Omega 3: i benefici e gli alimenti in cui trovarli

Come e perché assumere Omega 3? Vediamo insieme in quali alimenti possiamo trovare gli Omega 3 e quali benefici apportano alla salute.

Omega 3: i benefici e gli alimenti in cui trovarli

Foto Shutterstock | Evan Lorne

Gli omega 3 sono acidi grassi, importantissimi nella dieta perché forniscono energia, aiutano a migliorare il tono delle pareti dei vasi sanguigni, tengono sotto controllo il colesterolo e aiutano nell’azione anti age. Gli acidi grassi omega 3 sono anche molto facili da digerire perché tenuti insieme da forti legami molecolari.

Questi acidi grassi dagli innumerevoli benefici per la salute, si trovano in alimenti come il salmone, sgombro, pesce azzurro, frutta secca, legumi, oli vegetali, verdure a foglia verde e nei cereali integrali.

Ricordate che la vostra dieta dovrà essere ricca di questi elementi per assicurarvi un effetto anti-età e per aiutarvi a stare in forma.

Omega 3: a cosa servono e dove trovarli

Gli acidi grassi omega 3 possono essere utilissimi per contrastare le infiammazioni: al contrario gli omega 6 favoriscono le infiammazioni e riducono anche il colesterolo buono. Tenete presente che alcuni alimenti vegetali sono molto preziosi anche se assunti in piccolissime dosi, come i semi di lino, alcuni tipi di alga, le noci e il tofu.

Alimenti fonti di grasso omega 3
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Il pesce è comunque l’alimento più consigliato per l’assunzione di acidi grassi omega 3. Salmone, acciughe, sardine, sgombro, trota, pesce spada, tonno bianco, ostriche non dovrebbero mai mancare nella dieta. Questi alimenti sono importantissimi anche per i bambini, per aiutarli nella concentrazione e per una crescita sana.

Inoltre, chi decide di prendere anche degli integratori di omega 3, deve ricordare che alcune controindicazioni nell’assunzione possono essere rappresentate da malattie del pancreas, danni al fegato e limitata coagulazione del sangue.

Omega 3: la dieta

Lunedì
Colazione: una tazza di tè verde con tre fette biscottate;
Spuntino: un frullato;
Pranzo: 60 grammi di riso integrale con pomodoro fresco, una frittata con due uova e 200 grammi di insalata mista;
Merenda: una pera e due noci;
Cena: 200 grammi di bietole lessate, spiedini preparati con 90 grammi di ciliegie di mozzarella e verdure grigliate, 200 grammi di finocchi e 50 grammi di pane integrale.

Martedì
Colazione: una tazza di karkadè e tre biscotti secchi;
Spuntino: una pera e due noci;
Pranzo: 60 grammi di pasta integrale con punte di asparagi al vapore, 200 grammi di sgombro al naturale, 200 grammi di fagiolini lessati;
Merenda: uno yogurt magro;
Cena: 200 grammi di patate al vapore, 200 grammi di tranci di salmone cotti al forno conditi con un cucchiaio di semi di lino, 200 grammi di insalata, 50 grammi di pane integrale.

Mercoledì
Colazione: una tazza di tè verde con tre fette biscottate;
Spuntino: tre albicocche;
Pranzo: 60 grammi di pasta integrale condita con pomodoro fresco e filetti di acciuga, 200 grammi di finocchi e 200 grammi di fagiolini lessati;
Merenda: una pera e due noci;
Cena: 200 grammi di inalata verde mista, 200 grammi di fagioli lessi, 200 grammi di melanzane grigliate e 50 grammi di pane integrale.

Giovedì
Colazione: una tazza di karkadè e tre biscotti secchi
Spuntino: una pera e due noci;
Pranzo: 60 grammi di spaghetti conditi con pomodorini e prezzemolo, 70 grammi di stracchino, 200 grammi di spinaci lessati;
Merenda: uno yogurt magro;
Cena: 200 grammi di fagiolini verdi al vapore, 100 grammi di ricotta di mucca, 200 grammi di peperoni arrostiti e 50 grammi di pane integrale.

Venerdì
Colazione: una tazza di tè verde con due biscotti secchi;
Spuntino: un frullato;
Pranzo: 60 grammi di zuppa d’orzo con verdurine, 200 grammi di merluzzo al vapore con un cucchiaino di semi di lino, 200 grammi di asparagi al vapore;
Merenda: una pera e due noci;
Cena: 200 grammi di cicoria, 200 grammi di tortino di acciughe 200 grammi di sedano e cetrioli in insalata, 50 grammi di pane integrale.

Sabato
Colazione: una tazza di karkadè e tre biscotti secchi;
Spuntino: uno yogurt magro;
Pranzo:60 grammi di pasta integrale passata in padella con 50 grammi di piselli freschi e cipolla, 60 grammi di prosciutto crudo, 200 grammi di insalata;
Merenda: una pera e due noci;
Cena: 200 grammi di bietole lessate, 200 grammi di ceci lessi conditi con sedano e aceto balsamico, 200 grammi di funghi cotti in padella con olio, aglio e prezzemolo, 50 grammi di pane integrale.

Domenica
Colazione: una tazza di tè verde con due biscotti secchi
Spuntino: un frullato
Pranzo: 100 grammi di tagliolini all’uovo conditi con pomodoro fresco, 200 grammi di petto di pollo alla griglia, 200 grammi di carote crude alla julienne
Merenda: una pera e due noci
Cena: insalata di alghe, 100 grammi di fiocchi di latte, 200 grammi di zucchine grigliate e 50 grammi di pane integrale.

Parole di Ilaria Mosconi