La dieta a zona vegetariana: menù, ricette e esempi

La dieta a zona è uno schema dimagrante americano ideato dal Dr. Barry Sears che da anni cura l’alimentazione di atleti, primatisti mondiali e olimpionici, nell’atletica leggera e nel nuoto. Diffusa nell’ ambiente sportivo, in breve tempo, la dieta a zona è diventata uno stile di vita per molte persone. Molti credono che questo regime alimentare sia solo per chi mangia molta carne e pesce ma, se avete rinunciato a questi alimenti, nulla vi impedisce di sfruttare la dieta a zona per dimagrire, esiste infatti una versione vegetariana in cui le proteine sono principalmente vegetali o derivate da cibi consentiti nell’alimentazione vegetariana come latticini e uova.

Il Dr. Sears parte da una premessa fondamentale: nella sua dieta dimagrante vegetariana e non, la condizione più favorevole al dimagrimento è costituita da un particolare rapporto tra l’insulina e il suo ormone antagonista, il glucagone. Da qui anche il nome zona: quel determinato intervallo, o zona, in cui rientra il rapporto tra i due ormoni.
Chi pratica sport sa che allenandosi e curando l’alimentazione si arriva a un punto di perfetto equilibrio fra il benessere fisico e quello mentale. In quel preciso momento l’intero essere entra quasi in uno stato di grazia, entra “in zona”, appunto.
Questo stato ottimale può essere raggiunto anche grazie ad una dieta a zona verde, che sostituisce alle proteine di origine animale quelle di origine vegetale.
Ma vediamo in concreto quali sono gli alimenti da privilegiare nella dieta a zona senza carne: tofu, proteine di soia, soia, noci, formaggio, uova e sostituti vegetali della carne. Questi alimenti sono fonti di proteine e forniscono una gustosa alternativa alla carne e ai fagioli, da escludere perché ricchi di carboidrati.
Nella dieta a zona è consigliato anche il latte di soia ma fate attenzione all’alto consumo della soia che è iper-allergenica e mangiarne in grandi quantità può influire negativamente sulla salute.

Dieta a zona vegetariana 11 blocchi

Se volete provare questa dieta dovete tenere a mente la regola fondamentale della dieta a zona: ognuno dei 5 pasti (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena) deve essere preparato ricordando la regola 40/30/30, ovvero il rapporto che deve intercorrere tra le calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi del pasto.
Va da sé che in ogni pasto dovranno essere presenti carboidrati, proteine e grassi nella percentuale sopra descritta.
Lo scopo principale della dieta a zona con menu settimanale da 11 blocchi è di trovare l’equilibrio ormonale che serve al nostro organismo, per controllare le funzioni vitali del nostro corpo.
Si comincia nell’individuare la giusta quantità di proteine di cui ha bisogno il nostro corpo giornalmente. Una volta stabilità la quantità esatta (che varia da individuo ad individuo tenuto conto del peso corporeo, della massa magra e di quella grassa, nonché dell’attività fisica praticata), quantità che comunque non deve mai essere inferiore ai 77 grammi, va divisa poi in blocchi di 7 grammi, che durante la giornata diventano 11.
Per restare nella cosiddetta “zona” ad ogni blocco di 7 grammi di proteine,dobbiamo aggiungere 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. Generalmente infatti la dieta a zona viene indicata come contenente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Dieta a zona vegetariana, menu settimanale

Vi proponiamo di seguito un esempio settimanale di dieta vegetariana.

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[tabler]Lunedì |
Colazione | 100 ml. di latte scremato+ 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele
Pranzo | 50 gr. di farro + 50 gr. di ricotta + 50 gr. di lenticchie bollite + 1 cucchiaio di olio evo + 15 gr. di gallette integrali/di riso/di mais
Merenda | 1 mela
Cena | gulasch di fagioli (fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio evo) + 30 gr. di pane integrale+ 1 pera

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[tabler]Martedì |
Colazione |100 ml. di latte scremato o di soia + 30 gr. di avena (circa 3 cucchiai)
Pranzo | 50 gr. di riso integrale + 50 gr. di seitan al naturale
Merenda | 1 spremuta d’arancia
Cena | 150 gr. di asparagi lessati + 1 uovo + 50 gr di pane integrale + 1 kiwi

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[tabler] Mercoledì |
Colazione | 1 yogurt magro + 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo | insalata verde con 2 uova sode, peperoni verdi, sedano, cipollotto condita con 1 cucchiaio di yogurt magro e il succo di 1 arancia + 30 gr. di pane integrale
Merenda | 1 banana
Cena | vellutata di piselli senza olio + 30 gr. di pane integrale + 150 gr. di ananas
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[tabler] Giovedì |
Colazione| 1 vasetto di yogurt magro + 2 fette biscottate integrali
Pranzo | insalata greca (con 50 gr. di feta, 20 gr. di olive nere, 1 cucchiaino di olio evo, pomodori, cipolle e cetrioli a piacere) + 50 gr. di pane integrale all’avena
Merenda | 1 mela
Cena | zuppa di lenticchie condita con 1 cucchiaino di olio evo + 200 gr. di zucchine al vapore con erbe aromatiche + macedonia di frutta fresca con succo di limone + 10 gr. di pinoli
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[tabler] Venerdì |
Colazione | 100 ml. di latte scremato o di soia + 30 gr. di fiocchi di avena (circa 3 cucchiai)
Pranzo | 100 gr. di quinoa + 25 gr. di fagioli conditi con 1 cucchiaino di olio evo + 1 mela
Merenda | 1 vasetto di yogurt magro
Cena | 30 gr. di fagioli di soia con verdure miste al vapore condite con 1 cucchiaino di olio evo + 20 gr. di pane integrale + 150 gr. di fragole condite con succo di limone

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[tabler] Sabato|
Colazione | 100 ml. di latte scremato+ 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele
Pranzo | 50 gr. di orzo integrale + 50 gr. di ricotta + 80 gr. di pomodori conditi con 1 cucchiaino di olio
Merenda | succo di pompelmo
Cena | frittata con 2 uova e funghi prataioli + macedonia di frutta a piacere + 15 gr. di noci o mandorle

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[tabler]Domenica |
Colazione | 1 vasetto di yogurt magro +5 gr di germe di grano + 5 gr. di pinoli + 5 gr. di fiocchi d’avena + 5 gr. di uvetta
Pranzo | crema di lenticchie e spinaci (50 gr. di lenticchie, 80 gr. di spinaci, maggiorana, 5 gr. di farina e 1 cucchiaino di evo) + 100 di fiocchi di latte magro + 20 gr. di pane integrale
Merenda | 1 mela
Cena | 150 gr. di bietole farcite con 50 gr. di riso + 20 gr. di noci (20 g), prezzemolo, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; pane ai semi di girasole (15 g); un grappolo di uva (150 g)

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Volete dimagrire in fretta con il regime proteico ideato dal dr. Sears? Qui troverete tutte le informazioni che vi servono per iniziare la dieta a zona.