Stretching: statico o dinamico?

Lo stretching è una parte fondamentale di qualsiasi allenamento e dev’essere praticato ogni volta che eseguiamo dell’esercizio fisico: il termine deriva dal verbo inglese “to stretch” che significa allungare; si tratta proprio dell’allungamento dei muscoli, che ha un’efficacia notevole nel prevenire gli infortuni e le malattie osteo-articolari, nel migliorare la performance e nell’accelerare la risposta muscolare allo sforzo. Esistono diversi tipi di stretching, in particolare si può dividere tra stretching statico e stretching dinamico: non c’è un tipo giusto e uno sbagliato, ognuno è adatto a una situazione diversa e porta con sé benefici diversi; scopriamo le differenze e le caratteristiche dei due tipi di stretching.

Cos’è lo stretching

Cominciamo cercando di capire nello specifico cos’è lo stretching: come abbiamo visto, fare stretching significa letteralmente allungare i muscoli ed è un esercizio che dovremmo praticare prima e dopo il nostro allenamento. Le medicina sportiva negli ultimi ha riconosciuto allo stretching una grande efficacia sia in termini di miglioramento della mobilità articolare sia per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni che possono capitarci durante l’attività fisica; grazie a questo riconoscimento, sono nate numerose tecniche che hanno in comune l’allungamento muscolare come obiettivo finale ma che si basano su approcci diversi: ecco allora che troviamo appunto lo stretching statico e quello dinamico.

A cosa serve fare stretching

Prima di entrare nel dettaglio delle diverse tipologie di stretching, vediamo a che cosa serve e quali benefici può portarci se eseguito correttamente.
Innanzitutto, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, portando a un miglioramento generale della capacità di movimento. Inoltre, è un efficacissimo metodo di prevenzione delle contratture muscolari e degli infortuni in cui possiamo incorrere mentre ci alleniamo: da diversi studi è emerso che gli atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, presentavano un’incidenza minore dei traumi e una migliore economia dei gesti. Questo è dovuto a un meccanismo che riguarda i muscoli: la capacità di contrarsi dei muscoli è legata alla loro capacità di allungarsi; questo significa che più un muscolo è capace di allungarsi, più è capace di contrarsi e quindi di sviluppare forza. Ecco perché fare una sessione di stretching migliora anche le performance atletiche.
Tra gli altri benefici, ci sono anche quelli che riguardano le articolazioni: uno stretching ben eseguito, migliorando l’elasticità dei muscoli e stimolando la lubrificazione articolare, contribuisce a prevenire le malattie osteo-articolari, anche quelle degenerative come l’artrosi; grazie allo stretching, riusciamo infatti a mantenere giovani le nostre articolazioni, rallentando significativamente la calcificazione dei tessuti connettivi.
Inoltre, sembra che fare stretching, soprattutto dopo l’allenamento, possa diminuire la pressione arteriosa, favorire la circolazione, ridurre lo stress fisico e perfino attenuando la sensazione di fatica.
Abbiamo visto dunque che lo stretching, è una parte fondamentale del nostro allenamento e non andrebbe trascurata, così come il riscaldamento, che ha numerosi benefici. Vediamo allora le differenze tra i due tipi di stretching più diffusi.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è quello che va eseguito prima dell’allenamento e deve avere un andamento graduale, che porti il muscolo a riscaldarsi e a incrementare la flessibilità in vista dell’esercizio fisico. Può essere eseguito prima del riscaldamento vero e proprio perché aiuta a riscaldare i muscoli che, fino a quel momento, erano freddi e a riposo.

Lo stretching dinamico serve ad aumentare gradualmente l’estensione articolare, con l’obiettivo di riscaldare il muscolo: si comincia a fare gli esercizi in modo lento, aumentando il ritmo e la velocità in modo moderato, finché non si sarà raggiunto una certa scioltezza che ci permetta di eseguire il movimento in modo rapido ed esteso. Questo tipo di stretching serve a riscaldare il liquido sinoviale contenuto nelle articolazioni, che in condizioni normali è freddo; se riscaldato, permetterà alle articolazioni di scorrere senza traumi. Inoltre, uno stretching dinamico ben eseguito consente di aumentare gradualmente la temperatura corporea, il battito cardiaco e di velocizzare il flusso sanguigno, portando a un miglioramento generale della performance sportiva.

Stretching statico

Lo stretching statico dovrebbe essere eseguito a fine allenamento, a caldo, per rilassare i muscoli e smaltire lo sforzo, riducendo l’acido lattico accumulato durante gli esercizi. Per stretching statico si intende un allungamento muscolare di breve durata, solitamente mai superiore ai 30 secondi, che dovrebbe far ritornare il muscolo a riposo dopo l’attività sostenuta, nelle stesse condizioni in cui si trovava prima dell’allenamento. Gli allungamenti di stretching statico non prevedono di molleggiare ma di mantenere la posizione finché non si sente male; non dobbiamo mai raggiungere la sensazione di dolore, ma fermarci un attimo prima. Se è fondamentale eseguire una sessione di stretching statico a fine allenamento, che duri almeno cinque minuti, praticarla prima del fitness potrebbe risultare addirittura dannoso: c’è infatti il rischio di andare a rallentare la risposta muscolare, con la conseguenza di facilitare il pericoloso di lesioni a muscoli e tendini.

