L’allenamento funzionale all'aperto: gli esercizi più efficaci

L’allenamento funzionale all’aperto è una disciplina che fa al caso vostro se amate allenarvi all’aria aperta, in un parco o un giardino. Esistono vari tipi di esercizi che potete svolgere, sia a corpo libero che con l’ausilio di attrezzi specifici come parallele, sbarra e spalliere: in questo articolo ve ne indicheremo qualcuno che è perfetto per un allenamento funzionale all’aperto completo ed efficace. Vedremo inoltre che cosa si intende precisamente con functional training e vi daremo qualche consiglio per creare il vostro programma di allenamento funzionale all’aperto.

Functional training: definizione

Cominciamo dando una definizione di functional training, così da capire nello specifico di cosa stiamo parlando. Un qualsiasi movimento funzionale è quello che rispecchia i gesti che compiamo tutti i giorni nella nostra quotidianità; l’allenamento funzionale è proprio quello che utilizza questo genere di movimenti per andare a sollecitare i muscoli di tutto il corpo. Il functional training è un allenamento completo, a 360°, che coinvolge non un singolo distretto muscolare ma l’intero corpo: gli esercizi funzionali sono caratterizzati da movimenti che simulano i movimenti della vita quotidiana e quindi coinvolgono diverse articolazioni, andando a sollecitare la muscolatura profonda. Mentre in sala attrezzi eseguiamo esercizi specifici per un certo tipo di muscolo, con l’allenamento funzionale andiamo nella direzione di una vera e propria sinergia muscolare, non settorializzando ma facendo lavorare i diversi distretti del corpo in modo coordinato. In questo modo si ottiene un risultato che va al di là del potenziamento muscolare: grazie all’allenamento funzionale, infatti, miglioriamo il controllo del corpo, la coordinazione, la flessibilità e l’agilità; nello specifico, andiamo a sviluppare una maggiore stabilità grazie al rinforzo dei muscoli del tronco e del bacino (core training).

Ovviamente si tratta di un tipo di allenamento molto particolare, che non può essere improvvisato ma che richiede un programma specifico che progredisca lentamente: inserire via via elementi nuovi e sempre più complessi è fondamentale nell’allenamento funzionale. Prima di intraprendere questa strada, dunque, sottoponetevi a un controllo medico per sapere se ci sono controindicazioni ad eseguire un allenamento funzionale.

Allenamento funzionale al parco

Come abbiamo detto, l’allenamento funzionale può essere eseguito anche all’aperto, magari in un bel parco dove potrete respirare un po’ d’aria fresca durante i vostri esercizi. Il pericolo di annoiarsi in palestra e di soffrire tra le quattro mura è più comune di quanto si pensi; la conseguenza, spesso e volentieri, è quella di abbandonare del tutto l’allenamento proprio perché non siamo a nostro agio a fare attività fisica al chiuso. La soluzione può essere proprio quella di programmare una serie di allenamenti al parco, alternandoli con quelli in palestra.
Sempre più spesso, nei parchi cittadini sono installate strutture che potete sfruttare per il vostro allenamento funzionale: ad esempio, non è difficile trovare le parallele, una sbarra e una spalliera. Inoltre, potete portare con voi degli attrezzi specifici per il functional training, come la palla medica o la corda; se invece preferite un allenamento a corpo libero, continuate a leggere per scoprire quali sono gli esercizi più efficaci.

Allenamento funzionale a corpo libero al parco

La creazione di un programma di allenamento funzionale a corpo libero deve prevedere esercizi che coinvolgano tutti i muscoli, con l’obiettivo di migliorare la forza, l’equilibrio, la coordinazione, la mobilità articolare e la flessibilità. Inoltre, l’allenamento dovrebbe essere anche divertente e assolutamente non monotono: in questo modo scongiurerete la noia e allenerete tutto il corpo. Vediamo quali esercizi eseguire nello specifico per un perfetto allenamento funzionale.

Squat

Al primo posto mettiamo lo squat, che ha l’obiettivo principale di tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce. Tra gli esercizi per i glutei da fare al parco, questo è probabilmente il più efficace: potete eseguirlo a corpo libero oppure con una powerbag che vi aiuterà ancora di più a migliorare l’equilibrio.

Swing

Anche se può sembrare un esercizio poco impegnativo, in realtà va a coinvolgere sia i muscoli dei glutei che quelli del tronco e dell’addome, agendo molto in profondità. Si tratta di slanciarsi in avanti partendo dal basso, portando contemporaneamente il braccio verso l’alto.

Flessioni

Inserite nel vostro allenamento funzionale anche una serie di piegamenti sulle braccia, la classiche flessioni, per migliorare la tonicità di pettorali e spalle. Potete appoggiare le mani per terra oppure sulla palla medica ed eseguire piegamenti in diverse varianti.

Crunch

Per eseguire dei crunch a terra dovete posizionarvi supini con le mani dietro la testa e le le gambe piegate e divaricate: tenete il bacino ben fisso a terra e sollevate il busto senza arrivare seduti. Si tratta di un esercizio che stimola la muscolatura dell’addome e che può essere eseguito anche in altre varianti, per esempio facendo una torsione o posizionando un carico sull’addome.

Corsa

Ovviamente, non potete escludere dall’allenamento funzionale un’attività cardio: la corsa andrebbe praticata all’inizio e alla fine degli esercizi funzionali, per un tempo minimo di 15 minuti a sessione.

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