Palla medica: i trucchi e gli esercizi per tonificare tutto il corpo

Perdere peso e tonificare tutto il corpo con un solo attrezzo è possibile? Si, con la palla medica, un oggetto che trova sempre più spazio negli allenamenti fitness perché combina più esercizi efficaci per snellire, scolpire e dimagrire. Presente nei circuiti che alternano cardio e tono, nei corsi di crossfit o semplicemente negli schemi fitness individuali, la palla medica si rivela davvero funzionale per il corpo. Scopriamo i trucchi e i consigli per dimagrire con la palla medica.

Palla medica per tonificare

Per le donne, soprattutto alle prime armi, si consiglia la palla medica da due chili per poter prendere dimestichezza ed evitare di procurarsi fastidi muscolari e alla schiena ma ottenere benefici sul fisico al tempo stesso. Importantissimo cercare di eseguire i movimenti nel modo corretto seguendo corsi o i consigli di istruttori in palestra o video qualificati proprio come per altri tipi di attrezzature e allenamenti, per esempio la kettlebell. Le attività che si possono praticare con l’ausilio della palla medica sono numerosi e si distinguono per intensità e gruppi muscolari coinvolti: addominali alti, bassi e obliqui, gambe, glutei, spalle, petto e braccia potranno essere sollecitati e allenati sia con movimenti tradizionali sia con altri più originali e alternativi. Scopriamoli insieme.

Gli esercizi con la palla medica

Uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione di gambe, glutei ma anche spalle e braccia con la palla medica è sicuramente lo squat: partite dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate e piegate e scendete con i glutei finché potete cercando di portare il peso all’indietro senza quindi superare le punte dei piedi con le ginocchia. Durante questo movimento dovrete cercare di tenere la palla davanti al busto ed eventualmente distendete la palla sopra la testa per coinvolgere anche la parte superiore del corpo nell’allenamento. Eseguite tre serie da venti ripetizioni ciascuna con un minuto di riposo tra una e l’altra. Un esercizio analogo ma più dinamico è quello del lancio della palla medica contro il muro. Distanziatevi dal muro e effettuate lo stesso movimento sopra descritto con la sola integrazione di stendere le braccia e lanciare la palla una volta che vi siete sollevate per poi riprenderla al volo e scendere con la palla al petto.

Per tonificare la parte superiore del corpo potrete anche utilizzare la palla medica come appoggio per effettuare i tradizionali piegamenti sulle braccia intensificando così l’esercizio perché ci sarà anche la difficoltà di mantenere l’equilibrio e far lavorare petto, tricipiti, quadricipiti ma anche addominali che dovranno rimanere sempre in azione e contratti. Se l’esercizio è troppo intenso, appoggiate le ginocchia a terra. I risultati saranno comunque straordinari ed eviterete di forzare la schiena effettuando un movimento scorretto.

Per gli addominali avrete almeno due possibilità di esercizio. Partite da sdraiate in posizione supina appoggiando tutta la schiena sul tappetino e sollevate il busto spingendo la palla medica in avanti tenendo le braccia tese. Effettuate tre serie da venti ripetizioni ciascuna con un minuto di pausa tra una serie e l’altra. Per gli addominali obliqui effettuate invece una torsione: sdraiatevi sul pavimento, piegate le gambe e tenete i piedi ben saldi a terra. A questo punto sollevate il corpo, stendete le braccia con la palla medica davanti al petto parallele al pavimento e ruotate il busto verso destra e verso sinistra