Cosa mangiare in gravidanza, tutti i consigli

Facciamo il punto sull’alimentazione in gravidanza. Cosa mangiare durante i fatidici nove mesi per garantire la buona salute di gestante e feto e, contemporaneamente, mantenere un aspetto seducente e flessuoso, anche col pancione? Ogni futura mamma, su questo argomento viene giornalmente bombardata da informazioni contraddittorie: mangiare per due o mangiare solo se si ha fame, alcol sì, alcol no, il cioccolato è veleno, no, contrordine, fa benissimo, pesce sì ma crostacei no, pasta sì ma solo integrale… ecc, ecc. Come districarsi in questa babele di indicazioni?

Innanzi tutto, non è mai inutile ribadirlo, affidarsi al proprio medico, anche perchè ciò che conta non sono solo i nove mesi della gravidanza, ma lo stato di salute e di forma fisica della donna prima del concepimento. E’ logico che le regole alimentari che possono valere per una donna sana e normopeso non saranno le stesse di una gestante che inizi la sua gravidanza già portandosi addosso 20 chili in più o che sia sofferente di diabete, ipertensione o altre patologie pregresse.
 
I consigli che vi diamo oggi, perciò sono rivolte alle donne incinte che non abbiano nessun problema particolare nè soffrano di qualche disturbo specifico, ma, semplicemente, desiderino vivere la loro gravidanza rispettando le nuove esigenze del corpo che cambia e del bimbo che portano in grembo. Sentirsi belle è importante, mantenersi sane (vale per due), lo è ancora di più. Ma entriamo nello specifico.
 
1. QUANTO E QUANDO MANGIARE
 

Come si nota dalla tabella l’aumento ponderale durante la gravidanza è costante, con un incremento notevole nel secondo semestre così distribuito: 7 Kg per lo sviluppo del feto, della placenta, l’aumento del liquido amniotico e del volume dell’utero; 1 Kg in più solo di volume sanguigno, 1 Kg di ritenzione dei liquidi e 3-4 Kg di grasso corporeo. Conseguentemente, è proprio a quei chiletti di grasso in più che bisogna stare attente, facendo in modo di non sforare, ma non a scapito dell’apporto calorico indispensabile per il nutrimento del feto.
 

• Le Calorie

L’apporto calorico durante la gravidanza deve aumentare in modo graduale, perciò la futura mamma deve incrementare le calorie assunte giornalmente di 150 unità nel primo trimestre e di 350 nel secondo e nel terzo trimestre.
 

• Numero dei Pasti Giornalieri

Durante la gestazione il metabolismo tende a rallentare progressivamente e anche l’apparato digestivo fa una maggiore fatica ad assimilare i cibi. E’ bene, perciò, frazionare dosi e pasti in modo da non lasciare mai lo stomaco vuoto per troppe ore consecutive. Tre pasti principali equilibrati- considerando che il picco metabolico si ha nelle ore centrali del giorno, è bene che il pasto più sostanzioso sia il pranzo – più due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio. Mai saltare i pasti, neppure quando si hanno le nausee (che comunque tendono a concentrarsi nel primo mattino) e cercare, per quanto possibile, di mangiare sempre alle stesse ore.
 

• La Piramide Alimentare

Ecco come distribuire correttamente i cibi nell’arco della settimana (e della giornata), per un’alimentazione equilibrata che garantisca un sano sviluppo del feto e il mantenimento del giusto peso nella madre.
 

• Frutta e verdura: 5 porzioni tutti i giorni
• Cereali: 1 porzione a pasto
• Latte e yogurt: 1 porzione tutti i giorni (salvo intolleranze individuali)
• Legumi: 3-4 volte a settimana
• Pesce: 3-4 volte a settimana
• Carne: 2 volte a settimana
• Formaggi: 1-2 volte a settimana
• Uova: 1 volta a settimana
• Grassi da condimento e dolci: in quantità molto ridotte
• Acido folico (importantissimo per la prevenzione della spina bifida): 500 mg al giorno

 
2 COSA MANGIARE
 

• I Primi Piatti


Le future mamme italiane non possono, e non devono, rinunciare ai primi (pasta, riso, orzo sono pilastri della dieta mediterranea), nè pensare che eliminandoli dai loro pasti manterranno più facilmente la linea durante la gravidanza. I cereali e i carboidrati in generale sono essenziali nell’equilibrio alimentare e non possono esser in alcun modo trascurati. Con qualche accorgimento importante.

