Esistono molti esercizi per dimagrire cosce e glutei, ma non tutti hanno la stessa efficacia, ecco perché oggi vi presenteremo i 10 che daranno i risultati più veloci e durevoli nel tempo. Si tratta di esercizi che possono essere tranquillamente eseguiti a casa, non per forza in palestra, e che consentono di tonificare la muscolatura della zona un po’ più a rischio di cellulite e rotolini, ovvero le gambe e i glutei anche con l’aiuto di quelli che risultano essere tra i migliori video per allenarsi.
Per averli glutei sodi e privi di grasso localizzato non c’è niente di meglio che abbinare questo work-out a un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata e proprio per darvi un’idea completa andiamo non solo a scoprire gli esercizi migliori per dimagrire cosce e glutei ma anche la dieta per dimagrire ottenere in fretta dei risultati visibili.
Esercizi e dieta per dimagrire cosce e glutei
- Stretching per cosce e glutei
- Stretching per decontrarre le spalle
- Potenziare e dimagrire i glutei
- Rassodare gambe e polpacci
- Rassodare la zona alta dei polpacci
- Rinforzare e dimagrire le cosce
- Saltelli
- Tonificare il retro e l’interno coscia
- Scolpire le cosce e tonificare i glutei
- Rotazioni del busto
- Esercizi sul tappetino, video allenamento
- Dieta per dimagrire cosce e glutei
Quello che vi proponiamo è un piano d’allenamento che permette di dimagrire velocemente gambe, cosce, glutei e fianchi. Per ottenere i migliori risultati potete abbinare questi esercizi ad un po’ di attività aerobica, utilissima per perdere qualche chilo di troppo.
Una corsa di mezz’ora da eseguire tre volte la settimana o una camminata veloce di un’ora da fare tutti i giorni sono attività perfette per raggiungere in fretta i vostri obiettivi.
Se sei attrezzata puoi usare il tapis roulant per dimagrire cosce e glutei: questo è il metodo ideale per non perdere un singolo giorno di allenamento, anche in inverno e durante le giornate di brutto tempo.
Tra gli altri sport utili allo scopo ricordiamo il nuoto, la bici e il salto con la corda. Anche la cyclette fa dimagrire cosce e glutei, purché l’attività venga eseguita con costanza.
Stretching per cosce e glutei
Fondamentale per svolgere attività fisica è lo stretching che andrebbe sempre praticato all’inizio e alla fine dell’allenamento: mentre sei in piedi piega una gamba verso la parte posteriore del tuo corpo e afferrala con le mani, tirando fino quasi a far toccare i glutei con il tallone.
In questo modo allungherai i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei. Per riscaldare anche i muscoli posteriore siediti, afferra il ginocchio destro con le mani e avvicinalo al petto. Per entrambi gli esercizi, conta fino a 30 ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba. Ripeti 6 volte in tutto, per gamba.
In questo video puoi seguire altri esercizi di stretching per glutei e gambe.
Stretching per decontrarre le spalle
Prima di procedere con esercizi mirati per dimagrire glutei e cosce, è bene pensare alle spalle e alla schiena. Piegati in avanti, appoggia la mano destra al pavimento e allunga il braccio sinistro in alto, ruotando con il busto. Rimani così 30 secondi. Poi esegui l’esercizio tenendo a terra la mano sinistra. Ripeti 6 volte in tutto. Questo esercizio ti agevolerà nello svolgimento degli esercizi successivi.
Potenziare e dimagrire i glutei
Per potenziare i glutei e tonificarli effettuate lo squat: divarica le gambe e piegale, mantenendo il peso centrato sulle caviglie e la schiena e il busto ben dritto. Porta le spalle leggermente in avanti. Scendi fino a formare un angolo di 90° tra coscia e polpaccio: ripeti per 10 volte. Se vuoi puoi seguire altri esercizi per rassodare i glutei.
