Come riscaldare i muscoli delle gambe prima dell'allenamento

Prima di cominciare qualsiasi tipo di esercizio fisico, bisognerebbe fare un po’ di riscaldamento muscolare. E’ importante considerare quest’attività come una parte fondamentale del vostro allenamento e svolgerla in modo accurato, adeguatamente intenso e mirato per tipo di fitness che andrete a svolgere: ad esempio, se siete degli appassionati di jogging, non potete trascurare un buon riscaldamento delle gambe prima di cominciare a correre, altrimenti rischierete traumi o contusioni che possono comparire se il nostro corpo non è pronto a sopportare lo sforzo fisico. Il riscaldamento delle gambe può essere eseguito anche solo per cinque minuti, ma è importante che lo facciate sempre e in modo corretto.

Riscaldamento: benefici

La fase del riscaldamento viene spesso trascurata perché considerata inutile o noiosa. In realtà, ci sono tantissimi benefici che possiamo trarre da un riscaldamento ben eseguito, alcuni dei quali probabilmente saranno una vera e propria scoperta.

Migliori prestazioni

Attraverso questa attività, il nostro corpo si prepara allo sforzo fisico che dovrà sostenere e viene messo in atto un graduale aumento della frequenza cardiaca e, dunque, della temperatura corporea. Questo si traduce in un miglioramento delle capacità elastiche dei muscoli, che saranno quindi in grado di svolgere movimenti più rapidi, forti e fluidi; inoltre, il riscaldamento muscolare comporta una minore produzione di lattato, rendendo quindi le prestazioni ancora migliori. Durante il processo di riscaldamento, infine, si mette in moto un’attività ormonale che favorisce poi il lavoro che il corpo dovrà eseguire.

Meno lesioni

Il riscaldamento ha un ruolo fondamentale anche per quanto riguarda la prevenzione di danni muscolari e articolari: i muscoli, quando sono caldi, sono meno soggetti a lesioni e contusioni; una muscolatura fredda, invece, non è predisposta ad allungamenti o movimenti che vengono messi in atto durante le più comuni attività fisiche. Con un buon riscaldamento iniziale si evita anche la degenerazione delle cartilagini per usura, che viene causata dall’attrito meccanico: durante la fase in cui si riscaldano i muscoli, infatti, viene prodotto in grandi quantità il liquido sinoviale, che ha il compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari.

Preparazione psicologica

Infine c’è un fattore meno conosciuto ma non per questo poco importante: stiamo parlando dell’aspetto psicologico. Se percepiamo la fase di riscaldamento come un modo per prepararci all’allenamento vero e proprio, saremo meglio predisposti ad affrontare lo sforzo degli esercizi: il riscaldamento porta quindi l’atleta a raggiungere la predisposizione ideale per svolgere il lavoro successivo.

Come riscaldare i muscoli delle gambe

Se stiamo preparando il nostro corpo a un qualsiasi tipo di allenamento, non possiamo assolutamente trascurare un buon riscaldamento delle gambe: non è necessario eseguirlo solo nel caso in cui praticheremo jogging, perché le gambe sono coinvolte in moltissimi tipi di movimenti e di esercizi, praticamente in tutte le discipline è richiesto l’utilizzo delle gambe, quindi dobbiamo prepararle per bene allo sforzo.

Riscaldamento dei quadricipiti

Tra i muscoli delle gambe più importanti ci sono sicuramente i quadricipiti. Mettetevi in piedi con le braccia distese in avanti: a questo punto, alzatevi e abbassatevi per dieci volte consecutive; poi, ripetete per altre due serie. Un altro ottimo esercizio per riscaldare i quadricipiti è questo: dalla posizione eretta, piegate una gamba e prendetela con il braccio opposto, puntando il ginocchio verso terra; restate in posizione per circa 30 secondi e poi fate lo stesso con l’altra gamba.

Riscaldamento dei polpacci

Per eseguire un corretto riscaldamento dei polpacci, potete provare questo esercizio: appoggiatevi al muro oppure a una ringhiera per mantenere l’equilibrio, poi cominciate ad alzare e abbassare i talloni ritmicamente; questo serve ad allungare i muscoli dei polpacci. Solo successivamente potrete provare un altro esercizio, molto faticoso ma molto efficace per riscaldare i muscoli: correte sul posto alzando le ginocchia fino all’altezza del petto; dovete alzare un ginocchio per volta e ripetere l’esercizio per una trentina di secondi, non di più.

