Dimagrire gambe e glutei: i 10 esercizi più efficaci

Dimagrire gambe e glutei: i 10 esercizi più efficaci

Come dimagrire cosce e glutei? Non è detto ci si debba iscrivere in palestra: basta un tappetino e una sala per potersi allenare efficacemente anche in casa propria. Vediamo i migliori esercizi per dimagrire velocemente le gambe e la dieta per perdere peso in queste zone critiche.

Dimagrire gambe e glutei: i 10 esercizi più efficaci
ragazza che svolge un allenamento nel soggiorno di casa con tappetino e pesi
Foto Shutterstock | Prostock-studio

Esistono molti esercizi per dimagrire cosce e glutei, ma non tutti hanno la stessa efficacia; ecco perché oggi vi presenteremo i 10 che daranno i risultati più veloci e durevoli nel tempo. Si tratta di esercizi che possono essere tranquillamente eseguiti a casa, non per forza in palestra, e che consentono di tonificare la muscolatura della zona un po’ più a rischio di cellulite e rotolini, ovvero le gambe e i glutei; anche con l’aiuto di quelle che risultano essere tra le migliori app per allenarsi.

Per averli sodi e privi di grasso localizzato, non c’è niente di meglio che abbinare questo work-out a un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Scopriamo gli esercizi migliori e la dieta per dimagrire questa zona così importante per le donne.

Esercizi per dimagrire cosce e glutei

ragazza che svolge un esercizio con gambe piegate e braccia piegate posizionate davanti al volto
Foto Shutterstock | Dean Drobot

Quello che vi proponiamo è un piano d’allenamento che permette di dimagrire velocemente gambe, cosce, glutei e fianchi. Per ottenere i migliori risultati, potete abbinare questi esercizi ad un po’ di attività aerobica, utilissima per perdere qualche chilo di troppo. Una corsa di mezz’ora da eseguire tre volte la settimana o una camminata veloce di un’ora da fare tutti i giorni sono attività perfette per raggiungere in fretta i vostri obiettivi.

Se siete attrezzati, potete usare il tapis roulant per dimagrire cosce e glutei: questo è il metodo ideale per non perdere un singolo giorno di allenamento, anche in inverno e durante le giornate di brutto tempo. Tra gli altri sport utili allo scopo ricordiamo il nuoto, la bici e il salto con la corda. Anche la cyclette fa dimagrire cosce e glutei, purché l’attività venga eseguita con costanza.

Vediamo ora quali sono gli esercizi per dimagrire cosce e glutei a casa.

Stretching per cosce e glutei

Fondamentale per svolgere attività fisica è lo stretching che andrebbe sempre praticato all’inizio e alla fine dell’allenamento: mentre sei in piedi piega una gamba verso la parte posteriore del tuo corpo e afferrala con le mani, tirando fino quasi a far toccare i glutei con il tallone. In questo modo allungherai i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei; per riscaldare anche i muscoli posteriore siediti, afferra il ginocchio destro con le mani e avvicinalo al petto. Per entrambi gli esercizi, conta fino a 30 ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba. Ripeti 6 volte in tutto, per gamba.

Stretching per decontrarre le spalle

Prima di procedere con esercizi mirati per dimagrire glutei e cosce, è bene pensare alle spalle e alla schiena. Piegati in avanti, appoggia la mano destra al pavimento e allunga il braccio sinistro in alto, ruotando con il busto. Rimani così 30 secondi. Poi esegui l’esercizio tenendo a terra la mano sinistra. Ripeti 6 volte in tutto. Questo esercizio ti agevolerà nello svolgimento degli esercizi successivi.

Potenziare e dimagrire i glutei

Per potenziare i glutei e tonificarli effettuate lo squat: divaricate le gambe e piegatele, mantenendo il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritto. Portare le spalle leggermente in avanti. Scendere fino a formare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio: ripetere per 10 volte.

