Ma quando è davvero il momento giusto per assumerle? La confusione regna sovrana: c’è chi le beve prima di entrare in palestra per “arrivare carico”, chi le lascia per dopo convinto che solo così i muscoli possano ripararsi.
La risposta, come spesso accade in questi casi, non è univoca. Dipende dall’obiettivo, dal tipo di allenamento, e da ciò che si è mangiato nelle ore precedenti.
A cosa servono e perché il tempismo conta
Le proteine in polvere non sono un integratore magico, ma un concentrato di amminoacidi essenziali che il corpo utilizza per riparare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento. Quando si solleva un peso o si fa uno sforzo intenso, i muscoli subiscono microlesioni.
È il processo di riparazione che li rende più forti, e per farlo hanno bisogno di proteine. Il momento in cui queste arrivano nel sangue fa la differenza. Assumerle prima dell’allenamento può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare, cioè la degradazione delle proteine durante lo sforzo, soprattutto se si è a digiuno da diverse ore. Assumerle dopo, invece, accelera la riparazione e favorisce la sintesi proteica, quella che costruisce nuovo tessuto muscolare. La finestra temporale più studiata è quella post-allenamento, entro un’ora e mezza dalla fine della sessione.
Prima, dopo o distribuite nell’arco della giornata
Per chi si allena a digiuno, magari al mattino presto, una dose di proteine prima della sessione può essere utile per evitare che il corpo attinga alle riserve muscolari come fonte di energia. In questo caso, un’assunzione pre-allenamento ha senso. Ma se si è già mangiato un pasto completo nelle due-tre ore precedenti, l’integrazione prima non è necessaria: il corpo ha già a disposizione gli amminoacidi di cui ha bisogno.
Per la maggior parte delle persone, il momento migliore resta quello post-allenamento. Entro un’ora dalla fine della sessione, i muscoli sono più recettivi e utilizzano meglio le proteine per ripararsi. L’ideale, secondo molti nutrizionisti, è distribuire l’assunzione proteica nell’arco della giornata, con pasti regolari, e usare l’integratore solo per coprire eventuali carenze. Una singola dose prima o dopo non farà miracoli se il resto della giornata non è bilanciato. Il vero segreto, come in tutte le cose, è la costanza e l’equilibrio.