La dieta vegetariana è molto utile per disintossicare il corpo e ritrovare il benessere. Eppure chi la segue per dimagrire commette alcuni errori che rendono impossibile perdere peso.
E’ importantissimo che nel menu settimanale siano presenti tutti i nutrimenti necessari per un’alimentazione vegetariana corretta, sana e bilanciata. Per godere dei benefici dell’essere vegetariani vanno rispettate alcune regole, solo così potrete perdere peso e sentirvi in forma.
Gli errori da evitare se vuoi perdere peso con una dieta vegetariana
Vediamo quali sono gli errori tipici che ti impediscono di dimagrire e come strutturare un menù bilanciato per una dieta vegetariana efficace.
Eliminare le proteine
La dieta vegetariana fa ingrassare? Dipende da cosa si mangia, certo è che eliminare totalmente alcune sostanze nutritive non è una buona idea, non solo dal punto di vista salutistico ma anche dietetico.
Per esempio le proteine contenute nella carne dovrebbero essere sostituite con altri nutrienti, senza timore che facciano ingrassare perché, combinate nel modo giusto, favoriscono il dimagrimento.
Vi forniamo di seguito un esempio di menu quotidiano che potete usare come esempio per includere le proteine nella vostra dieta vegetariana.
[tabler] Pasto | Cosa mangiare
Colazione | macedonia di frutta fresca + latte di soia o 1 avocado crudo + pomodori + 50 grammi di tofu.
Spuntino | 1 mela + 1 frullato di proteine con latte di soia.
Pranzo | 100 gr. di riso bollito + 100 gr. di tofu da insaporire con spezie
Merenda | 1 bicchiere di latte di soia o 1 yogurt
Cena | zuppa di lenticchie o minestrone di ceci. [/tabler]
Condire troppo le pietanze
I condimenti hanno un ruolo importante dal punto di vista dietetico perché se troppo grassi o eccessivi, possono pregiudicare la perdita di peso. Se pensate che seguire una dieta vegetariana vi faccia dimagrire vi sbagliate.
Sicuramente eliminare la carne e ridurre gli alimenti di origine animale renderà la vostra alimentazione povera di grassi; tuttavia per perdere peso è necessario fare molta attenzione ai condimenti, anche una semplice insalata se condita con troppo olio può farvi ingrassare.
Il fatto che sia un piatto vegetariano non significa che sia anche leggero, dipende da com’è preparato.
Ecco un’ottima ricetta light per un’insalata vegetariana: tagliate un finocchio riducendolo a lamelle sottilissime e tenetele a bagno in acqua ghiacciata almeno per un’ora, per farle arricciare. Togliete la buccia e la parte bianca alle arance e sbollentatene le bucce, 3-4 volte, rinnovando sempre l’acqua.
Conservate 3 cucchiai dell’ultima acqua ed emulsionatela con 6 cucchiai di olio extravergine vegano, per avere il condimento al quale vanno aggiunti una manciata di pistacchi, sale e pepe. Preparate 4 cestini con le foglie di lattuga, guarnitele con le lamelle di finocchio arricciate e gli spicchi d’arance pelati. Condite con l’emulsione preparata.
Evitare la frutta zuccherata
La frutta è fondamentale in qualunque dieta e non c’è motivo di temere che faccia ingrassare a causa dello zucchero che contiene. Eppure banane e uva sono frutti che solitamente vengono sconsigliati se si vuole perdere peso.
Ovviamente, come in tutte le diete dimagranti, anche in un’alimentazione vegetariana pensata per dimagrire è necessario evitare gli eccessi e mangiare solo quando se ne avverte il bisogno.
Se mangiata con moderazione la frutta non vi farà ingrassare e anzi è consigliabile inserirla in qualsiasi dieta equilibrata.
Da evitare sono invece i succhi preparati con aggiunta di zucchero come i classici succhi di frutta che troviamo al supermercato; se amate questo genere di bevande, preparate dei centrifugati di frutta fresca fatti in casa.
Essere vegetariani = dimagrire
Se vi state chiedendo “perché mangio vegano e ingrasso” o “perché da quando sono vegetariana sono ingrassata”, la risposta è semplice: state mangiando in modo scorretto.
Rinunciare a carne e pesce o a tutti i cibi di origine animale non vi permette automaticamente di perdere peso. Una dieta vegetariana sbilanciata può farvi ingrassare esattamente come qualsiasi altro regime alimentare.
Non basta scegliere questi stili di vita alternativi per dimagrire, bisogna anche selezionare gli alimenti giusti e combinarli correttamente, in modo da non esagerare con le calorie.
Pensiamo per esempio all’olio extravergine, le sue proprietà sono note ed è sicuramente un valido sostituto del burro, sia dal punto di vista nutrizionale che per chi segue una dieta vegana, eppure se si esagera nell’usarlo si rischia di rendere anche i piatti più leggeri estremamente calorici.
E’ chiaro quindi che anche i vegani possono essere in sovrappeso, dipende dal tipo di alimentazione che seguono e dal tipo di piatti che mangiano.
Mangiare cibi troppo lavorati
Per sostituire carne e pesce vegetariani e vegani ricorrono spesso ad alcuni derivati della soia come il tofu e il tempeh. Questi alimenti così come il seitan sono ricchi di proteine e per questo vengono consumati regolarmente da chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Tuttavia, questi prodotti vanno consumati con moderazione, soprattutto se si vuole dimagrire. Nonostante le loro proprietà nutrizionali li rendano ottimi sostituti della carne, questi cibi sono abbastanza calorici e rischiano di farvi ingrassare. Meglio ridurre le quantità optando per questi cibi poche volte al mese, preferendo piuttosto alimenti freschi.
