Alimenti senza glutine: quali sono e quali proprietà hanno

Gli alimenti senza glutine sono ormai diventati molto comuni, anche perchè la malattia che ne provoca l’intolleranza, ovvero la celiachia, sta diventando un vero e proprio fenomeno sanitario globale. I numeri ufficiali ci dicono che l’incidenza di questa patologia allergica a livello planetario è pari all’1% della popolazione, ma il trend sarebbe in aumento. Di fatto, si tratta dell’intolleranza alimentare più diffusa al mondo già adesso, e sempre più lo diventerà. E’ bene, tuttavia, prima di entrare nel merito dell’argomento glutine e alimenti che lo contengano, sapere che molti si stanno ponendo il quesito sulla reale diffusione del problema.

Perché se è vero che tante persone sono celiache e non lo sanno, perché non sono ancora arrivate a ricondurre i propri sintomi morbosi a questo disturbo, è altrettanto vero il contrario. Sono sempre in crescita anche coloro che “decidono” di essere allergici al glutine pur senza averne avuto reali riscontri medici attraverso i necessari esami, e che quindi eliminano del tutto arbitrariamente e senza averne bisogno i cibi contenti glutine dalla propria dieta.

Il nostro consiglio è perciò sempre quello di usare la prudenza sia che si parli di celiachia, che di intolleranze alimentari tout court. Ad effettuare la diagnosi deve essere il medico, a seguito di analisi e accertamenti specifici. Detto questo vediamo di chiarire qualche punto, a partire da che cosa sia il glutine.

Il glutine: cos’è e a chi fa male

Prima di parlare di alimenti privi di glutine, dobbiamo specificare di che tipo di sostanza stiamo parlando. Anzi, in realtà si dovrebbe parlare di sostanze, perché a formare il glutine sono un gruppo di proteine naturalmente presenti in alcuni cereali, che sono innanzi tutto il frumento, e in secondo luogo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Tali proteine si distinguono in due gruppi: le prolammine e le gluteine, e sarebbe soprattutto la principale delle prolammine, la molecola detta gliadina, a determinare la reazione immunitaria alla base della celiachia. In generale, queste sostanze servono per permettere alle farine (ad esempio il frumento di cui è fatto il pane), di lievitare e assumere la consistenza che caratterizzano le preparazioni da forno. La maggior parte della persone è perfettamente in grado di digerire e metabolizzare il glutine, ma nei celiaci queste proteine non vengono assorbite a livello intestinale. Il glutine si trasforma in antigene, ovvero sostanza percepita come “velenosa” dall’organismo, che scatena una serie di reazioni immunitarie infiammatorie a livello sistemico, che quindi coinvolgono non solo l’intestino ma anche altri organi del corpo. Una sintomatologia che può comprendere anemia, deficit di crescita nei bambini, problemi ossei e depressione. La celiachia è una malattia da cui non si guarisce, ma con cui si può convivere semplicemente eliminando dalla dieta il glutine e gli alimenti che lo contengono. Vediamo perciò quali cibi sono naturalmente privi di questa proteina.

Alimenti naturalmente senza glutine

Ecco una lista di tutti gli alimenti, bevande incluse, che sono naturalmente del tutto privi di glutine, e quindi possono entrare senza limitazioni nella dieta dei celiaci:
Cereali:

• Riso in chicchi
• Mais (o granoturco) in chicchi
• Grano saraceno in chicchi
• Amaranto in chicchi
• Manioca
• Miglio in semi
• Quinoa in semi
• Sorgo in chicchi
• Teff in chicchi

Carne, pesce e uova:

• Tutti i tipi di carne, pesce, molluschi e crostacei (freschi o congelati) “in purezza”
• Pesce conservato al naturale, sott’olio, affumicato, ma senza altri additivi e conservanti
• Uova
• Prosciutto crudo

Latte e derivati:

• Latte fresco (pastorizzato), a lunga conservazione (UHT, sterilizzato, ad alta digeribilità) senza aggiunte o altri aromi
• Latte formulato per la prima infanzia
• Yogurt naturale (magro o intero)
• Panna fresca (pastorizzata), panna a lunga conservazione (UHT) senza altri ingredienti eccetto la carragenina (E 407)
• Tutti i formaggi freschi e stagionati

Verdure e legumi:

