E invece no, non è così. La pasta non ingrassa, è l’uso che ne facciamo che può diventare un problema. Ci ho messo anni a capirlo, studiando chimica degli alimenti, e ancora oggi quando sento qualcuno dire “sono a dieta, niente pasta” mi viene un sorriso amaro.
Una porzione media di pasta secca, 80 grammi per intenderci, porta in tavola circa 280 calorie. Una volta cotta, con l’acqua che viene assorbita, il peso raddoppia e le calorie scendono a 140 per etto. Non è un’esplosione, se ci pensate. Il problema è cosa ci mettiamo sopra: il condimento. Quello fa la differenza tra un piatto che sazia e uno che appesantisce.
Come portare la pasta in tavola senza rovinare tutto
La prima regola l’ho imparata da mia nonna, che di diete non ne ha mai fatte ma sapeva dosare tutto. La pasta va pesata. A occhio si sbaglia sempre, si abbonda sempre. Per un pasto normale, 70-80 grammi sono la misura giusta. Se siete sportivi o avete una giornata pesante, si può arrivare a 100. Poi c’è il condimento: deve diventare il contorno, non il contrario. Verdure di stagione, tanto colore nel piatto, e una fonte proteica magra. Legumi, pesce, petto di pollo. L’olio va misurato, un cucchiaio basta.
C’è un trucco che pochi conoscono e che io uso sempre. La pasta cotta e poi raffreddata, per esempio se la preparate il giorno prima e la mangiate in insalata, sviluppa quello che in chimica chiamiamo amido resistente. Diventa più difficile da digerire, il corpo lo assimila meno e l’impatto sulla glicemia si riduce. Non è magia, è scienza. E poi la cottura al dente, sempre. Più è cotta, più l’indice glicemico sale e prima torna la fame.
Ogni quanto si può mangiare durante la dieta?
La domanda che tutte si fanno: quante volte a settimana posso mangiare la pasta senza pentirmene? La risposta è meno rigida di quanto crediate. In una dieta bilanciata, anche tre o quattro volte va bene, se le porzioni sono quelle giuste e i condimenti leggeri. Alcuni studi dicono addirittura che chi mangia pasta regolarmente, inserita in una dieta mediterranea, ha un giro vita più stretto di chi la evita del tutto. Sembra un paradosso, ma ha una logica: la pasta sazia, toglie la voglia di snack, e se è integrale porta fibre che aiutano l’intestino.
La sera non è vietata. Il corpo non smette di funzionare quando dormiamo, e un pasto serale equilibrato non si trasforma automaticamente in grasso. L’importante è che il totale della giornata stia dentro il vostro fabbisogno. Io personalmente la pasta la mangio quando ne ho voglia, senza sensi di colpa, ma con attenzione. E vi assicuro che il mio grembiule ne ha viste di cotture sbagliate e porzioni abbondanti. Alla fine, la pasta non è il problema. Siamo noi che dobbiamo imparare a conoscerla.