vitamina b
Non esiste una sola vitamina B: dietro questa definizione si nasconde una famiglia di otto vitamine con funzioni differenti, coinvolte nel metabolismo energetico, nel sistema nervoso e in numerosi processi essenziali dell’organismo. Conoscerle aiuta anche a capire quando l’alimentazione può fare la differenza.
Quando si parla di vitamine del gruppo B, il primo equivoco da evitare è considerarle come un’unica sostanza. Il cosiddetto complesso B comprende infatti otto vitamine idrosolubili: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 o biotina, B9 o folato e B12 o cobalamina. Ognuna interviene in processi specifici e, proprio per questo, non è corretto attribuire indistintamente gli stessi effetti a tutte. Le vitamine del gruppo B partecipano soprattutto al normale metabolismo energetico e al funzionamento di importanti sistemi dell’organismo, ma il ruolo preciso cambia a seconda della vitamina considerata.
Il loro nome viene spesso associato immediatamente all’energia e alla stanchezza, ma la questione è più articolata. Queste vitamine non forniscono energia come fanno carboidrati, grassi e proteine: partecipano piuttosto ai processi attraverso i quali l’organismo utilizza i nutrienti. Alcune hanno inoltre funzioni particolarmente importanti per il sistema nervoso, la formazione delle cellule del sangue, la pelle e altri tessuti. Vitamina B6, folati e vitamina B12 sono coinvolti in processi fondamentali che riguardano anche il sangue e il sistema nervoso, mentre altre vitamine del gruppo intervengono in differenti reazioni metaboliche indispensabili alla normale attività cellulare.
La tiamina, o vitamina B1, contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso. La riboflavina, cioè la B2, partecipa anch’essa al metabolismo energetico e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La niacina, conosciuta come vitamina B3, è legata al metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso, mentre l’acido pantotenico, o B5, interviene nel metabolismo energetico e nella sintesi e nel metabolismo di alcuni ormoni steroidei, della vitamina D e di determinati neurotrasmettitori. Il punto centrale è che le vitamine B lavorano in numerosi meccanismi differenti e non possono essere considerate semplicemente come “vitamine dell’energia”.
Altrettanto interessanti sono B6, biotina, folati e B12. La vitamina B6 partecipa, tra le altre cose, al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno e contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi. La biotina, o B7, contribuisce al normale metabolismo energetico e al mantenimento di pelle e capelli normali. I folati hanno un ruolo nella divisione cellulare e contribuiscono alla normale formazione del sangue, mentre la vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso. Folati e vitamina B12 meritano particolare attenzione perché svolgono ruoli essenziali nella formazione del sangue e nella divisione cellulare, aspetti che spiegano perché eventuali carenze non dovrebbero essere affrontate affidandosi semplicemente al fai da te.
Una dieta varia permette di assumere le vitamine del gruppo B attraverso numerosi alimenti, ma le fonti cambiano sensibilmente da una vitamina all’altra. Cereali integrali, legumi e frutta secca possono fornire alcune vitamine B, mentre latte e derivati, uova, carne e pesce ne apportano altre. Verdure a foglia verde e legumi sono particolarmente interessanti per i folati. Un discorso specifico riguarda invece la B12, presente naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale. Le fonti alimentari delle vitamine B non sono tutte intercambiabili e la vitamina B12 rappresenta uno degli aspetti da valutare con maggiore attenzione in chi segue un’alimentazione esclusivamente vegetale. In questi casi è importante affidarsi alle indicazioni di un professionista qualificato per assicurare un apporto adeguato.
Un errore comune è pensare che sentirsi stanchi significhi automaticamente avere bisogno di un integratore di vitamine B. La stanchezza può avere molte cause e non permette, da sola, di identificare una carenza vitaminica. Anche quando alcune vitamine del gruppo B contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento, questo non significa che quantità superiori al fabbisogno producano necessariamente più energia o migliori prestazioni. Inoltre, sebbene siano vitamine idrosolubili, l’assunzione indiscriminata di integratori non è priva di possibili conseguenze, soprattutto a dosaggi elevati o per periodi prolungati. Prima di assumere integratori di vitamine del gruppo B è quindi importante distinguere tra normale fabbisogno nutrizionale e una reale carenza, che può richiedere una valutazione professionale e, quando indicato, esami specifici. Particolare attenzione va riservata alla gravidanza, alle diete restrittive, alle condizioni che possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti e all’assunzione di determinati farmaci, situazioni nelle quali medico o professionista sanitario possono valutare le necessità individuali.