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La cosa più importante da tenere a mente è certamente che l’attività fisica fa sempre bene.
I benefici del condurre una vita attiva sono numerosi, altrettanti sono gli sport che si possono praticare e questo qualche volta può confondere.
Sfiduciate e dubbiose potremmo rimandare l’inizio del nostro nuovo percorso, il famoso “Da lunedì, si comincia!“, rischiando di procrastinare all’infinito.
Quindi, scopriamo insieme come scegliere e qual è l’allenamento più adatto a noi, per iniziare già oggi.
Sembra una domanda complessa a cui rispondere, ma in realtà è piuttosto facile. Esistono 3 somatotipi: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Per identificarli basterà capire dove è più probabile che si accumuli il grasso o si mettano su i muscoli.
Generalmente magri, i soggetto ectomorfi hanno fianchi e spalle molto stretti, braccia e gambe molto fini e hanno difficoltà ad accumulare grasso corporeo. Nel loro caso il problema, spesso, non è il dimagrimento, ma l’incremento della massa muscolare.
Le persone appartenenti a questo gruppo possono mettere su i muscoli facilmente, per questo sono adatte al body building. Gambe forti, spalle larghe e il girovita sottile sono caratteristiche comuni, anche in questo caso tendono ad avere poco grasso corporeo.
Al tipo endomorfo corrisponde generalmente quella che consideriamo la tipica forma a pera. L’accumulo di grasso è generalizzato, accentuato soprattutto negli arti inferiori e superiori. Per questa tipologia, è più semplice mettere su peso che muscoli (due cose molto diverse, attenzione!).
Adesso che sappiamo a quale somatotipo apparteniamo, dobbiamo capire come utilizzare al meglio ciò che la natura ci ha dato.
L’ectomorfo, per esempio, dovrebbe preferire allenamenti mirati su uno o due gruppi muscolari per volta, per minimizzare il dispendio calorico. Generalmente i carichi dovrebbero essere pesanti, a patto che non ci siano patologie o lesioni, in modo da sviluppare la tanto agognata massa muscolare. Per questo stesso motivo, l’attività cardiovascolare dovrebbe essere limitata.
Per il mesomorfo la varietà è essenziale: più sarà diversificato l’allenamento, più sarà efficace, magari moderando i pesi e aumentando le ripetizioni. Il mix di allenamenti ad alta e bassa intensità è ottimale, così come consigliato un allenamento cardio per 15-30 minuti due o tre volte la settimana.
Ora che sapete su cosa puntare, non resta che scegliere l’attività che più vi piace. Tenendo sempre a mente che lo sport deve essere soprattutto divertente per essere benefico, quindi non vi preoccupate: se un’attività non corrisponde al vostro somatotipo, ma vi soddisfa, non rinunciatevi.
Bisogna dire per prima cosa che la sala pesi non è un parco giochi: avventurarsi soli e smarriti potrebbe portarci ad annoiarci, perdere tempo e, nel peggiore dei casi, provarci dei traumi fisici anche importanti. Se adattata al proprio fisico, con il consiglio di un personal trainer esperto, la sala pesi può invece apportare un cambiamento drastico e duraturo a qualsiasi atleta.
Per chi fosse un po’ avanti con l’età, o soffrisse di patologie, potrebbe trovare grande giovamento nella ginnastica dolce: acquagym, stretching, passeggiate a passo sostenuto.
I movimenti sono controllati e si sviluppa delicatamente la mobilità di tutto il corpo, specie delle articolazioni.
Innanzitutto, bisognerebbe sapere che lo yoga e il pilates sono attività molto diverse tra loro, che al loro interno comprendono livelli di intensità e complessità estremamente variabili.
Lo yoga può essere rilassante o fisicamente intenso, il pilates può sfruttare attrezzi e macchinari o il solo corpo libero. Entrambi però sfruttano la resistenza del core, i muscoli del tronco.
La corsa e il nuoto sono attività cardiovascolari per eccellenza, puntano tutto sulla salute del cuore, liberano la mente da stress e pensieri bruciando calorie.
Accompagnate dalla giusta alimentazione sono ottime per chi si prefigga l’obiettivo di dimagrire.
La tonificazione è messa però da parte, un lavoro di sviluppo muscolare è consigliato.
Sollevare oggetti pesantissimi, dare sfogo allo stress e fare gruppo sono i fondamentali del CrossFit.
Purtroppo può causare qualche “rigidità”, e andrebbe quindi affiancata ad allenamenti di allungamento come lo yoga.
Braccia, schiena, addominali traggono il maggior beneficio della pole dance, che negli ultimi anni sta prendendo piede.
La zona inferiore (gambe e glutei) purtroppo sono un po’ lasciati da parte, se non per gli esercizi in isometria a testa in giù: assicuratevi quindi di inserire nel vostro allenamento degli esercizi mirati.
L’aerobica, ovviamente, andrà a lavorare sul sistema cardiovascolare: il ritmo è fondamentale, sudare è inevitabile, senza sviluppare un’eccessiva massa muscolare (soprattutto nella parte superiore del corpo).
I corsi di aerobica come zumba, acquagym e step sono perfetti per perdere peso divertendosi.
L’allenamento funzionale agisce sia nel rinforzo muscolare, sia nell’attività aerobica. Perfetto per il tipo endomorfo: lavora a 360° gradi su tutto il corpo, alternando pesi e attrezzi al corpo libero.