I muscoli, contratti ripetutamente durante l’allenamento, hanno bisogno di essere rilassati e di smaltire l’acido lattico accumulato: grazie a una sessione di stretching statico, eviteremo di provare i classici dolori post-allenamento e aiuteremo i nostri muscoli a tornare a riposo in modo graduale e non traumatico. Importantissima, durante questa fase, è la respirazione, che va eseguita con consapevolezza per amplificare i benefici degli esercizi di stretching statico.

Stretching dinamico: esercizi

Ed ecco ora qualche esercizio di stretching dinamico da eseguire prima del vostro allenamento quotidiano. Si tratta di allungamenti che sono particolarmente indicati prima di un’attività come la corsa e che vi aiuteranno a portare gradualmente il corpo a una temperatura più alta, con benefici sia in termini di performance e di efficienza che di prevenzione dagli infortuni e dai traumi. Ovviamente esistono numerosissimi esercizi di stretching dinamico, ognuno che va ad intervenire su particolari distretti muscolari: la soluzione migliore è cercare di mettere a punto una sequenza di esercizi che coinvolga muscoli diversi, in modo da avere un beneficio globale.

Slanci delle gambe – Sistematevi in piedi con le gambe unite e cominciate a slanciare una gamba all’indietro e poi in avanti, piegando il ginocchio e portandolo verso il petto il più possibile; gradualmente, aumentate l’ampiezza dello slancio e la velocità di ripetizione degli slanci, arrivando a una frequenza sempre più sostenuta. Potete eseguire questo esercizio anche mentre camminate, tenendo presente che risulterà un po’ più impegnativo. Eseguite 10 slanci per ogni gamba.
Oscillazioni delle gambe – Anche questo esercizio va eseguito in piedi: sollevate lateralmente la gamba destra, portandola verso l’esterno e poi abbassandola fino ad andare oltre la gamba d’appoggio; eseguite la stessa cosa dall’altro lato, almeno 10 volte per gamba.
Affondi frontali – Gli affondi sono un classico esercizio di riscaldamento, che si esegue da posizione eretta facendo un lungo passo in avanti: dovete piegare il ginocchio della gamba posteriore fin quasi a fargli toccare terra, ma mantenendo la schiena il più dritta possibile. Anche di questo esercizio saranno sufficienti 10 ripetizioni per parte.
Saltelli – Infine, partendo in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti, saltate sul posto e atterrate con le braccia e le gambe divaricate; saltate di nuovo e riportatevi nella posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per 20 volte e va eseguito aumentando gradualmente la rapidità dei saltelli.

Stretching statico: esercizi

Esistono tantissimi esercizi di stretching statico, molti di questi sono stati inglobati in discipline come pilates e yoga, che li utilizzano durante la sessione di allenamento vero e proprio. Ogni movimento ha come obiettivo quello di allungare un muscolo diverso, quindi dovreste eseguire una combinazione di esercizi per riuscire a intervenire su tutti i muscoli del vostro corpo. Qui ve ne segnaliamo quattro particolarmente comuni e non troppo impegnativi; ricordatevi di eseguirli secondo le vostre possibilità, senza raggiungere la soglia del dolore.

Ginocchia al petto – Sdraiati a terra, con le gambe distese, piegate una gamba e portatela al petto aiutandovi con le mani; cercate di avvicinare il ginocchio il più possibile al petto e mantenete la posizione per 30 secondi, poi fate lo stesso con l’altra gamba.
Allungamento polpaccio – Sedetevi a terra, con una gamba allungata e una piegata, volgendo la pianta del piede verso l’interno; cercate di raggiungere con le mani il piede della gamba allungata, o comunque spingetevi fino a dove riuscite ad arrivare e mantenete la posizione per 30 secondi. Fate lo stesso esercizio con l’altra gamba.
Rotazioni busto – Sedetevi con tutte e due le gambe distese e piegate la gamba destra in modo che la pianta del piede destro si trovi a terra, accanto all’esterno del ginocchio sinistro; a questo punto effettuate una rotazione del busto e poi cambiate lato.
Allungamento tricipiti – Ecco infine un esercizio per le braccia: in piedi, portate un braccio della testa e con la mano dell’altro braccio afferrate il gomito e tiratelo verso il basso, senza sforzare troppo il muscolo. Ripetete l’esercizio dall’altro lato.

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