I trigliceridi alti non sono soltanto un numero da osservare nelle analisi del sangue: alimentazione e stile di vita possono incidere in maniera importante sui loro livelli. La cardiologa Leonarda Galiuto spiega quali scelte portare a tavola e quali abitudini meritano maggiore attenzione.
Scoprire di avere i trigliceridi sopra i valori considerati normali porta spesso a interrogarsi immediatamente su cosa mangiare. Dolci, pasta, pane, frutta, formaggi e persino alcuni alimenti apparentemente innocui finiscono sotto osservazione. Per orientarsi è però necessario capire prima di tutto che cosa rappresentano questi grassi nel nostro organismo. La professoressa Leonarda Galiuto, specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport e docente associata alla Sapienza Università di Roma, spiega che i trigliceridi costituiscono una delle principali riserve di energia dell’organismo: dopo i pasti, le calorie che non vengono utilizzate immediatamente possono essere trasformate dal fegato e conservate nelle cellule adipose.
Il problema nasce quando la loro concentrazione nel sangue aumenta oltre determinati livelli. Secondo l’esperta, valori inferiori a 150 mg/dL sono considerati normali, mentre tra 150 e 199 mg/dL si entra nella fascia borderline. Tra 200 e 499 mg/dL i trigliceridi vengono considerati alti e oltre 500 mg/dL la situazione richiede particolare attenzione. Trigliceridi elevati possono associarsi a un maggiore rischio cardiovascolare e, quando raggiungono livelli molto alti, cresce anche il rischio di pancreatite acuta. Per questo un valore alterato non dovrebbe essere affrontato semplicemente eliminando un alimento a caso, ma valutato con il medico nel quadro complessivo della propria salute.
Il problema può cominciare da ciò che sembra più innocuo
Quando si parla di grassi nel sangue viene spontaneo concentrare l’attenzione esclusivamente sui cibi grassi. In realtà, per i trigliceridi il rapporto con l’alimentazione è più complesso. La cardiologa Leonarda Galiuto evidenzia il ruolo di un’alimentazione caratterizzata da quantità elevate di zuccheri semplici, farine raffinate, alcol e calorie complessive in eccesso. Il fegato può infatti trasformare gli zuccheri che l’organismo non utilizza in trigliceridi, destinandoli alla riserva energetica. Ecco perché ridurre gli zuccheri semplici è una delle strategie alimentari più importanti quando i trigliceridi sono elevati. Bevande zuccherate, dolci, merendine, biscotti, snack industriali e succhi confezionati sono quindi tra i prodotti sui quali concentrare maggiormente l’attenzione.
Anche la qualità dei carboidrati conta. Pane bianco, riso raffinato, pasta non integrale e prodotti preparati con farine raffinate, soprattutto quando vengono consumati frequentemente e in quantità eccessive, possono contribuire a un’alimentazione poco favorevole al controllo dei trigliceridi. Questo non significa necessariamente bandire i carboidrati dalla tavola. L’indicazione è piuttosto quella di privilegiare cereali e derivati integrali, nei quali la presenza delle fibre contribuisce a rallentare l’assorbimento dei nutrienti. Verdure, cereali integrali, legumi e fonti proteiche magre possono diventare la base di pasti più equilibrati. Un ruolo particolare può essere riservato al pesce azzurro, come sardine, alici e sgombro, che l’esperta suggerisce di inserire nell’alimentazione più volte alla settimana per il suo contenuto di acidi grassi Omega-3.
Non basta togliere i dolci: alcune scelte fanno davvero la differenza
La strategia alimentare non consiste soltanto nell’individuare ciò che deve essere limitato. La cardiologa richiama il modello della dieta mediterranea, nel quale assumono particolare importanza la qualità dei carboidrati e quella dei grassi. L’olio extravergine di oliva rappresenta il grasso da privilegiare, mentre tra gli altri alimenti utili per costruire un’alimentazione equilibrata trovano spazio frutta secca a guscio, pesce, verdure e legumi. Anche la frutta può essere consumata, ma senza pensare che, essendo un alimento salutare, le quantità siano irrilevanti. L’indicazione riportata dall’esperta è di circa due o tre porzioni quotidiane, privilegiando per esempio mele, pere e frutti di bosco e prestando maggiore attenzione alle varietà molto dolci, come uva, fichi e banane, soprattutto quando queste ultime sono molto mature. A colazione si possono scegliere yogurt greco o kefir con fiocchi d’avena e una piccola quantità di frutta secca; a pranzo cereali integrali, verdure e fonti proteiche come pesce, pollo o legumi; a cena ancora verdure abbinate a pesce, carne bianca o legumi e a una quantità contenuta di pane integrale.
C’è poi un elemento che può essere sottovalutato perché non viene percepito come un vero alimento: l’alcol. In presenza di trigliceridi elevati, secondo la cardiologa dovrebbe essere sospeso o drasticamente ridotto. Allo stesso tempo è opportuno limitare fritti, insaccati e formaggi particolarmente grassi. Ma la tavola rappresenta soltanto una parte della strategia. Attività fisica regolare e corrette abitudini quotidiane contribuiscono al controllo dei trigliceridi insieme all’alimentazione. Tra i comportamenti indicati dall’esperta rientrano bere acqua a sufficienza, evitare le bevande zuccherate, gestire lo stress e cenare almeno tre ore prima di andare a letto. Tè e infusi non zuccherati possono sostituire bibite e succhi confezionati. La risposta ai cambiamenti dello stile di vita può essere significativa, ma valori particolarmente elevati richiedono sempre una valutazione medica: soprattutto quando i trigliceridi superano i 500 mg/dL, affidarsi esclusivamente a modifiche alimentari senza un confronto con il proprio medico può significare sottovalutare una condizione che necessita di attenzione specifica.