Non esiste una sola vitamina B: dietro questa definizione si nasconde un gruppo di micronutrienti fondamentali per numerose funzioni dell’organismo. Cereali, legumi, carne, pesce, uova, latticini e alcuni vegetali possono contribuire, in maniera diversa, al loro apporto quotidiano.
Quando si parla genericamente di alimenti ricchi di vitamina B è facile pensare a una singola sostanza, ma le vitamine del gruppo B comprendono diversi micronutrienti con caratteristiche e funzioni differenti. Fanno parte di questa famiglia la vitamina B1 o tiamina, la B2 o riboflavina, la B3 o niacina, la B5 o acido pantotenico, la B6 o piridossina, la B7 o biotina, la B9 o folati e la B12 o cobalamina. Sono vitamine idrosolubili e partecipano, con ruoli differenti, a processi essenziali per il normale funzionamento dell’organismo.
Anche le fonti alimentari cambiano sensibilmente da una vitamina all’altra. Alcune sono distribuite in numerosi cibi di origine vegetale e animale, mentre altre richiedono maggiore attenzione. La vitamina B12 rappresenta il caso più evidente perché le sue fonti alimentari affidabili sono prevalentemente di origine animale o prodotti appositamente fortificati. Seguire un’alimentazione varia è quindi uno dei modi più semplici per assumere diverse vitamine del gruppo B, senza concentrarsi su un solo alimento considerato erroneamente capace di soddisfare ogni necessità.
Dalla colazione alla cena, queste vitamine si nascondono in molti cibi comuni
Tra gli alimenti che possono fornire vitamine del gruppo B troviamo cereali e derivati, legumi, frutta secca, semi e diversi ortaggi, oltre a carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari. I cereali integrali, per esempio, possono contribuire all’assunzione di vitamina B1, mentre legumi, semi e frutta a guscio rappresentano altre fonti interessanti. La riboflavina, cioè la vitamina B2, può invece essere assunta attraverso latte e derivati, uova e altri alimenti di origine animale, pur essendo presente anche in alcuni vegetali. Alternare le fonti di vitamine B durante la settimana permette di costruire un’alimentazione più varia e di assumere contemporaneamente proteine, fibre, minerali e altri micronutrienti.
Anche B3, B5 e B6 sono presenti in numerosi alimenti. Carne e pesce rappresentano fonti importanti di alcune di queste vitamine, ma non sono le uniche possibilità: cereali, legumi, patate, frutta secca e altri prodotti vegetali possono contribuire all’apporto complessivo. Per la vitamina B9, conosciuta soprattutto come folato nella sua forma naturalmente presente negli alimenti, assumono particolare interesse le verdure a foglia verde, i legumi e diversi ortaggi. Spinaci, broccoli, legumi e verdure verdi possono contribuire all’apporto di folati, una vitamina particolarmente importante nei processi di divisione cellulare e nella formazione delle cellule del sangue.
C’è una vitamina del gruppo B che richiede un’attenzione particolare
La vitamina B12 merita un discorso specifico. Si trova naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale: tra le fonti rientrano carne e frattaglie, pesce, molluschi, uova, latte e derivati. Chi segue una normale alimentazione onnivora può quindi assumerla attraverso differenti cibi. La situazione cambia con una dieta completamente vegana, perché frutta, verdura, cereali e legumi non rappresentano normalmente fonti naturali affidabili di questa vitamina. La vitamina B12 è uno dei nutrienti da monitorare con maggiore attenzione in un’alimentazione vegana, nella quale occorre ricorrere a fonti fortificate o a un’adeguata integrazione secondo le indicazioni di un professionista sanitario.
Un altro aspetto da considerare riguarda il modo in cui gli alimenti vengono conservati e preparati. Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e alcune possono essere sensibili alla lavorazione o alla cottura, preparazioni molto prolungate e l’eliminazione dell’acqua utilizzata per cuocere gli alimenti possono ridurne in alcuni casi il contenuto disponibile. Non significa che i cibi debbano essere necessariamente consumati crudi: carne, pesce, uova e altri prodotti devono sempre essere preparati rispettando le necessarie regole di sicurezza alimentare. Per assumere vitamine del gruppo B non serve cercare un unico “super alimento”, ma puntare sulla varietà, alternando cereali, legumi, verdure, frutta secca e, per chi li consuma, alimenti di origine animale. Eventuali integratori, invece, non dovrebbero essere utilizzati automaticamente: in presenza di una sospetta carenza o di condizioni che possono compromettere l’assorbimento, la scelta più appropriata è rivolgersi al medico per valutare la situazione e stabilire se siano necessari esami o un’integrazione mirata.