Riscaldamento dell’interno coscia

Per concludere il riscaldamento delle gambe, concentratevi sull’interno coscia. Sedetevi con la schiena appoggiata al muro e allargate le gambe, poi tornate in posizione e ripetete per dieci volte; lo step successivo prevede di mettersi seduti, sempre appoggiati al muro, con le gambe incrociate e le piante dei piedi a contatto: spingete le ginocchia verso il pavimento, premendo con la parte interna della coscia. Possono sembrare esercizi poco faticosi, ma vi assicuriamo che sono ottimi per distendere e allungare i muscoli in vista dell’allenamento.

Riscaldamento prima della corsa

Oltre alla serie di esercizi che abbiamo appena visto, se siete degli appassionati di running saprete quanto è importante eseguire un riscaldamento specifico prima della corsa vera e propria; specialmente se si corre all’aperto, nelle giornate fredde, magari il mattino presto o la sera quando le temperature sono ancora più basse, è indispensabile riscaldare i muscoli per evitare di andare incontro a traumi e lesioni. Bastano cinque minuti per sciogliere i muscoli, risvegliare il sistema cardio-respiratorio e aumentare leggermente la temperatura corporea. Potete semplicemente fare un po’ di camminata veloce oppure eseguire degli esercizi di riscaldamento specifici prima della corsa, l’importante è che dedichiate almeno cinque-dieci minuti a quest’attività.

Riscaldamento gambe pre squat

Sappiamo bene quanto facciano bene gli squat alle nostre gambe e ai glutei. Prima di dedicarci a questo esercizio, che può essere eseguito in diverse varianti, è importante eseguire un certo tipo di riscaldamento, che ci aiuterà ad eseguire in modo migliore lo squat e che ci preserverà da traumi e contusioni muscolari. Vediamo allora qualche esercizio di riscaldamento da eseguire prima della vostra sessione di squat: questi sono particolarmente indicati per riscaldare le articolazioni e i muscoli di cosce e polpacci, che sono ovviamente i più coinvolti dal movimento.

Flessioni del busto

In posizione eretta, tenete le gambe distese e mantenete i piedi alla stessa altezza delle spalle: a questo punto cominciate a flettere il busto verso la gamba sinistra e poi verso la gamba destra; successivamente, tornate alla posizione di partenza, riportandovi in posizione eretta. Un altro esercizio è quello di unire le gambe e di cercare di arrivare alle ginocchia con la fronte: quando siete al vostro massimo mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione di partenza. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti per venti volte.

Rotazioni busto e anche

Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, in piedi con gambe e braccia distese, eseguite movimenti ampi, ruotando il busto verso destra e verso sinistra: si consigliano almeno 15 rotazioni da ogni parte. Anche la rotazione delle anche è un buon esercizio di riscaldamento prima dello squat: con le mani sulle anche, allargate le gambe finché i piedi non saranno paralleli alle spalle; da questa posizione, eseguite rotazioni delle anche che traccino una circonferenza avente come centro l’asse del corpo, per 15 volte da ogni parte.

Allungamento quadricipiti e interno coscia

Allo stesso modo del riscaldamento, anche l’allungamento dei muscoli è importante per preservare le gambe da lesioni e traumi. Per allungare i quadricipiti femorali, mettetevi in piedi in equilibrio su una gamba, appoggiandovi al muro o ad una ringhiera per non perdere l’equilibrio: da questa posizione, piegate la seconda gamba all’altezza del ginocchio e afferratevi la caviglia, usando la mano che avete a disposizione; sollevate la gamba piegata il più in alto possibile.
Per allungare l’interno coscia, invece, potete provare questo esercizio: appoggiatevi alla parete in modo che schiena e gambe vi siano a contatto; a questo punto cominciate a divaricare le gambe, come se provaste a fare una spaccata, ma mantenendo sempre le gambe a contatto con la parete.