Cos’è la dieta Fodmap? Questo termine è l’acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols. Secondo questa dieta a basso contenuto di cibi fermentabili, gli alimenti che contengono carboidrati a catena corta peggiorano i sintomi di alcuni disturbi digestivi e determinate patologie intestinali. Questo accade perché i carboidrati in questione vengono difficilmente assorbiti dall’intestino tenue, richiamano inoltre acqua e vengono rapidamente fermentati dai batteri intestinali. Di conseguenza la Fodmap elimina gli zuccheri che possono peggiorare la situazione, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi, polioli. Ecco 5 ricette da seguire secondo la dieta fodmap.
Fodmap: la lista degli alimenti
Ecco la lista della dieta Fodmap degli alimenti da evitare, come suggerisce anche il libro della dieta Fodmap.
- cibi con elevato contenuto di fruttene come pesche, cachi, cocomero tra la frutta, carciofi, cipolla, porro tra le verdure, pane, pasta, orzo tra i cereali, lenticchie, ceci, fagioli tra i legumi, pistacchi e anacardi tra la frutta secca.
- altri alimenti che andrebbero invece consumati in quantità moderate sono melograno e pompelmo, asparagi, cavolfiore, finocchi, piselli, mais, frutta secca oleosa, latticini ad elevato contenuto di lattosio come gelati, dolci, latte in polvere o fresco, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, formaggi freschi.
Dieta Fodmap: un esempio
Lo schema della dieta Fodmap prevede che la si segue per almeno 6-8 settimane eliminando determinati cibi che, tuttavia, possono essere reintegrati a settimana. Dopo una quindicina di giorni di dieta si reintroducono progressivamente i cibi più ricchi di Fodmap, prendendo nota di tutto su un diario apposito, in cui è indispensabile segnare anche i sintomi riscontrati ed eventuali cambiamenti. In generale lo schema prevede il consumo di frutta in una quantità di 100 gr a pasto, di cereali in una quantità di 100 gr, di verdura in una quantità di 120 gr a pasto. La frutta va inoltre preferibilmente consumata durante gli spuntini anziché dopo i pasti. Questi ultimi sono generalmente 3 più 2-3 spuntini quotidiani. Le opinioni sulla dieta Fodmap sono contrastanti perché c’è chi la raccomanda e chi al contrario la trova piuttosto complicata. In effetti è meglio farsi consigliare e accompagnare da un dietologo prima d’intraprendere una dieta dimagrante.
Dieta Fodmap: le ricette
Di seguito vi presentiamo alcune ricette adatte alla dieta Fodmap, a base di carne, pesce e verdure, ideali da consumare sia a pranzo che a cena. In tutto si tratta di 5 ricette che includono: insalata di patate, filetto di salmone, brasato di bue, frittata di patate e feta, frullato al tè verde.
Insalata di patate
Prendete 4-5 patate e fatele bollire dopo averle tagliate a pezzi lunghi. Scolatele e nel frattempo mescolate in un recipiente olio, succo di limone, senape, sale e pepe. Versate l’emulsione sulle patate e mescolate. Lavate la rucola, collocatela su un piatto e adagiatevi sopra le patate condite.
Filetto di salmone
Ecco la ricetta del filetto di salmone che va preparata con un buon filetto fresco. Dovete disporlo su una teglia da forno oleata, ungerlo a sua volta con un po’ d’olio, aggiungere sale, pepe ed origano, quindi infornarlo per una decina di minuti.
Brasato di bue
Ed ecco un’ottima ricetta a base di carne, il brasato di bue, che va preparato con ketchup, amido di mais, salsa di Tabasco, salsa di soia senza glutine, senape in polvere e un petto di manzo. Tutti i diversi ingredienti vanno versati in un recipiente e mescolati bene, dopodiché si colloca il manzo du un foglio di alluminio spennellandolo con la miscela. Si chiude il cartoccio e lo si adagia su una teglia da forno. Si inforna a 140 gradi servendo con il sughetto.
Frullato al tè verde
Il frullato al tè verde è un’ottima bevanda per chi segue una dieta Fodmap. Si prepara con 100 gr di banane, un po’ di tè verde in polvere, sciroppo d’acero, tofu, kefir. Iniziate schiacciando la banana, aggiungete il matcha e frullate bene, quindi versate anche lo sciroppo, il tofu e il kefir. Frullate il composto fino ad ottenere un frullato cremoso.
Frittata verde di patate e feta
La frittata va preparata con 6 uova, 200 gr di patate, 90 gr di spinaci, 90 gr di feta, sale e pepe, olio EVO. Tagliate le patate e fatele bollire, quindi fate saltare gli spinaci in padella con un po’ d’olio e in un recipiente sbriciolate la feta aggiungendo uova e mescolando bene. Aggiungete anche sale, pepe, erba cipollina e gli spinaci pronti. Versate le patate in padella con un filo di olio e aggiungetevi sopra la salsa appena fatta, poi infornate il tutto a 200 gradi per una ventina di minuti.