Esercizi con i pesi: i migliori per tonificare tutto il corpo

Scopriamo i migliori esercizi con i pesi per tonificare tutto il corpo. L’allenamento con i pesi è di tipo anaerobico e aiuta sia a perdere peso che a tonificare i muscoli, aumentando al tempo stesso la massa muscolare. Generalmente è sufficiente iniziare con 2 allenamenti settimanali di minimo mezz’ora, con o senza attrezzattura specifica. C’è da dire che i macchinari offrono il vantaggio di far fare ai principianti movimenti specifici senza sbagliare, tuttavia con i giusti accorgimenti gli esercizi per dimagrire e tonificare si possono eseguire anche a casa con manubri. Scopriamo quali sono e come si fanno gli esercizi con i pesi.

Esercizi Combo

L’esercizio combo per braccia e glutei consiste in un piegamento da fare con due pesi o due bottiglie d’acqua. Si parte in piedi con la caviglia posizionata alla stessa distanza delle anche. I pesi vanno tenuti all’altezza delle spalle, i palmi delle mani si guardano mentre i gomiti sono piegati.

Ci si piega sulle ginocchia come nello squat e ci si dà uno slancio per alzarsi e tirare su le braccia con i pesi in mano. Si torna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio per 8 minuti.

Un altro esercizio Combo, adatto in questo caso ad allenare gambe e glutei, alterna step e squat. Si inizia posizionandosi accanto a una sedia con i piedi paralleli, si finge di sedersi fino a raggiungere un paio di cm di distanza dalla sedia. Gli step vanno invece eseguiti con uno sgabello su cui sono posizionati due libri, salendo con un piede e poi con l’altro per almeno 10 volte.

[npleggi id=”https://dieta.pourfemme.it/articolo/gli-esercizi-per-dimagrire-la-pancia-e-le-cosce-velocemente-in-casa/8499/” testo=”Gli esercizi per dimagrire velocemente pancia e cosce in casa”]

Fly da sdraiato con manubri

Per eseguire il Fly da sdraiati avete bisogno di due manubri e una panca, oppure potete direttamente stendervi a terra su un tappetino.

Sdraiatevi a faccia in su, sollevate i manubri sopra il torace con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Piegate un po’ i gomiti e abbassate pian piano i manubri in modo da formare un arco verso il basso.

Non appena i manubri saranno in linea con il torace, invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale. Contraete bene i muscoli quando i manubri sono in alto.

Pullover a braccia distese con manubri

Questo esercizio coinvolge soprattutto il gran pettorale e il gran dorsale, può essere eseguito in diversi modi, noi vi proponiamo la versione a braccia distese con manubri, che è una forma monoarticolare.

Si inizia impugnando i manubri. Ci si distende con la schiena su una panca piana, con i piedi a terra o sopra la panca mentre i manubri vengono tenuti sopra il volto con le braccia dritte. Si abbassano oltre la testa indietro, si rimane qualche secondo in questa posizione e si torna poi alla posizione di partenza.

L’esercizio di vogata ampia con manubri

L’esercizio di vogata ampia con manubri si esegue posizionandosi in piedi con due manubri in mano. Si flettono le ginocchia, non troppo, e ci si piega sulla vita con la schiena dritta.

I manubri vanno tenuti in linea verticale davanti al corpo mentre le braccia rimangono tese. Si contrae la schiena, si piegano le braccia e si tirano i manubri verso la cassa toracica. Ci si ferma per un attimo e poi si abbassano i manubri tornando alla posizione di partenza. Si ripete l’esercizio.

I muscoli coinvolti sono molti: dorsali, delle gambe, delle braccia e dell’addome.

Sollevamenti laterali

I sollevamenti laterali vanno eseguiti in piedi in posizione eretta. Le ginocchia sono flesse e i piedi distanti tra loro leggermente più delle spalle, i gomiti sono estesi. Impugnate con le mani due manubri e flettete le spalle sollevando i manubri finché l’omero non è parallelo al terreno.

Questo esercizio serve generalmente ad allenare la porzione laterale del deltoide e il muscolo trapezio.