Dieta antinfiammatoria: il regime alimentare per dare una tregua al tuo sistema immunitario

L'alimentazione influisce sul nostro organismo: scegliere con cura ciò che mangiamo è un toccasana contro infiammazioni e malattie

Dieta antinfiammatoria

Foto Pexels | Ella Olsson

Si potrebbe erroneamente pensare che la dieta antinfiammatoria sia un regime alimentare pensato esclusivamente per quelle persone che stanno vivendo un momento legato a qualche patologia oppure di stress fisico dovuto a traumi e cadute.

In realtà, tutti avremmo bisogno di attuare questo tipo di dieta. Il perché è presto detto.

Ogni qualvolta che entriamo in contatto con virus batteri o altri elementi esterni e nocivi oppure proviamo dolore in caso di una botta o di una caduta, che si traduce in arrossamento e gonfiore, avviene nel nostro corpo il processo di infiammazione. Reagiamo mettendo in moto il sistema immunitario, che con i suoi globuli bianchi combatte tutto ciò che è negativo, nocivo o tossico per il nostro corpo. Una volta combattuta l’infiammazione, avviene processo di rinnovamento cellulare, ovvero la sistemazione dei tessuti lesionati.  

Anche l’alimentazione può innescare un processo di infiammazione, soprattutto dell’intestino. I principali “colpevoli” sono zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi (qui per saperne di più). Perciò, ancora una volta, bisognerebbe evitare il più possibile l’assunzione di alimenti che contengono questi ingredienti, preferendo verdure e in generale vegetali non amidacei, omega-3 e acidi grassi, contenuti soprattutto nel pesce. 

L’inquinamento atmosferico, l’alimentazione scorretta, le malattie e gli infortuni sono tutti elementi che sollecitano costantemente il nostro sistema immunitario, il quale rischia di essere affaticato e quindi di aver bisogno di essere rigenerato. Poiché non è possibile prevedere le cause dell’infiammazione che arrivano dall’esterno è bene agire sugli aspetti che possiamo controllare, come appunto l’alimentazione.

Scegliere un regime “antinfiammatorio” può ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità e addirittura alcuni tipi di cancro, come sostiene Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia all’Harvard TH Chan School of Public Health. Ma non solo: un regime dietetico adeguato può anche scongiurare il rischio di malattie autoimmuni nonché preservare la salute mentale, infatti l’infiammazione cronica è collegata all’ansia e alla depressione .

La dieta antinfiammatoria: cosa mangiare e cosa no

Non ne esiste una vera e propria definita antinfiammatoria, ci sono però quattro tipologie diverse di dieta che riducono la possibilità di infiammazioni. In ciascuno dei quattro regimi alimentari ci sono dei cibi “vietati”, ovvero che vanno consumati in quantità minime. Eliminare totalmente un gruppo di nutrienti è sempre sbagliato da un punto di vista nutrizionale.

  • Protocollo autoimmune: sconsigliate le cosiddette verdure Nightshade (pomodori, melanzane, peperoni), noci, semi, uova.
  • Dieta Paleo: riduzione di tutti i cereali, latticini, legumi (ceci, lenticchie, fagioli, arachidi).
  • La dieta a zona: da evitare tutti i cereali raffinati, patate bianche.
  • Dieta Mediterranea: no a zuccheri aggiunti, zucchero raffinato.

I cibi sempre benvenuti sono invece: frutti di bosco, verdure a foglia verde scuro (cavoli, spinaci, bietole), pesce grasso, aglio e cipolle, tè verde, zenzero, curcuma, frutta secca, arance.

Le regole da seguire

In generale, se vogliamo provare a seguire una dieta antinfiammatoria, possiamo provare a seguire queste 5 regole:

  1. Circa metà o due terzi del tuo piatto deve essere occupato da verdure non amidacee, anche anche a colazione
  2.  Evitare gli zuccheri aggiunti e le bevande dolci: questo permetterà di ridurre il rischio di diabete, infarto, ictus e obesità
  3. Aumenta il consumo di pesce, soprattutto di salmone, sgombro, aringhe e acciughe. Se non sono di nostro gusto questo tipo di pesci “grassi”, andranno assunti quotidianamente almeno 1000 mg di Omega 3
  4. Elimina la farina bianca e gli altri alimenti a base di farina raffinata, ciò significa preferire cereali integrali, quinoa, riso integrale, grano bulgur e in generale farina integrale al 100%. Anche se integrali, farina e farinacei alzano il picco glicemico, quindi vanno comunque consumati con parsimonia
  5. Sì ai grassi ma scelti con attenzione ovvero meglio limitare i grassi saturi come il burro a favore degli oli vegetali ad alto contenuto di omega 6, compreso l’olio di cocco.

La dieta antinfiammatoria oltre a farvi sentire meglio e più leggeri, e migliorare la digestione, potrebbe permettervi anche di perdere peso. Rinunciare ai prodotti a base di farine raffinate può essere faticoso ma il vostro sistema immunitario e il vostro corpo sicuramente vi ringrazieranno.

Parole di Carlotta Tosoni