GAG: gli esercizi per gambe, addominali e glutei

Chiamati comunemente GAG, gli esercizi per tonificare gambe, addominali e glutei sono davvero efficaci ma soprattutto possono essere svolti anche a casa, senza l’obbligo di andare in palestra. Bastano solo 30 minuti tre volte alla settimana e, se riuscirete ad essere costanti, già dopo il primo mese potrete vedere i primi risultati. Le gambe, gli addominali e i glutei sono i punti critici delle donne: rassodare e dimagrire è l’obiettivo primario di tutte coloro che si impegnano con questi esercizi. Vediamo insieme come farli correttamente per ottenere anche a casa vostra dei risultati apprezzabili in poco tempo; e se volete abbinare anche la dieta corretta e conoscere qualche consiglio utile per massimizzare i risultati, leggete il nostro approfondimento che spiega come dimagrire le gambe.

Esercizi per tonificare le gambe

Prima di iniziare con gli esercizi non dimenticate mai di fare un piccolo riscaldamento, con almeno 5 minuti corsa sul posto o sul tapis roulant.

Squat

[didascalia fornitore=”altro”]Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com[/didascalia]

Per tonificare le gambe, ma perfetti anche per i glutei, sono gli squat. Con il busto ben dritto, divaricate leggermente le gambe e piegatevi sempre mantenendo la schiena dritta, con l’angolo delle ginocchia che dovrebbe rimanere sempre a circa 90 gradi. Continuate con dieci ripetizioni per almeno 3 volte.

Affondi

[didascalia fornitore=”altro”]Foto di Babkina Svetlana / Shutterstock.com[/didascalia]

Per il secondo esercizio mantenete la stessa posizione di partenza, facendo un passo in avanti e appoggiando bene il piede per raggiungere una posizione stabile. Piegatevi ora in avanti, staccando il tallone del piede dietro da terra: 10 ripetizioni per lato, da ripetersi per tre volte.

Gli esercizi per tonificare i glutei

[didascalia fornitore=”altro”]Foto di stockfour / Shutterstock.com[/didascalia]

Per potenziare i glutei, oltre agli squat descritti nel capitolo precedente, potrete provare con questo esercizio, da compiere con la Fitness Ball che aiuta in caso di problemi alla zona lombare. Con questo attrezzo potrete eseguire gli squat, semplicemente posizionando la palla attaccata ad un muro, appoggiando la schiena ed eseguendo gli esercizi, come descritto in precedenza.
Il secondo esercizio, ha come posizione di partenza quella in piedi con le gambe divaricate: tenete la schiena dritta e gli addominali contratti e flettete la gamba destra portando i glutei all’indietro e risalite, mentre la gamba sinistra rimane distesa.
Ottime anche le alzate posteriori su Fitness Ball: mettetevi a quattro zampe, posizionando la fitness ball per tenere la schiena bloccata. Alzate la gamba destra distesa e con il piede a martello contraendo i glutei ed eseguite 15 ripetizioni per tre serie per ogni gamba.

Gli esercizi per addominali piatti

[didascalia fornitore=”altro”]Foto di solar22 / Shutterstock.com[/didascalia]

Di esercizi per gli addominali che potete fare in casa ne esistono davvero tantissimi.
Sdraiatevi per terra con la schiena per aderente al pavimento: sollevate le gambe, formando un angolo di novanta gradi e spingete in maniera alternata le gambe in avanti, mimando il movimento della bicicletta. Ripetete per 10 per 3 serie.

Crunches

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Per il secondo esercizio, sdraiatevi supine sul pavimento e piegate le ginocchia mantenendo i piedi ben saldi a terra. Tenendo le mani lungo i fianchi sollevate il busto in avanti, ripetendo 3 serie da 10.