Quando facciamo fatica ad addormentarci, alcune abitudini serali possono favorire il sonno, anche se non esiste un rituale capace di risolvere da solo una vera insonnia.
Spegniamo smartphone e computer prima di metterci a letto
La prima cosa che possiamo fare è creare un momento di separazione tra la giornata e il sonno. Se passiamo direttamente dalle e-mail o dai social al cuscino, il cervello continua a ricevere stimoli proprio quando vorremmo rilassarci.
La luce serale, soprattutto quella ricca di componente blu, può inoltre interferire con i normali segnali circadiani che favoriscono il sonno. Non è necessario trasformare lo smartphone nell’unico responsabile dell’insonnia, ma ridurne l’utilizzo prima di dormire può essere utile.
Proviamo quindi a lasciare da parte gli schermi nell’ultima parte della serata e sostituiamoli con un’attività tranquilla: leggere qualche pagina, ascoltare musica rilassante oppure dedicarci alla nostra routine personale.
Prepariamo la camera per dormire davvero
Temperatura, luce e rumore possono influenzare la qualità del riposo. Prima di andare a letto cerchiamo quindi di avere una stanza buia, silenziosa e non eccessivamente calda.
Anche la regolarità è importante. Andare a dormire e svegliarsi più o meno agli stessi orari, compresi i giorni in cui non lavoriamo quando possibile, aiuta il nostro organismo a mantenere un ritmo sonno-veglia più stabile.
Attenzione anche a ciò che facciamo nelle ore precedenti. Caffè, tè, bevande energetiche e altre fonti di caffeina possono interferire con il sonno anche diverse ore dopo il consumo, soprattutto nelle persone più sensibili.
E il bicchiere di vino per “dormire meglio”? L’alcol può inizialmente provocare sonnolenza, ma può peggiorare la qualità del sonno e favorire risvegli durante la notte.
Se il sonno non arriva, non continuiamo a guardare l’orologio
È probabilmente una delle abitudini più difficili da abbandonare. Sono le 2:10, poi le 2:27, poi le 2:46 e a ogni controllo aumenta la preoccupazione per il giorno successivo.
Se rimaniamo svegli a lungo e iniziamo ad agitarci, può essere preferibile alzarci dal letto e dedicarci per qualche minuto a un’attività tranquilla in un ambiente con poca luce, tornando a letto quando ricompare la sonnolenza. L’obiettivo è evitare che il letto diventi il luogo in cui trascorriamo ore svegli e frustrati.
Non serve fissare ossessivamente un numero preciso di minuti: ascoltiamo i segnali del corpo.
Queste tre abitudini possono migliorare l’igiene del sonno, ma non sono una cura universale per l’insonnia. Se la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno si presenta frequentemente, dura nel tempo e interferisce con la vita durante il giorno, è opportuno parlarne con il medico. Per l’insonnia cronica esistono trattamenti specifici, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia.
Quindi, prima di cercare l’ennesimo rimedio miracoloso, possiamo iniziare da tre gesti: ridurre gli stimoli, preparare l’ambiente e smettere di combattere contro l’orologio. Il sonno non può essere comandato, ma possiamo evitare di rendergli più difficile arrivare.