• Tutti i tipi di verdura fresca, essiccata, congelata, surgelata, liofilizzata
• Verdure conservate: in salamoia, sott’aceto, sott’olio, sotto sale
• Funghi freschi, secchi, surgelati e conservati
• Tutti i legumi (freschi, secchi e in scatola): ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia
• Preparati per minestrone (surgelati, freschi, secchi) costituiti unicamente da ortaggi

Frutta:

• Tutti i tipi di frutta fresca e surgelata
• Tutti i tipi di frutta secca con e senza guscio anche tostata e salata
• Frutta disidratata, essiccata senza farina (datteri, prugne, uva sultanina, fichi ecc.)
• Frutta sciroppata

Bevande:

• Nettari e succhi di frutta senza aggiunta di vitamine o altre sostanze a esclusione di: acido ascorbico (E300) e acido citrico (E330)
• Bevande gassate e frizzanti
• Bustina e filtri di: caffè, caffè decaffeinato, camomilla, the, the deteinato, tisane
• Vino, spumante
• Caffè, caffè decaffeinato, caffè in cialde
• Distillati (cognac, grappa, rhum, tequila, whisky, gin, vodka) puri (senza altre aggiunte)

Dolci e dolcificanti:

• Miele e zucchero (sia bianco che di canna)
• Radice di liquirizia grezza
• Maltodestrine e sciroppi di glucosio, incluso il destrosio

Condimenti e spezie:

• Burro, lardo, strutto
• Oli vegetali
• Aceto Balsamico DOP, aceto non aromatizzato, aceto di mele
• Passata di pomodoro, pomodori pelati e concentrato di pomodoro senza aggiunte ad esclusione di acido ascorbico (E300) e acido citrico (E330)
• Pappa reale
• Pepe, sale, zafferano, spezie ed erbe aromatiche
• Estratto di lievito
• Lievito fresco, liofilizzato, secco (di birra)
• Agar Agar in foglie

Alimenti e prodotti confezionati senza glutine

Oltre agli alimenti e alle bevande che nascono già in origine senza glutine e che quindi i celiaci possono mangiare senza problemi, in commercio è possibile trovare anche cibi confezionati e freschi a base di farine senza glutine. Molti di questi sono acquistabili in farmacia e mutuabili dal Servizio Sanitario nazionale, inoltre, ormai per il celiaco è possibile anche andare fuori (al ristorante o in pizzeria) a mangiare, perché sono sempre di più gli esercizi che inseriscono nei loro menù proprio pietanze preparate con ingredienti senza il glutine. A guidare i celiaci nell’acquisto è il bollino gluten free, con la spiga barrata, che indica proprio l’assenza di questa sostanza nell’alimento confezionato, e che è uguale nel mondo. E’ molto importante fare attenzione a questi avvisi, qualora non si sia troppo sicuri della innocuità di un cibo, meglio non rischiare e acquistare solo cibi delle aziende che si conoscono o che recano appunto il simbolino gluten free.

Alimenti senza glutine, proprietà e come consumarli

Molti si chiederanno cosa comporti, per la salute, mangiare alimenti senza glutine, se si debba in qualche modo compensare questa mancanza. In realtà, le proteine del glutine non sono indispensabili al nostro corpo per crescere meglio o più sano, per questo eliminarli non comporta chissà quali carenze, a patto di seguire qualche semplice accorgimento nel consumo degli altri cibi, specialmente se stiamo parlando di bambini o ragazzi nell’età dello sviluppo. Ad esempio i cereali e gli amidacei, di cui il celiaco può mangiare solo il riso, il mais, il grano saraceno e il miglio, oltre alle patate, che contengono fibre e vitamine del gruppo B, non devono mai mancare nella dieta quotidiana. Perciò i prodotti che li contengono, anche nei derivati (ad esempio, la pasta o il pane di mais), devono essere consumati da 2 a 4 volte al giorno, in abbinamento con i cibi proteici (carne, uova, pesce e legumi) e le verdure. Per quanto riguarda poi gli altri alimenti naturalmente privi di glutine, come il latte e i latticini, piuttosto che il pesce, gli ortaggi e la frutta, sappiamo bene quanto siano fondamentali per il nostro benessere, e per quelli non esistono limitazioni! Quindi la cosa che il celiaco deve fare è stare attento a variare l’ alimentazione, proprio come chiunque altro, e privilegiare i prodotti cerealicoli senza glutine che ormai in commercio sono tantissimi e davvero ottimi.