• Via libera ai cereali normali (tutti i giorni, come abbiamo visto)
• Attenzione ai cereali integrali, perchè contengono una sostanza – l’acido fitico – che interferisce con la buona assimilazione del ferro che in gravidanza è un elemento importantissimo. Perciò, se si amano la pasta e il riso integrali, meglio limitarne il consumo alternandoli agli omologhi non integrali e, se possibile, sceglierli biologici

 

• I Secondi Piatti


Carne e pesce sono alimenti fondamentali nella dieta della gestante, perchè contengono tutte quelle proteine nobili necessarie per l’accrescimento del feto e la buona salute della mamma. Anche in questo caso, comunque, non tutte le carni e non tutti i pesci vanno bene.

• Carne: preferire quelle bianche (pollame soprattutto), ridurre drasticamente il consumo di quelle rosse.
• Eliminare insaccati, affettati e la carne cruda, possono trasmettere la toxoplasmosi
• Pesce: sì a quelli magri, meglio limitare il consumo di quelli più grassi, nello specifico parliamo di anguille, aringhe, sardine (specie sott’olio), crostacei, molluschi e tutti i pesci affumicati.
• Formaggi: bene quelli freschi, male quelli stagionati. Assolutamente vietata la crosta
• Legumi: semaforo arancione, soprattutto per soia e fagioli, contengono ottime sostanze nutritizie, ma rallentano l’assorbimento di ferro e acido folico. Via libera ai ceci invece.

 

• La Verdura


Sono ben 5 le porzioni di verdura da assumere durante la gravidanza ed è davvero vitale che queste indicazioni vengano seguite. E’ attraverso ortaggi e verdure, infatti, che la futura mamma può assumere le vitamine e i sali minerali così importanti per la crescita sana del feto e per la sua stessa salute, come la vitamina B6, il ferro e l’acido folico. Come per gli altri alimenti, però, anche in questo caso attenzione, perchè una verdura non vale l’altra, alcune contengono “purine“, sostanze che impediscono il corretto assorbimento di ferro e acido folico nel sangue nonostante, badate bene, di questi elementi siano ricche. Esse sono:

• Cavolfiori
• Asparagi
• Cavolo verza
• Rape rosse
• Ravanelli
• Sedano
• Spinaci

Per quanto riguarda la verdura cruda, deve essere lavata accuratamente e lasciata a mollo nel bicarbonato per una ventina di minuti prima di poter essere consumata. Attenzione ai condimenti!
 

• La Frutta


Via libera alla frutta che, proprio come la verdura, va mangiata tutti i giorni e spesso, variando secondo le stagioni.

• Frutta sì: tutta quella fresca
• Frutta no: attenzione a quella secca (mandorle e noci soprattutto). Anche in questo caso, pur essendo alimenti ottimi di per sè, inibiscono l’assorbimento dell’acido folico e del ferro a livello intestinale

 

• Le Bevande


Cosa bere in gravidanza? Acqua, acqua e ancora acqua! Almeno un litro e mezzo al giorno, includendo, ovviamente, le bevande che la contengono, come le tisane, i succhi e i centrifugati di frutta e verdura freschi. Da evitare, invece:

• Alcol (anche se, di recente, è emerso che un bicchiere di vino ogni tanto non fa male)
• Caffè
• Tè
• Cacao da bere (anche in questo caso, uno studio rivela che il cioccolato non è dannoso in gravidanza)

 
Queste, dunque, le linee guida generali per una dieta che permetta di trascorrere nove mesi in perfetta salute e mantenendo una buona forma fisica. Per tutte le questioni dubbie a proposito della bontà o meno di alcuni alimenti, è bene rivolgersi ad un nutrizionista, il quale saprà aiutarvi a dissipare qualunque perplessità.