Di Irene Bicchielli | 30 Ottobre 2017
Il seitan è un alimento molto comune nelle diete vegane e vegetariane: si tratta di un sostituto della carne che viene ottenuto dal glutine e che ha origini orientali. Ricchissimo di proteine, il seitan non dev’essere visto come un prodotto esclusivamente vegano o vegetariano, perché può essere inserito anche all’interno di una dieta equilibrata ed essere consumato ogni tanto in sostituzione della carne, visto che è povero di grassi e di colesterolo. Andiamo quindi alla scoperta del seitan: vediamone le caratteristiche, come si ottiene e se consumarlo può presentare delle controindicazioni.
Seitan: cos’è
Possiamo davvero considerare il seitan un valido sostituto della carne? Cominciamo col capire di cosa si tratta esattamente: il seitan è un alimento ad alto contenuto proteico che si ottiene dal glutine del grano tenero o di altri cereali, solitamente il farro o il khorasan. Secondo la ricetta tradizionale, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina, al quale viene aggiunta acqua per creare un impasto che sarà poi lessato in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu, cipolla, sedano, carote e altri aromi come aglio tritato, zenzero, rosmarino, salvia e pepe. Il risultato è un alimento di aspetto simile alla carne, dalla consistenza però più morbida e dal sapore più delicato; ci sono comunque seitan diversi per sapore e consistenza, a seconda del tipo di preparazione con cui vengono realizzati, industriale o artigianale (è possibile anche fare il seitan in casa), e degli aromi che sono utilizzati nel brodo.
Origini del seitan
Il seitan ha origini antiche e arriva dall’Oriente: si tratta di un alimento tipico della cucina giapponese che fu inventato da alcuni monaci buddisti che gli diedero originariamente il nome di “kofu“, ossia “glutine di grano”. Sembra che il glutine di frumento, che rappresenta la base da cui si ottiene il seitan, sia stato scoperto nel sesto secolo in Cina e cominciò ad essere utilizzato dai monaci buddisti in sostituzione della carne. Il nome attuale fu coniato da George Osawa, un esperto di cucina macrobiotica, e significa letteralmente “è proteina”: il seitan è considerato un cibo giusto, adatto a sostituire la carne ma non inquinante e alla portata di tutti perché non troppo costoso.
Nonostante le sue origini orientali, il seitan è arrivato in Occidente nel 1969 e da allora si è diffuso moltissimo, soprattutto nell’alimentazione di vegani e vegetariani che lo utilizzano come sostituto della carne. Se vi state chiedendo dove si compra il seitan, la risposta è che ormai quasi tutti i supermercati vendono il seitan, molti hanno addirittura un reparto dedicato a prodotti vegani e vegetariani; lo vendono anche negozi specializzati in prodotti biologici e le macellerie più fornite.
Seitan: valori nutrizionali
Il seitan è un alimento, come abbiamo visto, altamente proteico: contiene circa il 20% di proteine e pochissimi grassi (1,5%), il che lo rende un ottimo sostituto della carne anche per chi non segue una dieta vegana o vegetariana. In 100 grammi di seitan ci sono circa 120 Kcal, più o meno lo stesso valore che ne contiene la carne, ma senza i grassi saturi e il colesterolo che troviamo invece in 100 grammi di carne. Il seitan è un alimento facilmente digeribile e molto versatile e spesso viene consigliato all’interno di diete dimagranti proprio per il suo bassissimo contenuto di grassi saturi e per il suo elevato potere saziante. Ci sono però anche alcune controindicazioni da tenere presenti se vogliamo inserire questo cibo nella nostra alimentazione; vediamo quali sono.
Seitan: controindicazioni
Innanzitutto, siccome il seitan viene ottenuto dalla lavorazione del glutine, è un alimento che non può essere consumato dai celiaci e nemmeno dagli intolleranti al glutine. Inoltre, nonostante abbia parecchi lati positivi, il seitan non può considerarsi un cibo privo di punti deboli o di controindicazioni: innanzitutto, è privo di alcuni aminoacidi essenziali, prima tra tutti la lisina; per ovviare a questo problema, è opportuno integrare il consumo di seitan con quello di legumi come fagioli, ceci, piselli o lenticchie. Inoltre, le proteine contenute nel seitan hanno un basso valore biologico e i suoi carboidrati provocano un aumento della glicemia dopo averli ingeriti; il seitan è anche carente di vitamina B12 e di alcuni minerali, in particolare il ferro. Queste sostanze sono invece presenti all’interno della carne quindi il consiglio, a meno che non si stia seguendo una dieta vegana o vegetariana, è quello di inserire il seitan all’interno della dieta ma non di sostituire completamente la carne con questo alimento; vi basterà mangiarlo una volta alla settimana in alternativa a una porzione di carne per beneficiare del suo basso contenuto di colesterolo e di grassi.
Seitan: ricette
Il seitan può essere utilizzato in cucina esattamente come si utilizza la carne: l’impasto ottenuto dal glutine viene trasformato in bistecche, fettine o salsicce e può essere quindi cotto con le stesse tecniche che usereste per cucinare un piatto di carne. Ottimo come spezzatino oppure semplicemente grigliato, può essere usato anche come condimento per la pasta oppure come ripieno per la pasta fresca o per delle verdure, ad esempio questi deliziosi carciofi ripieni di tofu e seitan.
Parole di Irene Bicchielli