Crossfit a casa, gli esercizi e i workout da seguire

Il Crossfit a casa è uno sport praticato da un numero crescente di persone, scopriamo gli esercizi e i workout da seguire per allenarsi tra le pareti domestiche. Il motivo per cui piace tanto è dovuto al fatto che si tratta di un allenamento completo e benefico a 360 gradi. Fra l’altro gli esercizi del Crossfit sono molto vari e quindi non rischiano di annoiare lo sportivo. Sviluppato da Greg Glassman 40 anni fa, ha iniziato ad andare di moda a fine anni 90′, e prevede movimenti funzionali eseguiti ad intensità elevata come si può vedere dal video sul Crossfit. Ma ora scopriamo i nomi degli esercizi di Crossfit e come eseguirli.

Crossfit, l’allenamento ad alto impatto

Come premesso, il Crossfit prevede lo svolgimento di movimenti che imitano i gesti naturali del corpo, da eseguire però a un’intensità più elevata del normale, in modo da ottenere i massimi benefici in termini fisici.

L’intensità è infatti l’elemento distintivo del Crossfit perché maggiore è lo sforzo nel minor tempo, o maggiore è la forza esercitata durante l’allenamento, maggiori sono i benefici per la forma fisica. I risultati sono corpo atletico, forte, con forme in equilibrio.

Programma di allenamento Crossfit

Uno dei programmi di allenamento Crossfit classici è quello chiamato EMOM, Each Minute On Minute, che si svolge nel seguente modo: fare un range di minuti, basta 1 serie di 2-3 esercizi. Recuperare una volta conclusa la serie per un minuto, tenendo presente che meno state a fare gli esercizi, maggiore sarà il tempo di recupero.

Dopo i primi minuti in cui la fatica sarà particolarmente forte, inizierete a sentirla meno. Meglio però non partire troppo velocemente per evitare di ritrovarvi senza fiato ed energie.

Gli esercizi del Crossfit per la donna inclusi nel programma EMOM sono i seguenti:

Swing

15 swing con 16 kg. Per eseguire questo esercizio bisogna usare i kettlebell, che vanno impugnati con um’impugnatura forte, formando un triangolo tra se stessi e la kettlebell. Si procede facendo oscillare la kettlebell con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le ginocchia appena piegate. Il kettlebell va posizionato in mezzo alle gambe. Si mantiene l’arco naturale nella parte bassa della schiena e si piegano le anche all’indietro estendendo i fianchi ed oscillando il peso, in modo da condurlo verso l’alto.

Burpees

15 burpees che si eseguono mettendosi in piedi e scendendo in posizione squat. A questo punto si posizionano le mani giù e le gambe all’indietro, si fa una flessione e si torna in su. Si salta in alto dalla posizione di squat e si scende di nuovo in squat. I burpees provengono dall’allenamento militare ma si sono inseriti in moltissime discipline di fitness come il crossfit e l’aerobica.

Pull Up

10 pull up che vanno eseguiti afferrando la sbarra con il palmo delle mani. Si eseguono le trazioni con i palmi in avanti e le braccia quasi totalmente distese. Si solleva il corpo finché il mento supera la sbarra, poi ci si riabbassa distendendo le braccia. Si ripete 10 volte.

Allenamento Crossfit per principianti

Gli esercizi base del Crossfit adatti ai principianti si chiamano WOD, “Workout Of the Day”, che significa letteralmente allenamento del giorno. Scopriamo insieme quali sono i principali e come vanno eseguiti correttamente per un allenamento efficace:

• WOD 1: 3 Ripetizioni di 300 metri di corsa e 10/15 squat, che vanno eseguiti divaricando le gambe e portando i piedi oltre le spalle. Si posizionano le punte dei piedi a 45 gradi e si piegano le ginocchia finché non raggiungono l’altezza dei piedi. Raggiunta questa angolazione, ci si solleva spingendo con i talloni.
• WOD 2: 4 ripetizioni di 3 minuti di corsa e 1 minuto di camminata
• WOD 3: 4 ripetizioni di 10 box step up, che si esegue salendo e scendendo a ripetizione da uno scalino, 10 Kettlebell Swing, che si eseguono impugnando il Kettlebell dopo averlo posizionato tra i piedi, con i palmi delle mani rivolti verso se stessi. Si stacca il Kettlebell da terra e si dà un colpo in avanti all’attrezzo contraendo i glutei, le cosce e gli addominali. Si porta il Kettlebell all’altezza del petto seguendo la medesima traiettoria dell’andata, portandolo tra le gambe. Il WOD 3 si conclude facendo 10 Squat.
• WOD CHELSEA: 4 trazioni alla sbarra con presa inversa e 8 piegamenti sulle braccia al suolo, 12 Squat che si eseguono secondo le indicazioni date in precedenza.
• WOD 5: 5 ripetizioni di 45 salti con la corda, 45 secondi di Squat, 45 secondi di Box Step Up.