi

Esercizi per i glutei, come rassodarli senza troppi sforzi
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    Yamuna Body Rolling: esercizi per i glutei

    Per poter sfoggiare glutei alti e sodi, è indispensabile fare un po’ di esercizi mirati per allenare una muscolatura che troppo spesso rimane alquanto inerte, diciamo così. Stare sempre sedute sul proprio sederino, come accade a chi svolga un lavoro sedentario, certo non aiuta ad arrivare alla prova costume (a proposito, ormai ci siamo), con un invidiabile lato B. Per ottenere un buon risultato bisogna sudare, ma questo non significa necessariamente che si debba faticare chissà quanto! Basta essere costanti ed eseguire qualche serie di semplici esercizi da fare tranquillamente a casa, quando se ne ha voglia e in tutta tranquillità. Vediamo qualche esempio.

    Iniziamo con due esercizi per i glutei molto efficaci: gli slanci laterali, da effettuare in piedi o carponi. Per quanto riguarda i primi, la posizione di partenza è quelle che vi vede in piedi di fronte al muro, con le mani appoggiate alla parete all’altezza delle spalle. Contraendo più che potete i glutei, alternatamente portate la gamba perfettamente tesa (prima la destra, e poi la sinistra) indietro, fino a sfiorare con la punta del piede il pavimento. Restate in questa posizione per qualche secondo prima di ritornare alla posizione di partenza. Ripetete la serie 15 volte per gamba. Veniamo agli slanci laterali in posizione carponi. Dopo esservi messe a 4 zampe, sollevate la gamba destra fino a creare un angolo di 90° (coscia orizzontale tesa, gluteo contratto, polpaccio in verticale perfetta e piede a martello, mentre la schiena resterà dritta). Tenete la posizione per qualche secondo e poi riportar tate la gamba in posizione iniziale. La serie prevede un totale di 25 esercizi per gamba, ma potete arrivarci gradualmente se all’inizio vi sembra troppo faticoso.

    Il Pilates è ottimo per rassodare e tonificare, in questo caso i nostri glutei. Vi proponiamo un semplice esercizio che si chiama bridging. Per eseguirlo vi dovete mettere in posizione supina, con le braccia lunghe parallele al corpo e le gambe piegate con i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta e distanti quanto i vostri fianchi.

    Ora, espirando, staccate la schiena dal suolo e sollevate contemporaneamente i glutei, sempre mantenendo i piedi ben aderenti a terra. Espirando, abbassate lentamente il bacino, senza toccare il suolo. Molto importante è che teniate i muscoli addominali contratti per non inarcare troppo la schiena. Dovete contare inizialmente 10 esecuzioni consecutive, aumentando di 10 a settimana fino ad un massimo di 30 al giorno.

    Non solo esercizi a terra, anaerobici, ma anche l’attività aerobica può aiutarci a rassodare il nostro lato B, in modo estremamente semplice quanto efficace. Praticare jogging, ad esempio, è un’ottima scelta, perché correndo tutta la muscolatura ne tre beneficio, dal polpaccio fino a glutei e addominali. Stesso risultato si può ottenere con le camminate, purché effettuate a passo accelerato. Naturalmente non potevamo non concludere con un vero classico: le scale. In palestra o a casa c’è lo step, che in pratica produce più o meno lo stesso effetto, perché si tratta pur sempre di un gradino da salire e scendere. Ma se abitate in un condominio dotato di scale, a meno che non abbiate in mano una pesantissima busta della spesa, cercate di salire a piedi, vi farà un bene incredibile. Insomma, la regola d’oro per avere un bel sederino sodo, è quello di muovervi, di non tenerlo sempre a riposo su una sedia o (peggio) su un divano. Cominciate già da oggi!

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    SCRITTO DA PUBBLICATO IN BellezzaDieta E FitnessProva Costumeginnasticaglutei Ultimo aggiornamento: Mercoledì 12/03/2014 10:48
     
     
     
     
     
     
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