Di Francesca Bottini | 9 Maggio 2014
Il Total Body Workout è un programma di allenamento che coinvolge tutto il corpo, con l’accompagnamento della musica, e che migliora resistenza, flessibilità, coordinazione e postura di braccia, gambe, addominali e spalle. Durante gli esercizi classici vengono impiegati attrezzi fitness come step, manubri, cavigliere, elastici e palla medica. Si tratta quindi di un allenamento globale che coinvolge tutto il corpo: dura 60 minuti e viene articolato in tre fasi principali, ovvero riscaldamento, allenamento e rilassamento. Vediamo come funziona e quali sono gli esercizi per le tre fasi.
Le fasi di riscaldamento e rilassamento del Total Body Workout
La durata del tradizionale allenamento di Total Body Workout è di 60 minuti si divide in tre fasi principali. La prima fase è quella del riscaldamento dove viene effettuato uno stretching dinamico. Il primo esercizio è la marcia sul posto durante la quale si devono eseguire delle rotazioni delle spalle. Sono poi previsti dei saltelli sul posto sollevando e slanciando in modo alternato le ginocchia verso il petto. Segue poi la fase dell’allenamento vero e proprio e infine il rilassamento che dura circa 10 minuti in cui vengono eseguiti degli esercizi di respirazione e lo stretching, perfetto per distendere e rilassare i muscoli dopo l’intenso allenamento.
5 esercizi della fase di allenamento del Total Body Workout
La fase intermedia del Total Body Workout è quella dell’allenamento vero e proprio e dura 40 minuti. Gli esercizi sono quelli base pensati per rinforzare braccia, gambe, addominali e spalle: si possono eseguire a corpo libero ma anche con degli attrezzi, in posizione eretta ma anche al suolo. Il primo esercizio è lo squat per tonificare i muscoli delle gambe: gambe semiaperte e schiena ben dritta, piegate le ginocchia portando le braccia in avanti e, sempre a ritmo di musica ripetete il movimento per una decina di volte contraendo bene i glutei. Il secondo esercizio prevede delle classiche flessioni da eseguire con la schiena ben dritta e facendo forza sulle braccia; eseguite due serie da 10. Ecco poi il crunch, per fare lavorare gli addominali. In questo caso dovrebbe stendervi supini con le mani incrociate dietro la nuca e salire contraendo gli addominali verso le ginocchia. Ora è il momento di saltellare sul posto aprendo in contemporanea le braccia e le gambe con ampi movimenti e infine, sempre saltellando sul posto, slanciate le ginocchia verso l’esterno ritmicamente tenendo la schiena ben dritta e le mani dietro la nuca. Per ogni esercizio dovrete fare 10 ripetizioni per due volte.
Parole di Francesca Bottini