Mangiare cibi non biologici
Il fatto di nutrirsi con frutta, verdura e altri cibi non biologici è controproducente perché spesso questi prodotti vengono trattati con pesticidi e altre sostanze chimiche nocive. I pesticidi possono distruggere il sistema endocrino e gli ormoni dell’organismo, agendo di conseguenza a sfavore della dieta dimagrante.
Inoltre se siete attenti a quello che mangiate e avete scelto di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana spinti da considerazioni etiche, dovreste anche considerare che per produrre frutta e verdura vengono utilizzati pesticidi e additivi chimici che inquinano la natura e non rispettano il naturale ritmo delle stagioni.
Fate attenzione quando acquistate e scegliete prodotti biologici certificati e prodotti in Italia.
Scegliere gli snack sbagliati
Non tutti gli snack sono leggeri e salutari solo perché sono vegetariani. Le barrette ai cereali, le merendine al cioccolato, arachidi tostate, stuzzichini da aperitivo, non sono di origine animale ma sono comunque di ostacolo alla linea e se li consumate non riuscirete a dimagrire e nemmeno a ritrovare il benessere.
Che seguiate una dieta vegetariana, vegana o che siate flessibili, è meglio evitare i prodotti confezionati e le lavorazioni industriali il più possibile. Inoltre, sebbene la frutta secca sia ricca di proprietà benefiche, va consumata con moderazione se l’obiettivo è perdere i chili di troppo, evitate quindi le barrette fatte con frutta secca, semi e caramello così come le brioche industriali e le patatine in busta.
Al posto di questi snack optate per frutta e verdura fresche, da sgranocchiare in qualunque momento della giornata, o per uno yogurt di soia arricchito con 2-3 mandorle.
Dieta vegetariana dimagrante: esempio di menu settimanale
Essere vegetariani o vegani comporta alcuni sacrifici e soprattutto un po’ di impegno. Se siete alle prime armi e stata ancora valutando se diventare vegetariani o vegani, vi consigliamo di informarvi bene sui principi di una dieta vegetariana, sulle differenze tra vegetarianesimo e veganesimo e su come andrebbe impostato un menu se si vuole stare in forma e perdere i chili di troppo.
Ecco allora un esempio di menu settimanale per chi vuole seguire una dieta vegetariana:
[tabler] Lunedì |
Colazione | 125 gr. di yogurt magro (o di soia) + 3 fette biscottate integrali con marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti
Spuntino | 1 tè o 1 tisana o 1 caffè amaro
Pranzo | 80 gr. di pasta condita con un filo di olio extravergine di oliva a crudo e 50 gr. di broccoli bolliti + 200 gr. di ananas fresco
Spuntino |1 centrifugato di kiwi, mela e arancia senza zuccheri aggiunti
Cena | 200 gr. di fagiolini lessi + 2 fette di pane al farro + 100 gr. di ricotta (o di tofu) + 1 mela cotta (da insaporire con 1 cucchiaio di miele e/o cannella)
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Martedì |
Colazione | 1 spremuta di arancia biologica + 2 fette biscottate integrali con marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti
Spuntino |125 gr di yogurt magro (o di soia)
Pranzo | 2 zucchine ripiene di riso + insalata mista con sedano, germogli di soia, mais dolce + 100 gr. di ananas al naturale
Spuntino | 1 tisana o 1 té o 1 caffé
Cena | 85 gr. di formaggio fatto con latte di capra (o di seitan) + 250 gr. di carciofi bolliti + 2 fette di pane ai cereali + 2 arance
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Mercoledì |
Colazione |1 caffè d’orzo + 4 frollini
Spuntino | 1 spremuta d’arancia o 1 frutto
Pranzo | 80 gr. di gnocchi di patate conditi con salsa di pomodoro + insalata di lattuga e radicchio + 1 mela
Spuntino | 125 gr di yogurt magro (o di soia)
Cena | 1 insalata mista con ceci e verdure a piacere + macedonia di frutta fresca
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Giovedì |
Colazione | 1 caffè amaro o 1 tè + 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di miele o di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino | 2-3 fette di ananas al naturale
Pranzo | verdure grigliate a piacere + 100 gr. di ricotta o 100 gr. di tofu + macedonia di frutta di stagione
Spuntino | centrifugato di frutta o 1 frutto
Cena | ratatouille di verdure al forno + 1 pacchettino di crackers integrali + 1 yogurt greco
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Venerdì |
Colazione |1 spremuta di arancia biologica + 2 fette biscottate integrali con marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti
Spuntino | 150 gr. di fragole o frutta a piacere
Pranzo | 60 gr. di pasta integrale condita con zucchine + 4 fette di ananas al naturale
Spuntino | 4 fette biscottate con miele o marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti
Cena | 200 gr. di quinoa + 1 uovo poché + 2 fette di pane integrale + 1 frutto a piacere
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Sabato |
Colazione | 1 tazza di latte scremato + 1 50 gr. di avena al naturale
Spuntino | 1 spremuta di pompelmo
Pranzo | 60 gr. di riso basmati con asparagi lessi + 2 pere
Spuntino | 125 gr di yogurt magro (o di soia)
Cena | 85 gr. di formaggio caprino fresco + insalata con indivia belga + 2 fette di pane al farro + macedonia di frutta fresca
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Domenica |
Colazione | spremuta d’arancia + 30 gr di frollini ai cereali
Spuntino | 125 gr di yogurt alla frutta
Pranzo | insalata mista con verdure a piacere + 2 kiwi
Spuntino | 1 tisana o té con 2 fette biscottate integrali
Cena | 1 piatto di lenticchie in salsa di pomodoro + 2 fette di pane integrale tostato + 1 arancia.
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