Indice glicemico, il valore da seguire per perdere peso

Perdere peso con l’indice glicemico è possibile? Ovviamente sì. Ci sono diverse teorie sulle diete, ma le principali sono due: quella per cui per dimagrire occorre stare attenti alle calorie e quella che sostiene che le calorie siano solo un aspetto del dimagrimento. All’interno di queste tendenze, ci sono studi che analizzano i diversi regimi alimentari, mettendo in luce pro e soprattutto contro. Qualche tempo fa, in un’intervista a Repubblica, l’esperta Cara Ebbeling ha fatto un po’ di chiarezza sul tema dieta. Vi riportiamo alcune sue spiegazioni, affinché si possa davvero sfatare qualche luogo comune e avere un’idea più precisa di cosa sia meglio fare per perdere peso.

Indice glicemico vs Carico Glicemico

La nutrizionista, per prima cosa, ha sostenuto che oltre alle calorie, esitano altri parametri da monitorare per dimagrire, come l’indice glicemico e il carico glicemico. Il primo è la velocità con cui i carboidrati in un dato cibo sono assorbiti, il secondo valore invece tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati racchiusi in una dose ordinaria dell’alimento. Per essere più specifici: le carote hanno un alto indice glicemico perché i loro carboidrati sono assorbiti in fretta; ma poiché ne contengono pochissimi, hanno un carico glicemico basso.
 

Già qui possiamo capire che esistono delle variabili molto complesse e che mettersi a dieta, soprattutto in presenza di alcune patologie come il diabete, non può voler dire copiare un regime da un giornale. Il medico ha inoltre detto: “Invito a diffidare delle tante informazioni contraddittorie sul cibo miracoloso o velenoso di turno, e attenersi alle regole generali per un’alimentazione con un indice glicemico moderato. Gli scettici sostengono che l’indice glicemico è troppo complicato da calcolare per essere pratico, ma in realtà i concetti base sono semplici e si possono tradurre in pochi messaggi chiari”.
 

Alimenti e indice glicemico

Gli alimenti con un indice glicemico alto sono: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso. Quelli invece che hanno un indice basso sono: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte. Se invece desiderate dei cibi con un indice medio dovete scegliere tra pane integrale, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato. In linea di massima, per mantenersi in forma e non ingrassare bisogna favorire il consumo di frutta, verdura, legumi, mentre vanno ridotti gli snack altamente raffinati o zuccherini ed evitati le bibite dolci (consiglio importante soprattutto per la dieta dei bambini).

Come diminuire l’indice glicemico

Per abbassare l’indice glicemico bisogna aggiungere i grassi a un alimento. Sappiamo bene che può sembrare una cosa strana, ma questa reazione dipende dal fatto che la digestione dell’alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Ecco perché si consiglia di prevedere sempre dei pasti che comprendano oltre ai carboidrati, anche delle proteine (che hanno la stessa funzione dei grassi). Ricordiamo che un’alimentazione equilibrata deve avere massimo il 55 percento delle calorie giornalieri provenienti da carboidrati, il restante 45 percento deve essere ripartito tra grassi e proteine.