Allattamento e alimentazione: cosa mangiare per un latte nutriente

L’alimentazione della mamma influisce sull’allattamento al seno. Ma cosa mangiare per un latte nutriente? Ad oggi c’è ancora molta confusione su che cosa sia bene o no mangiare, tanto che una ricerca spagnola ha evidenziato che il 94% delle neo mamme sbaglia l’alimentazione. Troppi o troppo pochi grassi, poche proteine e alimenti che rendono il latte di un sapore sgradevole. Vediamo quali sono i principali errori delle mamme e i consigli utili per mantenere un’alimentazione corretta ed equilibrata, evitando alcuni tipi di cibi e prediligendone altri.

Mangiare sano è importante sempre, ma soprattutto sia durante l’intera gravidanza che durante il periodo dell’allattamento, ossia quando il corpo della mamma ha bisogno di maggiore energia. Una dieta nutriente ed equilibrata aiuta quindi la madre a mantenersi in salute ma anche il bambino a crescere nel modo corretto poichè egli trae il suo nutrimento dagli alimenti che la madre assume.

L’alimentazione durante l’allattamento secondo i consigli dell’OMS

L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che il latte materno è l’alimento perfetto e da preferire per nutrire il neonato.
Per dare sostegno alle madri in modo da mantenere delle condizioni di allattamento ottimali, l’OMS ha fornito alcuni consigli anche riguardo all’alimentazione da seguire dove il primo riguarda l’assunzione di ferro e acido folico tramite alimenti quali frutta secca, broccoli, spinaci e lattuga, oppure tramite integratori alimentari, per almeno tre mesi dopo il parto.

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Il fabbisogno energetico della neo mamma

La neo mamma che allatta il proprio bambino dovrebbe aspettare a intraprendere una dieta particolarmente rigida per perdere i chili accumulati durante la gravidanza.
La cosa migliore da fare è calibrare la propria dieta in base alla propria costituzione fisica, all’attività fisica ma anche alla quantità di latte prodotto. Pensate infatti che per produrre 100 g di latte la mamma ha un dispendio energetico di circa 90 kcal.
Facendo questo rapido calcolo riuscirete a capire se la vostra dieta è corretta o se manca qualche nutriente fondamentale.

Alimentazione durante l’allattamento: i cibi da evitare

Le credenze che il neonato possa infastidirsi dal sapore del latte quando la mamma assume cibi con un gusto particolare quali ad esempio aglio o asparagi sono da sfatare.
Il Ministero della Salute segnala infatti che il bambino conosce l’odore e il sapore degli alimenti che la mamma assumeva nell’ultimo trimestre di gravidanza e per lui non sarà un problema ritrovarli nel latte materno.
Utile però segnalare una lista delle sostanze che andrebbero evitate quando si allatta perché nocive per il bambino:

• Caffeina: contenuta in caffè, the e bevande come la Coca Cola
• Alcolici: da evitare soprattutto nel primo mese dopo il parto

E’ consigliabile anche evitare alimenti potenzialmente allergizzanti quali:

• arachidi
• cioccolata
• molluschi
• crostacei
• fragole
• formaggi fermentati

Ed evitare anche quelli particolarmente piccanti quali:

• peperoncino
• pepe
• curry
• noce moscata

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L’alimentazione da seguire durante l’allattamento per aumentare il latte

Esistono alcuni alimenti che sembra possano aumentare la produzione del latte materno:

• Anice: ricco di fitoestrogeni, è utile per stimolare la ghiandola mammaria a secernere più latte
• Fieno greco: ricchi di ferro, calcio, vitamine e minerali, sono anche in grado di aumentare la produzione di latte
• Semi di finocchio: aiutano a prevenire le coliche nel neonato e aumentano la sua produzione
• Semi di cumino: stimolano la produzione di latte ed essendo ricchi di ferro aiutano le mamme ad avere più energia
• Legumi secchi: oltre a migliorare la produzione di latte materno sono ricchi di ferro e fibre

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Ricordiamo comunque che attaccare frequentemente il neonato al seno per stimolarlo è il modo migliore per aumentare la produzione del latte materno.

Il menù ideale per un’alimentazione corretta durante l’allattamento

La dieta per la donna che allatta al seno deve tenere conto delle quantità di calorie da assumere ma anche della qualità e della varietà degli alimenti. Il menù giornaliero dovrà quindi comprendere cibi che regalino tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno.
Per aiutarvi a seguire un’alimentazione corretta vi diamo un esempio di dieta da seguire durante l’allattamento:

Tutti i giorni

• Colazione: 1 tazza di latte, 4 fette biscottate o 4-5 cucchiai di cereali tipo corn-flakes, 1 cucchiaino di marmellata o di miele
• Spuntino di metà mattina: 1 frutto e 1 yogurt
• Spuntino del pomeriggio: 1 frutto, 1 yogurt, 1 scaglia di grana o di parmigiano
• Fine pasto: chiudere il pranzo e la cena con 1 frutto grande o 2 piccoli
• Prima di andare a letto: 1 bicchiere di latte tiepido e 1 frutto

Lunedì

Pranzo
• Pasta e ceci
• Insalata mista di lattughino e songino
• 1 scaglia di grana

Cena

• Sogliola in umido
• Insalata di lattuga e pomodori
• 1 panino
• 1 scaglia di grana

Martedì

Pranzo
• Pasta al pomodoro
• Insalata mista di zucchine e carote
• 1 scaglia di grana

Cena

• Spezzatino di vitello
• Bietole lesse
• 1 panino
• 1 scaglia di grana

Mercoledì

Pranzo
• Pasta e fagioli
• Insalata valeriana
• 1 scaglia di grana

Cena

• Branzino al forno
• Insalata di pomodori con capperi
• 1 panino
• 1 scaglia di grana

Giovedì

Pranzo
• Risotto alla zucca
• Insalata iceberg
• 1 scaglia di grana
• 1 gelato

Cena

• Fesa di tacchino ai ferri
• Carote e zucchine al vapore
• 1 panino
• 1 scaglia di grana

Venerdì

Pranzo
• Pasta e piselli
• Insalata mista
• 1 scaglia di grana

Cena

• Platessa in padella
• Patate
• 1 scaglia di grana

Sabato

Pranzo
• Pasta al pesto (senza aglio o con dosi minime di aglio)
• Insalata di cetrioli e pomodori
• 1 scaglia di grana

Cena

• 2 uova alla cocque o sode

Domenica

Pranzo
• Lasagne al forno con ragù
• Insalata di lattuga
• 1 scaglia di grana
• 1 fetta di crostata di frutta

Cena

• Prosciutto crudo o cotto
• Insalata di fagiolini e patate
• 1 scaglia di grana
• Spinaci saltati in padella
• 1 panino
• 1 scaglia di grana

Ricordiamo che per rimanere idratata, la donna deve anche assumere liquidi a sufficienza privilegiando l’acqua oligominerale. L’obiettivo è quello di berne almeno 2 litri al giorno e per capire se si beve a sufficienza si deve controllare il colore della propria urina che in situazione ottimale deve volgere il più possibile alla trasparenza.