Conoscete la dieta per aumentare la massa muscolare? Vi presentiamo il menù per farlo senza ingrassare. Sviluppare la massa muscolare richiede molta costanza e soprattutto un regime ben impostato. Ovviamente anche un programma in palestra pensato sulle vostre esigenze sarà fondamentale: l’alimentazione, però, gioca un ruolo essenziale. E’ in grado di influire, infatti, del 60-70% nella costruzione della massa magra, e per questo deve essere ricca di carboidrati e proteine.
Come aumentare la massa muscolare
La dieta per l’aumento di massa muscolare deve essere ovviamente integrata con la giusta attività fisica. Chi pratica il body building, anche a livello amatoriale, sa benissimo che gli esercizi devono essere calibrati ma soprattutto che esistono alimenti in grado di sviluppare davvero i muscoli.
Durata e tipologia dieta
Per accrescere la massa muscolare ci vogliono molti mesi e grande costanza: bisogna consumare sia i carboidrati, che funzionano come una benzina per il nostro fisico, sia le proteine che aiutano a raggiungere l’obiettivo con più facilità. Queste ultime, infatti, funzionano come mattoni per costruire i muscoli e sviluppare massa magra.
L’importanza delle proteine
Nelle proteine sono contenuti due tipi di aminoacidi, essenziali e non-essenziali. Quelli essenziali non sono prodotti naturalmente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo, mentre i 12 aminoacidi non-essenziali vengono prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Per una donna il fabbisogno va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo: attenzione però perché una dieta squilibrata potrebbe anche arrecare gravissimi danni al fegato e sarebbe sempre bene consultare un dietologo. In linea di massima, chi vuole aumentare la massa dovrebbe consumare un 50% di carboidrati, un 30% di proteine e un 20% di grassi.
Esempio dieta: colazione
Vi mostriamo un esempio della dieta per aumentare la massa muscolare. Colazione: 350 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette di pane + 50 gr di marmellata, 30 gr di mandorle-noci.
Spuntino
Il vostro programma alimentare per aumentare la massa muscolare deve prevedere, per lo spuntino, 2 fette di pane, 50 gr di bresaola oppure di tacchino, prosciutto crudo, 0,25 L d’acqua.
Pranzo
Per pranzo, 100-120 gr di pasta + condimento, 200 gr di carne di vitello in agrodolce, 50 gr di verdura, 1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura, 0,5 L d’acqua.
Merenda
A metà pomeriggio, la dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne, prevede: 2 fette di pane, 50 gr di bresaola oppure di tacchino o prosciutto crudo, 0,25 L d’acqua oppure yogurt bianco (senza zucchero) + frutta.
Cena
Per cena, la vostra dieta proteica prevede minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure minestrina con pasta e formaggio fuso oppure 100-120 gr di pasta + condimento, 200gr di pescecarne
50gr. di verdure, 1 cucchiaio d’olio di oliva, 0,5 L d’acqua.
Parole di Francesca Bottini
Francesca Bottini è stata collaboratrice di Pourfemme dal 2009 al 2018, occupandosi principalmente di alimentazione, benessere, tematiche legate alla maternità e alla famiglia.
