Cos’è la dieta clean o clean eating e soprattutto mangiare pulito funziona e fa dimagrire? Il clean eating più che una dieta dimagrante in senso stretto, è uno stile di vita improntato sulla selezione di alimenti sani e l’eliminazione dei cibi troppo elaborati che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole. Non si tratta di un regime vegetariano o vegano, difatti include anche il consumo di carne, purchè scelta secondo determinati parametri. Il clean eating fa per chi desidera mangiare sano ripulendo la propria alimentazione da tutto ciò che fa male alla salute.
Clean eating: cos’è
Letteralmente significa “mangiare pulito“, ovvero nutrirsi con alimenti sani, privi di conservanti, coloranti, addensanti e aromi vari. A ideare il Clean Eating è stata la nutrizionista Tosca Reno, secondo la quale impostare la propria dieta in questo modo aiuta non solo a conquistare una salute di ferro ma anche a dimagrire.
I principi del Clean Eating
Secondo il programma della dieta Clean Eating è opportuno eliminare dalla dieta quotidiana tutta una serie di alimenti dannosi.
Partiamo dallo zucchero bianco che va sostituito con lo zucchero di canna integrale, da consumare in quantità moderate, o da prodotti naturali come miele, sciroppo d’agave o di riso. Attenzione anche agli zuccheri contenuti nelle bevande e nei cibi, come i succhi di frutta, le bevande gassate, gli insaccati, i formaggi.
Altro elemento bandito la farina bianca, vanno, infatti, preferiti i carboidrati complessi integrali. Non è quindi necessario rinunciare alla pasta o al pane ma bisogna prediligere i prodotti integrali e fonti vegetali di carboidrati come patate, fagioli, lenticchie, ceci, banane.
Per quanto riguarda i grassi, vanno eliminati quelli cattivi come i grassi insaturi e idrogenati, i dolciumi confezionati e le panature industriali. Accettati invece i grassi buoni come quelli del pesce, dell’olio di oliva e di cocco, del burro di arachidi puro o di quello di mandorle e via dicendo.
Ovviamente non potevano mancare frutta e verdura, da consumare preferibilmente fresche ma volendo anche cotte. In questa dieta hanno molta importanza infine le proteine magre, come quelle contenuti nel filetto di manzo, nel petto di pollo e tacchino, nel pesce fresco, nei legumi e nelle uova.
Il latte è accettato ma non di origine animale e purché privo di zuccheri aggiunti.
Ecco alcuni principi base da seguire:
- fare almeno 5-6 piccoli pasti al giorno per evitare sbalzi glicemici e senso di fame
- combinare carboidrati complessi a proteine magre
- non saltare mai la colazione
- ascoltare le esigenze del proprio corpo
- bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno
- integrare nella dieta quotidiana superfoods come semi di chia, macha, melograno, erba di grano, bacche di goji.
La Dieta Eat Clean funziona?
La dieta Eat Clean non è certamente utile per perdere peso in pochi giorni perché si basa sull’idea che sia più importante dimagrire in modo equilibrato e sano piuttosto che perdere calorie rapidamente.
Quindi funziona per chi è consapevole che dimagrire non è solo una questione di calorie e non pretende di ottenere miracoli in tempi troppo brevi, preferendo risultati duraturi sul lungo termine.
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Mangiare pulito e palestra
Chi si allena in palestra avrà senz’altro sentito parlare di Clean Eating. Soprattutto nel bodybuilding mangiare pulito è una pratica diffusa perché si sa quanto sia importante per ottenere risultati.
Molto spesso però le persone tendono a eliminare alcuni alimenti per evitare di accumulare peso, quando invece alcuni allenamenti necessitano di cibi che forniscano abbastanza nutrienti. Bisogna infatti perdere la massa grassa aumentando la massa muscolare e per far questo è inutile privarsi del cibo.
Il “mangiare pulito”, per una persona che pratica sport, può senz’altro aiutare a raggiungere questo scopo.
Dieta Eat Clean: un esempio
Ecco un esempio di menù della dieta Clean Eating e delle ricette per mangiare pulito.
- Colazione: fragole con pane di farina d’avena
- Spuntino: frutta secca
- Pranzo: insalatona mista con ingredienti naturali, qualche fetta di pane integrale
- Spuntino: frullato di frutta fresca
- Cena: pollo con asparagi e patate, pane integrale
Per quanto riguarda le ricette del clean eating, eccone una da provare: gli spiedini piccanti.
Si preparano con olio extravergine di oliva, aceto balsamico, succo di lime, peperoncino in polvere, 1 cipolla, aglio tritato, pepe, sale marino, petto di pollo a pezzi.
Sbattete l’olio con l’aceto e il lime, aggiungendo il peperoncino in polvere, la paprika, il pepe di cayenna, il sale e l’aglio pressato. Versate il pollo a pezzi nella salsa lasciando macerare. Infilate i pezzi di pollo sugli spiedini alternandoli con la cipolla e infornateli per una quindicina di minuti.