Come riconoscere i sintomi di fame e di sazietà: la guida completa

Imparare a riconoscere il senso di sazietà può essere utile per adottare abitudini alimentari più sane e per evitare di mangiare in eccesso. Tutti i suggerimenti che potrebbero aiutarti.

Quando guardi una pubblicità o un video di un invitante piatto di pasta alla carbonara, è difficile non iniziare a salivare. O forse continui a pensare ai biscotti che hai conservato nella dispensa e provi a convincerti che no, non hai bisogno di due (o tre) dolci dolcetti cioccolatosi.

Hai Già Fame? Sicura?

Sapere quando hai effettivamente fame e quando la tua mente ti sta solo facendo scherzi può essere una sfida enorme. Le persone hanno a lungo affrontato le tentazioni di mangiare, ma in questi tempi è ancora più difficile resistere a quegli impulsi ora che possiamo ordinare quello che più ci va con la semplice pressione di un pulsante sulle app di delivery per smart-phone. 

Anche se il tuo corpo è un comunicatore abbastanza abile, può essere facile interpretare male i suoi spunti. Questo perché la differenza tra un cibo che ha un odore davvero buono e l’aver bisogno di cibo per aumentare l’energia può essere una linea sottile. 

Imparare a capire se hai davvero fame è un’abilità importante per mantenersi sane e prendersi cura del proprio corpo. Ecco come capire meglio i segnali della fame del tuo corpo per mangiare meglio.

Come riconoscere il senso di fame e di sazietà – pourfemme.it

Morsi della fame: soggettivi ma prevedibili

Come per la maggior parte delle cose legate alla salute, la fame dipende molto dalla singola persona. Due persone possono mangiare lo stesso pasto esatto, lasciando una persona ancora affamata e l’altra completamente piena. Le tue esigenze nutrizionali possono anche variare di giorno in giorno, a seconda che tu ti sia allenata o sia rimasta seduta sul tuo divano a guardare documentari di truecrime. La chiave è ascoltare – e cercare di capire – la comunicazione del tuo corpo e i segnali della fame.

Un modo per farlo è con un diario alimentare. Tenendo un diario alimentare, sarai costretto a riconoscere i tuoi modelli alimentari, sia buoni che cattivi. Ad esempio, potresti renderti conto di cose che fai senza pensare, come mangiare una manciata di caramelle o ordinare sushi per ogni serata al cinema.

Se hai davvero fame, sperimenterai veri segnali di fame, come morsi allo stomaco, bassa energia, tremori, mal di testa e problemi di concentrazione. È altrettanto importante riconoscere quando ascolti anche quei segnali, in modo da sapere come si ripresenteranno in un futuro. Per creare il tuo diario alimentare, crea le seguenti colonne in un quaderno o sull’app per appunti del tuo telefono:

•  Cosa mangi
• A che ora mangi
• L’umore in cui eri e cosa stavi facendo quando mangiavi

Dopo qualche giorno, dai un’occhiata alle tue voci. Evidenzia alcune delle abitudini che possono essere un segno da interpretare “fame di qualcos’altro”, come la noia o l’essere intorno al cibo. Quindi, fai una lista di quali situazioni tendono a farti mangiare. I fattori scatenanti comuni per mangiare includono:

• Vedere qualcosa che vuoi mangiare in una pubblicità, o aprire il tuo frigorifero
• Sentirsi stressati, come dopo una lunga giornata di lavoro o un litigio
• Ti viene offerto cibo o vai a un aperitivo a cui non avevi voglia di andare
• Sentirsi annoiati o stanchi

Non dimenticare di prendere nota di quando il tuo mangiare sembrava provenire dai veri spunti della fame.

Come ascoltare lo stimolo della fame

Ecco che arriva la parte difficile: quando devi dire “no” all’eccesso di cibo. Una volta che hai una migliore comprensione delle tue abitudini alimentari, inizia a usare questa conoscenza per prepararti a situazioni che coinvolgono il cibo e rendi una priorità ascoltare il tuo corpo.

Rifiutare il cibo allettante è molto più facile se in realtà non devi mai dire di no. Questo non significa scappare freneticamente nel momento in cui qualcuno ti offre una fetta di torta, significa pianificare in anticipo i fattori scatenanti che trovi particolarmente difficili da resistere. Ad esempio, fai sempre uno spuntino con il cibo mentre guardi il tuo film preferito a casa? Opta per uno spuntino sano, forse una mela o delle noci da sgranocchiare. O ti ritrovi a fare frequenti visite in frigorifero? L’acqua con limone è un ottimo modo per sopprimere l’appetito e per incoraggiarti ad aspettare la cena.

Se non riesci ad evitare completamente tutte queste cose, prova a prepararti con un’opzione più sana. Se ti ritrovi a mangiare a causa dello stress dopo il lavoro ogni giorno, prepara uno spuntino sano, come verdure e salsa o una manciata di noci.

Impara a controllare il tuo corpo

La vita è imprevedibile, il che rende quasi impossibile pianificare tutti i tuoi snack e pasti. Sperimenterai inevitabilmente momenti in cui ti trovi di fronte a un’opzione di cibo a cui non avevi pensato, e toccherà a te determinare se hai davvero fame. Alcuni modi per controllare con il tuo corpo i tuoi livelli di fame includono:

• Fare una pausa e chiederti se hai fame
• Fare un check up completo dal medico dalla testa ai piedi per valutare il tuo stato fisico e il tuo umore
• Mangiare più lentamente e lasciare al tuo corpo il tempo di farti sapere quando è pieno
• Distrarsi con qualcosa di diverso dal cibo

Sviluppa abitudini sane

Le abitudini richiedono tempo per svilupparsi, ed è importante essere pazienti con sé stessi mentre ci si adatta a uno stile di vita più sano. Sii paziente con te stessa – e con il tuo corpo – mentre ti adegui. Nel corso del tempo, imparerai a capire il tuo corpo un po’ di più ogni giorno. Assicurati di riconoscere ogni volta che ascolti in modo efficace e celebra il tuo successo (ma non con un biscotto).

Tieni presente: ti è concesso un po’ di manovra, d’altronde mangiare sano è tutta una questione di equilibrio. Se è il tuo compleanno, goditi la tua torta, con un sorriso. E con una certa flessibilità, avrai molte più probabilità di attenerti al piano per il resto del tempo. Che ci vogliano giorni o settimane per adattarsi all’ascolto dei segnali di fame del tuo corpo, sarai sulla buona strada per un te più sano.