Cereali integrali e dieta: quali sono i migliori per dimagrire?

I cereali integrali sono un vero toccasana per la salute ma anche per la dieta: ultimamente ci siamo sempre più abituati a consumare cereali raffinati, da cui derivano pane, pasta, riso, fette biscottate e dolci ma i nutrizionisti consigliano di integrare nella propria alimentazione, specialmente se si è a dieta, anche una buona dose giornaliera di cereali integrali che andrebbero sostituiti, quando possibile, a quelli raffinati. Secondo recenti ricerche inoltre, ben tre quarti degli italiani sarebbero lontanissimi dagli standard sul consumo dei cereali integrali raccomandato dall’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Scopriamo allora quali sono i migliori cereali integrali da introdurre nella dieta per dimagrire.

Cereali integrali: quanti nella dieta?

Secondo gli esperti una dieta equilibrata dovrebbe prevedere giornalmente 5 porzioni di verdura e frutta, 2 litri d’acqua, olio extravergine d’oliva per il condimento e la sostituzione di cereali raffinati con quelli integrali. I cereali integrali infatti sono un toccasana per il nostro benessere e anche per la dieta: sono perfetti infatti per combattere l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. Sono ricchi di fibra e proprio per questo aiutano anche le funzioni intestinali. Come ha sottolineato anche Franca Marangoni, direttore di ricerca del centro studi sull’alimentazione Nutrition Foundation of Italy (NFI), “Il consumo dei cereali integrali nei paesi occidentali si è progressivamente ridotto negli ultimi 50 anni, fino a diventare quasi insistente, per la raffinazione delle farine: gli alimenti moderni sono di conseguenza poveri di fibre – il costituente più conosciuto dei cereali integrali – ma anche di altre componenti nutrizionali importanti”. Inoltre va sottolineato che le linee guida della Società di nutrizione umana stabiliscono che per accrescere l’apporto di fibra (utile anche per la funzionalità dell’intestino) metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere costituita da cereali integrali. Chi consuma regolarmente cereali integrali ha un minor rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, un migliore controllo del peso, minor rischio di soffrire di diabete e anche una distribuzione migliore del grasso corporeo, con meno adipe sul girovita.

Quali cereali integrali scegliere nella dieta

I cereali integrali sono ricchi di crusca e fibra, che rafforzano anche il sistema immunitario. Le fibre possono essere di tipo insolubile, ovvero agiscono sulle funzionalità dell’intestino, o solubile, che regolano l’assimilazione del glucosio. “Ma i cereali integrali contengono anche più grassi, minerali e vitamine e numerose altre sostanze bioattive dagli specifici effetti: per esempio, fructani, acidi fenolici, flavonoidi, colina, associati al controllo del peso; oppure l’acido alfa-linolenico, i tocoferoli, il beta-carotene, i fitosteroli che invece hanno un ruolo nella protezione del sistema cardiovascolare”, sottolinea la Marangoni. Una recente ricerca americana ha anche dimostrato che chi consumava almeno tre porzioni di cereali integrali alla settimana aveva una salute decisamente migliore di chi non lo faceva. I cereali più indicati per la dieta sono ovviamente quelli integrali che possono essere il riso, l’avena e la segale, l’orzo, il farro, il mais, ma anche il miglio, il panico e l’amaranto.

La quinoa: uno pseudo cereale per dimagrire

Conoscete tutti la quinoa? Nonostante sia associata ai cereali, questo ingrediente non appartiene alla famiglia delle graminacee ma è in realtà uno pseudo cereale, priva di glutine, povera di grassi e ricca di fibre e proteine. Molto conosciuta per essere uno degli alimenti del momento perché adatta per alimentazioni vegetariane, vegan e gluten free, la quinoa è una miniera di proprietà, fonte naturale di aminoacidi e minerali come ferro, magnesio, calcio e vitamina B 12. La quinoa è quindi straordinariamente efficace per la stimolazione del metabolismo e la perdita di peso.

Come integrare i cereali integrali nella dieta

Cercate di introdurre i cereali integrali nella vostra con dieta per gradi se non siete già abituate ad assumerli. Iniziate a prediligere sempre gli alimenti integrali a quelli raffinati. Un esempio? Il riso integrale a pranzo invece che quello bianco. Potrete cucinarlo insieme alla verdura come un’insalata fredda oppure iniziare a utilizzare la farina integrale nella preparazione di ricette. Potrete spingervi anche con la fantasia e utilizzare per esempio la quinoa o l’amaranto per cucinare polpette e biscotti. E poi non dimenticatevi il pasto più importante della giornata: la colazione. Consumando fiocchi di cereali o di avena avrete più energie da spendere e vi sentirete più sazie riuscendo ad arrivare tranquillamente allo spuntino e al pranzo.