Addominali: gli errori da evitare per ottenere risultati

Sognate la pancia piatta e l’addome scolpito ma difficilmente ottenete risultati? Da domani potrete dire finalmente addio a maniglie e rotolini fastidiosi seguendo alcuni semplici consigli per evitare alcuni frequentissimi errori colpevoli di farvi eseguire un allenamento sbagliato. Riuscirete finalmente a lavorare sull’addome in maniera efficace senza sforzare altri muscoli erroneamente, provocare inutili infortuni o semplicemente sprecare tempo, fatica ed energia.

La schiena

L’errore più frequente in cui si incorre facendo gli addominali è l’errata posizione della schiena. Regola più importante è quella di tenere sempre la schiena aderente a terra senza lasciare spazi. Come fare? Intanto risucchiate l’ombelico alla colonna vertebrale stringendo il più possibile l’addome e poi aiutatevi con gli arti inferiori. Al posto del crunch per esempio sollevate le gambe da terra tenendole a 45 gradi, vedrete che la bassa schiena non si alzerà da terra. Per gli esercizi specifici agli addominali bassi che prevedono per esempio il sollevamento e abbassamento delle gambe a squadra non sforzate e effettuate il movimento fino a quando sentirete la schiena aderita al suolo. Non usatela però come scusa, il difficile è quello di riuscire a mantenere questa posizione!

Il collo

Volete il collo taurino o la pancia piatta? Se avete annuito per la seconda opzione allora state attente a come svolgete gli esercizi. Involontariamente succede di accompagnare il movimento addominale con la forza delle braccia poste dietro al collo provocando così non solo la muscolatura sbagliata ma causerete fastidio e malessere al vostro corpo non ottenendo ciò che desiderate. Per non sbagliare immaginate di avere una pallina tra lo sterno e il mento, fissate un punto davanti a voi, non distogliete lo sguardo e non inclinate la posizione del collo. In più per evitare movimenti involontari non intrecciate la manu dietro alla nuca e non piegate i gomiti ma tenete le dita alle tempie e i gomiti sempre ben aperti facendo partire il movimento solo ed esclusivamente dall’addome.

La respirazione

Per avere addominali scolpiti evitate uno degli errori più frequenti: la scorretta respirazione. Non c’è cosa più sbagliata che stare in apnea durante gli esercizi. A volte lo sforzo ci fa quasi dimenticare di respirare ma la muscolatura ne risente fortemente. È poi molto importante respirare nel modo corretto. Prima di tutto dobbiamo respirare con l’addome e non con il torace, secondo aspetto, davvero fondamentale, è il corretto alternarsi delle fasi respiratorie: dovete buttate fuori l’aria quando contraete e inspirare quando tornate in posizione.

Errori nella posizione plank

Avete mai provato la posizione plank? È tra gli esercizi più recenti e maggiormente eseguiti in palestra per rafforzare e tonificare l’addome e non solo. In posizione supina dovrete piegare i gomiti, appoggiarvi sugli avambracci, puntare le punta dei piedi, alzare il petto da terra e stabilizzare il corpo creando una linea retta dalla testa ai piedi. Si tratta di un esercizio molto efficace ma se si sottovaluta la postura ci si espone a rischi infortuni. Per sostenere il corpo dovrete stringere tutti i muscoli, risucchiando l’ombelico alla colonna vertebrale e stringendo i glutei il più possibile cercando di stare il più compatti possibile. La vostra schiena dovrà essere dritta senza incurvature e il bacino, per far sì che lavori l’addome, il più basso possibile per mantenerlo in linea con il resto del corpo: spalle e anche dovranno essere sullo stesso asse. E poi tutta la vostra forza dovrà essere concentrata sul tronco per evitare che il peso si concentri sulle spalle e gli avambracci.

Riposo e stretching

Non esagerate mai con gli addominali evitando serie troppo lunghe e impegnative. Meglio poche ripetizioni ma fatte bene, in questo modo lavorerete in maniera efficace. Fate piuttosto più serie intervallando tra esse 40-45 secondi di pausa per poi proseguire. Ed infine mai terminare un allenamento senza un po di stretching.