Dimagrire camminando si può: il programma per perdere peso

Come dimagrire camminando? Seguendo il nostro programma con costanza e abbinandolo ad una corretta alimentazione, potrete vedere presto i primi benefici: ecco come perdere peso grazie alla camminata veloce.

donna che cammina

Foto Pexels | Mentatdgt

Dimagrire camminando è possibile? Se non siete grandi amanti della palestra e non volete cimentarvi nella corsa, anche una semplice camminata veloce più aiutarvi a perdere peso e a tornare rapidamente in forma. Camminare è un’attività molto salutare: tra i suoi tanti benefici, non dobbiamo dimenticare che fare un po’ di moto all’aria aperta permette anche di ritrovare il buonumore. La vita sedentaria e le molte comodità di cui oggi possiamo usufruire ci hanno fatto troppo spesso dimenticare il piacere di una bella camminata. Ecco allora che per dimagrire possiamo lasciare l’auto a casa e andare a piedi, soprattutto approfittando delle giornate di sole. Vediamo come si può perdere peso e un esempio di programma per dimagrire camminando.

Come dimagrire camminando

Una camminata a passo sostenuto può davvero aiutarvi a bruciare calorie, ed è persino più efficace della corsa. Questo perché, a fronte di un’attività meno intensa, è più facile essere costanti e praticare moto più a lungo. Inoltre, durante la corsa vengono principalmente usate le riserve di carboidrati, mentre con la camminata si bruciano subito i grassi.

Quante calorie si bruciano camminando

Ma vediamo subito qualche dato: dimagrire camminando 30 minuti o 1 ora al giorno è possibile, purché l’attività venga praticata con costanza. In mezz’ora di camminata veloce si può arrivare a bruciare fino a un centinaio di calorie, mentre in 1 ora – alternando percorsi pianeggianti a camminata in salita – potrete addirittura smaltire fino a 300 calorie.

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Naturalmente, queste cifre sono puramente indicative: a fare la differenza sono il vostro peso corporeo, la velocità mantenuta durante la camminata e la distanza percorsa. Dimagrire camminando 4 km al giorno, ad esempio, è un obiettivo facilmente raggiungibile da chiunque, e i risultati non tarderanno a manifestarsi.

Quanti passi al giorno per dimagrire?

Anche in questo caso, non è possibile calcolare con precisione quanto camminare per dimagrire: secondo gli esperti, i benefici della camminata arrivano percorrendo almeno 5mila passi al giorno. E con benefici non intendiamo solamente il perdere peso. Una vita sedentaria aumenta infatti il rischio di sviluppare diverse malattie tra cui problemi cardiovascolari, diabete e cancro. Vediamo ora alcuni consigli per dimagrire camminando veloce.

Dimagrire camminando, il programma

Per perdere peso con la camminata veloce, è bene prepararsi un programma di allenamento da seguire. È possibile avere ottimi risultati anche in sole 4 settimane, in 1 ora o 30 minuti la settimana di camminata per dimagrire.

Vediamo come impostare un allenamento che vi permetta di liberarci del peso in eccesso bruciando molte calorie con la camminata a passo sostenuto: mi raccomando, fate passare almeno un giorno tra una seduta e l’altra, per far riposare i muscoli.

Programma di 4 settimane

Prima settimana
1° allenamento35 minuti
2° allenamento40 minuti
3° allenamento45 minuti
Seconda settimana
1° allenamento50 minuti
2° allenamento35 minuti
3° allenamento40 minuti
Terza settimana
1° allenamento45 minuti
2° allenamento35 minuti
3° allenamento50 minuti
Quarta settimana
1° allenamento40 minuti
2° allenamento50 minuti
3° allenamento35 minuti

Allenamento base

Se invece non siete allenate e volete iniziare a camminare per dimagrire, potete seguire questo allenamento “base” fino a che non vi sentirete pronte a proseguire con il programma che vi abbiamo proposto. Prima di tutto, è necessario scegliere delle ottime scarpe per dimagrire camminando: selezionatele comode e non troppo strette.

Partire da un riscaldamento: iniziate con un passo lento e dopo 1 minuto alternatelo ad uno sostenuto. Continuate camminando in questo modo per almeno dieci minuti e aumentate progressivamente il tempo dell’andatura a velocità moderata: passate prima a 90 secondi e poi a 2 minuti. Dopo i primi venti minuti di camminata, rallentate pian piano per raffreddare i muscoli ed eseguite un po’ di stretching. Per la prima settimana, fermatevi a questo allenamento in modo da abituare il corpo. Non esagerate se non siete in forma.

Dopo la prima settimana, intensificate il vostro programma per dimagrire camminando 30 minuti al giorno. Poi passate a 40 e, una volta trascorso un mese, iniziate il vostro allenamento da 1 ora, oppure seguite lo schema che trovate nella scheda precedente. In inverno, per sfuggire alla pioggia, potete dimagrire camminando sul tapis roulant: seguite lo stesso allenamento.