Rassodare gambe e polpacci

Per gambe scolpite dalle caviglie ai glutei provate questo esercizio: con le gambe divaricate, sollevatevi sulle punte dei piedi contraendo i polpacci e anche stringendo i glutei. Se avete problemi di equilibrio, posizionatevi davanti a una parete e appoggiate le mani. Dopo 15 secondi, tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte.

Rassodare la zona alta dei polpacci

Gambe unite con i talloni vicini. Sollevarsi sulle punte, trattenere per qualche secondo e appoggiare i talloni a terra. È molto simile all’esercizio di prima, ma in questo caso le gambe sono chiuse. Ripetete 10 volte.

Rinforzare e dimagrire le cosce

Piedi uniti, sollevare da terra la gamba sinistra piegata (va benissimo anche dietro, come siete più comode), quindi spingere con il piede destro sollevando contemporaneamente il tallone da terra. Mi raccomando, contraete gli addominali e i glutei.

Saltelli

Ginocchia piegate e glutei in fuori in posizione di squat. Eseguire 10 salti e, quando toccate terra, piegare leggermente le ginocchia per ammortizzare l’impatto. La schiena deve essere leggermente piegata in avanti. Cercate di tenere sempre forte l’addome contraendolo durante i movimenti per evitare di forzare eccessivamente la schiena.

Tonificare il retro e l’interno coscia

In piedi, allungare il busto e le braccia verso un sostegno, va bene anche una sedia, e formare con le gambe un angolo di 90 gradi. Sollevare una gamba creando una linea retta con la schiena. Mantenere la posizione 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

Scolpire le cosce

Piegate una gamba esternamente e fate in modo che il tallone (piede a martello) tocchi l’interno coscia. La schiena deve essere dritta, sguardo fisso davanti e spalle rilassate. Contraete addominali e glutei. Stare ferme per 10 secondi. Ripetere 10 volte per lato.

Rotazioni del busto

Terminate il vostro allenamento con un esercizio di stretching molto efficace anche perché potreste aver irrigidito la schiena. Prendete un bastone della scopa e appoggiatelo dietro le spalle, oppure se tenete bene l’equilibrio potete anche farne a meno. Tenetelo con le mani ben distanziate dal corpo (braccia aperte). Ora fate delle rotazioni a destra e a sinistra. Per almeno 5 minuti consecutivi.

Dieta per dimagrire cosce e glutei

ragazza in piedi di spalle, al tramonto, con completino sportivo
Foto Shutterstock | Ground Picture

Abbiamo visto gli esercizi migliori per snellire e tonificare le zone più critiche del corpo, ma per una perfetta riuscita è importante abbinare all’attività fisica anche una corretta alimentazione. Grazie alla dieta e agli esercizi, è possibile addirittura dimagrire cosce e glutei in una settimana, vedrete così ripagati in fretta i vostri sforzi.

In questo caso, la dieta ideale è quella per il fisico a pera: chi ha questa forma del corpo, tende ad accumulare l’adipe proprio nella zona dei fianchi, dei glutei e delle cosce. Dovrete adottare un’alimentazione ipocalorica, prediligendo i carboidrati integrali da consumare principalmente nella prima parte della giornata e le proteine (soprattutto quelle vegetali e quelle del pesce) a cena.

È poi fondamentale fare il pieno di verdura, ricca di fibre che aiutano a sgonfiare la pancia e di sali minerali importanti per il benessere dell’organismo. Per risolvere invece il problema della ritenzione idrica e della cellulite, che si annidano proprio su cosce e glutei, dovrete ridurre l’uso del sale e bere molto: bevete almeno due litri d’acqua al giorno e introducete nella vostra dieta delle tisane detox.

Parole di Giulia Selvi

Giulia Selvi, intraprendente e determinata. Mediatrice linguistica, amo viaggiare ed entrare in contatto con nuove culture. Buon cibo, buon vino e buona musica sono poesia per la mia anima. Libri e scrittura è dove preferisco andare quando non mi è possibile un biglietto aereo. Le passioni sono la mia dose di caffeina, l'arte tutta, dalla danza, ai musei. Come amo esprimermi senza parlare? con la moda.

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