Rassodare gambe e polpacci
Per gambe scolpite dalle caviglie ai glutei prova questo esercizio: con le gambe divaricate, sollevati sulle punte dei piedi contraendo i polpacci e anche stringendo i glutei. Se hai problemi di equilibrio posizionati davanti a una parete e appoggia le mani. Dopo 15 secondi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
Rassodare la zona alta dei polpacci
Per rassodare la zona alta dei polpacci: gambe unite con i talloni vicini. Sollevarsi sulle punte, trattenere per qualche secondo e appoggiare i talloni a terra. È molto simile all’esercizio di prima, ma in questo caso le gambe sono chiuse. Ripetete 10 volte
Rinforzare e dimagrire le cosce
Piedi uniti, sollevare da terra la gamba sinistra piegata, va benissimo anche dietro, come sei più comoda, quindi spingere con il piede destro sollevando contemporaneamente il tallone da terra. Mi raccomando: contrai gli addominali e i glutei.
In questo video puoi scoprire come eliminare il grasso dalle cosce con esercizi mirati e semplici da eseguire.
Saltelli
Ginocchia piegate e glutei in fuori in posizione di squat. Esegui 10 salti e, quando tocchi terra, piega leggermente le ginocchia per ammortizzare l’impatto. La schiena deve essere leggermente piegata in avanti. Cerca di tenere sempre forte l’addome contraendolo durante i movimenti per evitare di forzare eccessivamente la schiena.
Tonificare il retro e l’interno coscia
In piedi, allunga il busto e le braccia verso un sostegno, va bene anche una sedia, e forma con le gambe un angolo di 90 gradi. Solleva una gamba creando una linea retta con la schiena. Mantieni la posizione 10 secondi. Ripeti 10 volte per lato.
Ed ecco una serie di esercizi efficaci per l’interno coscia.
Scolpire le cosce e tonificare i glutei
Piega una gamba esternamente e fai in modo che il tallone (piede a martello) tocchi l’interno coscia. La schiena deve essere dritta, sguardo fisso davanti e spalle rilassate. Contrai addominali e glutei. Stai ferma per 10 secondi. Ripeti 10 volte per lato.
In questo video potrai trovare esercizi focalizzati al rassodamento dei glutei.
Rotazioni del busto
Termina il tuo allenamento con un esercizio di stretching molto efficace anche perché potresti aver irrigidito la schiena. Prendi un bastone della scopa e appoggialo dietro le spalle, oppure se tieni bene l’equilibrio puoi anche farne a meno. Tienilo con le mani ben distanziate dal corpo (braccia aperte). Ora fai delle rotazioni a destra e a sinistra per almeno 5 minuti consecutivi.
In questo video trovi altri esercizi per allungare schiena, gambe e bacino.
Esercizi sul tappetino, video allenamento
In questa playlist puoi trovare diversi tipi di esercizi semplici da seguire per il tuo workout quotidiano.
L’allenamento è veloce e semplice da seguire.
Dieta per dimagrire cosce e glutei
Abbiamo visto gli esercizi migliori per snellire e tonificare le zone più critiche del corpo, ma per una perfetta riuscita è importante abbinare all’attività fisica anche una corretta alimentazione. Grazie al cibo giusto, ai consigli degli esperti su Dieta.it e agli esercizi è possibile addirittura dimagrire cosce e glutei in una settimana, vedrete così ripagate in fretta i vostri sforzi.
Dovrete adottare un’alimentazione ipocalorica, prediligendo i carboidrati integrali da consumare principalmente nella prima parte della giornata e le proteine, soprattutto quelle vegetali e quelle del pesce, a cena.
È poi fondamentale fare il pieno di verdura, ricca di fibre che aiutano a sgonfiare la pancia e di sali minerali importanti per il benessere dell’organismo. Per risolvere invece il problema della ritenzione idrica potete scegliere i cibi che contrastano la cellulite che si annida proprio su cosce e glutei, dovrete ridurre l’uso del sale e bere molto: bevete almeno due litri d’acqua al giorno e introducete nella vostra dieta delle tisane fai da te.