Dimagrire camminando, consigli utili

Vediamo ora alcuni consigli per riuscire a dimagrire camminando. Quali sono le tecniche migliori per perdere peso? C’è un modo efficace per bruciare più calorie camminando? Le app per il telefono sono davvero utili? Rispondiamo a queste e altre domande.

La frequenza cardiaca per dimagrire camminando

Come per la corsa, per bruciare calorie e dimagrire, è opportuno mantenere la frequenza cardiaca entro e non oltre un certo livello, motivo per cui sarebbe utile allenarsi con un cardio frequenzimetro. Bisognerebbe non stare sotto il 60% e non superare l’80% della propria frequenza cardiaca che varia però da soggetto a soggetto. In tutti i casi, se non dotate di uno strumento apposito, camminate a passo svelto sentendo sì la fatica ma senza mai avere troppo fiatone, fate conto che dovreste riuscire a parlare o canticchiare senza troppi problemi.

Come camminare per dimagrire

Per camminare e dimagrire, dovrete camminare velocemente senza però necessariamente allungare il passo. Anzi, meglio passi più piccoli e più frequenti che permettono di mantenere più facilmente il ritmo costante.
E poi aiutatevi con le braccia alternandole avanti e indietro per darvi equilibrio, per tonificare anche la parte superiore del corpo e per ossigenare meglio tessuti.

Camminata veloce in gruppo: si dimagrisce?

Non camminate o correte con persone che hanno ritmi diversi dal vostro. Ci sono tanti gruppi di fitwalking davvero interessanti, ma è bene ricordarsi che questo esercizio deve essere condiviso con persone dello stesso livello per dimagrire camminando in modo efficace.

Come nella corsa poi, anche nella camminata cercate di trovare il vostro ritmo e di mantenerlo costante: molte persone ad esempio, preferiscono camminare con la musica. Il ritmo sostenuto di alcune canzoni stimola infatti il movimento e vi consente di ottimizzare l’attività fisica.

Alternare i percorsi per bruciare più calorie

Per bruciare più calorie con la camminata veloce cercate di alternare i percorsi degli allenamenti. Non solo pianura ma anche salite e discese, strade o sentieri. Alternare riduce i rischi di sovraccarico, stimola maggiormente le fasce muscolare ed evita di farvi annoiare con lo stesso tragitto.

Come bruciare più calorie con la camminata

Per bruciare più calorie camminando non vi resta che aumentare le vostre sessioni di allenamento ma fatelo gradualmente. Dopo due settimane di attività dovreste riuscire ad aver raddoppiato chilometri e passi arrivando quindi ad almeno 10.000 passi equivalenti a circa 6 chilometri. Inizierete a notare nel vostro corpo i miglioramenti con gambe e addome più snelli e tonici.

Interval training

Se siete allenate potreste provare l’interval training, funzionale per un’attività cardio volta a bruciare più calorie. Dovrete alternare camminata al 60% della vostra massima frequenza cardiaca, accelerare al 90% e poi aggiungere qualche minuto di corsa leggera.

App per dimagrire camminando

Un buon contapassi è uno strumento molto utile per vedere i progressi effettuati camminando. Ma per il fitwalking è possibile fare affidamento ad alcune app per il telefono che vi aiuteranno a dimagrire più facilmente. Grazie a queste applicazioni, potrete tenere sotto controllo la vostra velocità e i km percorsi, i dislivelli e le calorie bruciate, ma anche la frequenza cardiaca. E avrete un vero e proprio personal trainer virtuale, che vi offrirà consigli per massimizzare il vostro allenamento.

Dieta per dimagrire camminando

Come abbiamo spesso ripetuto, chi svolge un’attività fisica, anche se non troppo pesante, può seguire una dieta leggera e ipocalorica. Ecco un esempio di menù perfetto per chi vuole dimagrire camminando e a desidera abbinare un’alimentazione equilibrata e sana al suo programma sportivo.

Prima di colazioneun bicchiere d’acqua a temperatura ambiente
Colazioneuna tazza di latte parzialmente scremato, 200 ml di centrifugato di frutta e verdura con un cucchiaino di miele e due fette di pane integrale
Spuntinoun frutto o una fetta biscottata con un cucchiaino di miele, una spremuta d’agrumi senza zucchero
Pranzoun piatto di pasta integrale (60 gr) con pomodorini freschi e un cucchiaio di olio, 300 gr di verdure crude miste condite con succo di limone, un panino (30 gr) e due bicchieri d’acqua
Merendauna spremuta d’agrumi con un cucchiaino di miele
Cenaun minestrone di verdure con 300 gr di verdure bollite da condire con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva e due bicchieri d’acqua / in alternativa, del pesce bianco o della carne di pollo o di tacchino con 300 gr di verdure cotte
Prima di dormireun decotto depurativo

Parole di Giulia Sbaffi