Allenamento total body: quali attrezzi e quali esercizi svolgere in palestra

Avete già ripreso la routine in palestra? Ecco allora i consigli per scegliere i gli attrezzi da utilizzare e gli esercizi da eseguire per un allenamento total body che vi permetta di perdere peso ma al tempo stesso di tonificare tutta la muscolatura senza ingrossare. Spesso le donne tengono le distanze da pesi e macchine nella sala attrezzi perché intimorite dalla possibilità di aumentare eccessivamente la massa muscolare, in realtà se utilizzati nel modo corretto e optando per un peso equilibrato per il proprio corpo, con gli attrezzi si possono invece ottenere risultati soddisfacenti. Scopriamo allora un circuito tipo da svolgere in palestra tra esercizi a corpo libero e attrezzi.

Cardio

Come prima mossa dovrete riscaldarvi con un’attività cardio per mettere in moto il corpo e potrete farlo con dieci minuti di tapis roulant con pendenza 2% ad una velocità sostenuta che possa così permettervi o di camminare a passo molto svelto senza però tenervi con le mani in modo tale da usare anche le braccia e attivare l’addome o di correre con un ritmo più blando. In alternativa potete utilizzare l’ellittica sempre per dieci minuti. Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso ultimate il vostro allenamento con altri dieci minuti di corsa lenta o camminata veloce dopo aver svolto tutti gli esercizi del percorso.

Spalle, braccia e dorsali

Dopo aver svolto la il riscaldamento procedete con la tonificazione della parte superiore del corpo cercando di suddividere nelle diverse giornate della settimana le fasce muscolari. Quindi un giorno concentratevi sui dorsali, l’altro sui pettorali e l’altro ancora sulle braccia. Tra gli attrezzi che potrete trovare in palestra potrebbero rivelarsi davvero efficaci gli elastici, la palla medica o la kettlebell con cui poter allenare tutta la parte del corpo, e non solo. Tra le macchine e gli attrezzi invece potreste optare per la pulldown con maniglie per i dorsali svolgendo tre serie da dodici ripetizioni ciascuna con un minuto di recupero; per i pettorali invece potreste effettuare le chiusure alla peck machine sempre con tre serie da dodici ripetizioni ciascuna ma questa volta con 45 secondi di recupero. Ricordatevi però di chiedere sempre supporto e consigli agli istruttori presenti in sala per equilibrarvi i pesi da sollevare.

Gambe

Per le gambe avrete sicuramente più varietà di scelta sia di esercizi sia di attrezzi. Anche per l’allenamento di gambe e glutei potrete utilizzare strumenti come elastici, palla medica, kettlebell con cui svolgere per esempio squat o affondi purché siano eseguiti nel modo corretto. Oppure potreste utilizzare i cavi del trx per poter effettuare l’esercizio del ponte sdraiandovi supine a terra lasciando i piedi sui cavi e sollevando cosi il bacino verso l’alto con la difficoltà di mantenere l’equilibrio e la posizione. Per quanto riguarda le macchine potreste usare la leg extension per allenare i quadricipiti svolgendo tre serie da dodici ripetizioni con 45 secondi di recupero oppure la gluteus machine per tonificare i glutei con tre serie da dieci ripetizioni per gamba.

Addominali

Per gli addominali potrete invece aver bisogno semplicemente di un tappetino per svolgere il tradizionale crunch a terra dritto o incrociato per allenare anche gli obliqui: effettuate tre serie da 20 ripetizioni con 45 secondi di recupero. Se invece volete variare con gli esercizi sfruttando anche macchine o attrezzi in palestra potreste optare per le parallele da cui, appoggiandovi sulle due sbarre con le braccia a squadra e tenendo la schiena ben aderente al supporto, dovrete sollevare le gambe portandole al petto con un’ampiezza di 90 gradi: fatene 12 ripetizioni per 4 serie con un minuto di recupero. Oppure potreste utilizzare la tradizionale panca bassa reclinata effettuando dei tradizionali crunch.