Quante tazzine di caffè si possono bere ogni giorno senza esagerare? Per un adulto sano la soglia indicata può arrivare fino a 4-5 caffè al giorno, ma quantità, orari e condizioni personali fanno la differenza.
Per milioni di persone il caffè è uno dei gesti più abituali della giornata: accompagna il risveglio, scandisce le pause di lavoro e spesso diventa un’occasione per stare insieme. Dietro una semplice tazzina, però, c’è una domanda che ritorna spesso: quando il consumo quotidiano può essere considerato moderato e quando, invece, rischia di diventare eccessivo? Le evidenze raccolte negli studi sul rapporto tra caffeina e salute indicano che, negli adulti sani, bere fino a 4-5 tazzine di caffè al giorno può rientrare in un consumo considerato sicuro, purché non esistano condizioni particolari che richiedano maggiore prudenza.
Il riferimento da tenere presente non è soltanto il numero delle tazzine, ma soprattutto la quantità complessiva di caffeina introdotta nell’organismo. Con 4-5 caffè al giorno, in condizioni normali, difficilmente si supera la soglia di circa 400 milligrammi di caffeina al giorno indicata come riferimento per gli adulti sani. Il contenuto effettivo può comunque cambiare in base alla preparazione, alla quantità di bevanda e al tipo di caffè. Inoltre la caffeina non arriva esclusivamente dall’espresso: è presente anche nel tè, in alcune bibite, negli energy drink e in altri alimenti, che devono quindi essere considerati nel conteggio complessivo.
La soglia che sorprende: cosa succede quando il caffè entra nella routine
Il caffè non contiene soltanto caffeina. Nella bevanda sono presenti anche diverse sostanze, tra cui composti antiossidanti, mentre la caffeina agisce sul sistema nervoso centrale. Se assunta in quantità moderate può contribuire a ridurre la sensazione di affaticamento, aumentare la vigilanza e rendere più rapidi i tempi di reazione. È uno dei motivi per cui la tazzina viene associata alla concentrazione e alla sensazione di maggiore energia. Questo effetto, però, non significa che bere più caffè permetta di compensare una notte dormita male: la caffeina non può sostituire le ore di sonno necessarie all’organismo e aumentare le dosi per combattere continuamente la stanchezza può diventare controproducente.
Il rapporto tra caffè e salute è stato analizzato anche osservando l’incidenza di diverse patologie croniche. In numerosi studi, un consumo regolare e moderato è stato associato a risultati favorevoli, con osservazioni particolarmente interessanti nella fascia compresa tra 2 e 5 tazzine di caffè al giorno. Le ricerche hanno esaminato, tra gli altri aspetti, il rapporto con il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcune patologie oncologiche. Il consumo della bevanda non risulta associato a un aumento generale del rischio di tumore e alcune osservazioni epidemiologiche hanno rilevato associazioni favorevoli soprattutto per il fegato e il corpo dell’utero. Si tratta comunque di associazioni osservate negli studi e non di un motivo per iniziare a bere caffè con l’obiettivo di prevenire una malattia: una singola abitudine alimentare non può sostituire uno stile di vita complessivamente sano.
Non conta soltanto quante tazzine bevi: l’errore può essere nell’orario
Arrivare alla quantità considerata tollerabile non significa che tutti debbano necessariamente bere quattro o cinque caffè. La risposta alla caffeina cambia infatti sensibilmente da una persona all’altra. C’è chi beve un espresso nel pomeriggio senza avvertire conseguenze e chi, con la stessa quantità, può avere difficoltà ad addormentarsi. Un consumo elevato o concentrato nella seconda parte della giornata può interferire con il riposo notturno, creando un meccanismo poco favorevole: si dorme peggio, ci si sente più stanchi al risveglio e si cerca altra caffeina per recuperare energia. Chi soffre di insonnia o nota che il caffè disturba il sonno dovrebbe quindi ridurne la quantità e anticiparne il consumo, invece di considerare il limite giornaliero come un obiettivo da raggiungere.
Esistono poi situazioni nelle quali la soglia deve essere più bassa. Durante la gravidanza è necessaria particolare cautela perché la caffeina attraversa la placenta e raggiunge il feto, che ha una capacità ridotta di metabolizzarla. Le indicazioni riportate suggeriscono in questo caso di non superare due tazzine di caffè al giorno, con prudenza anche durante l’allattamento. Un’attenzione specifica può essere necessaria inoltre per chi assume determinati medicinali, perché alcuni farmaci possono modificare il metabolismo della caffeina o interagire con i suoi effetti. Anche il modo in cui si beve il caffè conta: aggiungere sistematicamente grandi quantità di zucchero cambia il profilo nutrizionale dell’abitudine, mentre alcune preparazioni non filtrate possono avere un impatto diverso sui livelli di colesterolo. Per un adulto sano, dunque, le 4-5 tazzine rappresentano una possibile soglia massima di riferimento, non una quantità raccomandata indistintamente a tutti: tolleranza individuale, caffeina totale assunta, qualità del sonno, gravidanza, terapie farmacologiche e modalità di preparazione possono rendere appropriato fermarsi molto prima.