L’estate, da questo punto di vista, ci viene incontro con tantissime verdure di stagione, ricche di acqua, fibre, vitamine e minerali. Pomodori, zucchine, peperoni, melanzane e cetrioli possono diventare protagonisti dei nostri pasti, permettendoci di variare continuamente senza portare in tavola ogni giorno la solita insalata.
Pomodori, cetrioli e zucchine: durante l’estate facciamo il pieno di acqua
Tra gli ortaggi simbolo dell’estate troviamo sicuramente i pomodori. Sono costituiti in gran parte da acqua e apportano vitamina C, potassio e carotenoidi, tra cui il licopene. Possiamo mangiarli crudi nelle insalate, utilizzarli per condire una pasta fredda oppure trasformarli in una salsa. Una curiosità riguarda proprio il licopene: la cottura, soprattutto in presenza di una piccola quantità di grassi come l’olio extravergine d’oliva, può aumentarne la biodisponibilità.
Anche i cetrioli sono particolarmente adatti alle giornate più calde per il loro elevato contenuto di acqua. Possiamo aggiungerli alle insalate, abbinarli allo yogurt oppure utilizzarli insieme ad altre verdure per preparare piatti freddi. Le zucchine, invece, hanno un sapore delicato che permette di inserirle praticamente ovunque: grigliate, cotte velocemente in padella, aggiunte alla pasta o utilizzate per preparare una frittata.
L’idratazione, però, non può essere affidata soltanto alle verdure. Anche se gli alimenti ricchi di acqua contribuiscono all’apporto complessivo di liquidi, durante le giornate calde rimane fondamentale bere regolarmente.
Peperoni e melanzane per rendere il piatto molto più colorato
Rosso, giallo, verde e viola: uno dei modi più semplici per variare l’alimentazione estiva è giocare con i colori. I peperoni, ad esempio, sono una fonte interessante di vitamina C e possono essere consumati crudi, se ben tollerati, oppure cotti. Quelli rossi e gialli portano in tavola anche diversi carotenoidi.
Le melanzane sono un’altra presenza immancabile della stagione, ma vanno consumate cotte. Possiamo grigliarle, cuocerle al forno oppure utilizzarle per preparare piatti più elaborati, facendo attenzione soprattutto ai condimenti se vogliamo mantenere la preparazione leggera: la loro consistenza tende infatti ad assorbire facilmente l’olio.
Non dimentichiamo poi lattuga, rucola, fagiolini e tutte le altre verdure disponibili durante la stagione. Piuttosto che cercare un unico ortaggio “migliore”, il vero vantaggio sta proprio nel variarli durante la settimana.
L’estate ci offre quindi l’occasione perfetta per rendere il piatto più colorato senza complicare la cucina. Alternare verdure crude e cotte e scegliere prodotti di stagione permette di assumere nutrienti differenti e rende anche più semplice seguire un’alimentazione varia. E quando fuori fa troppo caldo persino per pensare ai fornelli, pomodori, cetrioli e una grande insalata possono diventare il punto di partenza per un pranzo fresco, purché il pasto venga completato con gli altri nutrienti di cui abbiamo bisogno.