Mangiare per due significa raddoppiare le porzioni, e porta inevitabilmente a un aumento di peso eccessivo, con rischi di diabete gestazionale, ipertensione, macrosomia fetale e maggiori difficoltà a perdere peso dopo il parto. L’aumento ponderale raccomandato varia in base al peso iniziale: per una donna normopeso, tra 11 e 16 kg totali; per una sottopeso, tra 12 e 18; per una sovrappeso, tra 7 e 11; per una obesa, tra 5 e 9. I chili in eccesso non sono “nutrimento per il bambino”, ma grasso che la mamma dovrà smaltire. L’obiettivo non è dimagrire, ma non esagerare.
Cosa mangiare e cosa limitare per tenere sotto controllo la bilancia
La qualità dei cibi conta più della quantità. I carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, riso, patate, dolci) vanno ridotti e sostituiti con carboidrati integrali o legumi, che hanno un indice glicemico più basso e saziano di più. Le proteine magre (pesce, pollo, tacchino, uova, legumi, tofu) vanno aumentate perché aiutano a mantenere la massa muscolare e a controllare la fame. I grassi vanno scelti: olio extravergine, avocado, frutta secca, semi oleosi, evitando fritti, burro, salse e formaggi grassi. La frutta va consumata intera (2 porzioni al giorno), non in succhi. Le verdure, a volontà, riempiono lo stomaco con poche calorie. Da limitare drasticamente: zuccheri aggiunti, bevande zuccherate, merendine, cibi ultraprocessati. L’errore più comune è pensare che “in gravidanza ci si può concedere tutto”. I chili in eccesso non li prende il bambino, ma la mamma. E toglierli dopo sarà molto più difficile.
La strategia dei pasti frequenti e il ruolo dell’attività fisica
Per evitare picchi di fame e abbuffate, meglio distribuire il cibo in 3 pasti principali e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, eventualmente prima di dormire). Gli spuntini ideali sono: uno yogurt, una manciata di mandorle, una mela, una fetta di pane integrale con prosciutto cotto.
Non saltare mai la colazione, e bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (l’acqua riempie lo stomaco e riduce l’appetito). L’attività fisica moderata e regolare, se non controindicata, è un’alleata fondamentale: camminare 30 minuti al giorno aiuta a controllare il peso, migliora la circolazione e riduce il rischio di diabete gestazionale. La bilancia va pesata una volta a settimana, sempre alla stessa ora, senza ossessioni. Se l’aumento è troppo rapido (più di 0,5 kg a settimana nel secondo trimestre) o troppo lento, se ne parla con il ginecologo o la nutrizionista. La dieta in gravidanza non è una privazione, ma una scelta consapevole. Il bambino ha bisogno di nutrienti, non di calorie vuote. E la mamma, se mangia bene, sta meglio lei e sta meglio lui. I chili di troppo non servono a nessuno.