trigliceridi
I trigliceridi alti non sono soltanto un numero da osservare nelle analisi del sangue: alimentazione e stile di vita possono incidere in maniera importante sui loro livelli. La cardiologa Leonarda Galiuto spiega quali scelte portare a tavola e quali abitudini meritano maggiore attenzione.
Scoprire di avere i trigliceridi sopra i valori considerati normali porta spesso a interrogarsi immediatamente su cosa mangiare. Dolci, pasta, pane, frutta, formaggi e persino alcuni alimenti apparentemente innocui finiscono sotto osservazione. Per orientarsi è però necessario capire prima di tutto che cosa rappresentano questi grassi nel nostro organismo. La professoressa Leonarda Galiuto, specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport e docente associata alla Sapienza Università di Roma, spiega che i trigliceridi costituiscono una delle principali riserve di energia dell’organismo: dopo i pasti, le calorie che non vengono utilizzate immediatamente possono essere trasformate dal fegato e conservate nelle cellule adipose.
Il problema nasce quando la loro concentrazione nel sangue aumenta oltre determinati livelli. Secondo l’esperta, valori inferiori a 150 mg/dL sono considerati normali, mentre tra 150 e 199 mg/dL si entra nella fascia borderline. Tra 200 e 499 mg/dL i trigliceridi vengono considerati alti e oltre 500 mg/dL la situazione richiede particolare attenzione. Trigliceridi elevati possono associarsi a un maggiore rischio cardiovascolare e, quando raggiungono livelli molto alti, cresce anche il rischio di pancreatite acuta. Per questo un valore alterato non dovrebbe essere affrontato semplicemente eliminando un alimento a caso, ma valutato con il medico nel quadro complessivo della propria salute.
Quando si parla di grassi nel sangue viene spontaneo concentrare l’attenzione esclusivamente sui cibi grassi. In realtà, per i trigliceridi il rapporto con l’alimentazione è più complesso. La cardiologa Leonarda Galiuto evidenzia il ruolo di un’alimentazione caratterizzata da quantità elevate di zuccheri semplici, farine raffinate, alcol e calorie complessive in eccesso. Il fegato può infatti trasformare gli zuccheri che l’organismo non utilizza in trigliceridi, destinandoli alla riserva energetica. Ecco perché ridurre gli zuccheri semplici è una delle strategie alimentari più importanti quando i trigliceridi sono elevati. Bevande zuccherate, dolci, merendine, biscotti, snack industriali e succhi confezionati sono quindi tra i prodotti sui quali concentrare maggiormente l’attenzione.
Anche la qualità dei carboidrati conta. Pane bianco, riso raffinato, pasta non integrale e prodotti preparati con farine raffinate, soprattutto quando vengono consumati frequentemente e in quantità eccessive, possono contribuire a un’alimentazione poco favorevole al controllo dei trigliceridi. Questo non significa necessariamente bandire i carboidrati dalla tavola. L’indicazione è piuttosto quella di privilegiare cereali e derivati integrali, nei quali la presenza delle fibre contribuisce a rallentare l’assorbimento dei nutrienti. Verdure, cereali integrali, legumi e fonti proteiche magre possono diventare la base di pasti più equilibrati. Un ruolo particolare può essere riservato al pesce azzurro, come sardine, alici e sgombro, che l’esperta suggerisce di inserire nell’alimentazione più volte alla settimana per il suo contenuto di acidi grassi Omega-3.
La strategia alimentare non consiste soltanto nell’individuare ciò che deve essere limitato. La cardiologa richiama il modello della dieta mediterranea, nel quale assumono particolare importanza la qualità dei carboidrati e quella dei grassi. L’olio extravergine di oliva rappresenta il grasso da privilegiare, mentre tra gli altri alimenti utili per costruire un’alimentazione equilibrata trovano spazio frutta secca a guscio, pesce, verdure e legumi. Anche la frutta può essere consumata, ma senza pensare che, essendo un alimento salutare, le quantità siano irrilevanti. L’indicazione riportata dall’esperta è di circa due o tre porzioni quotidiane, privilegiando per esempio mele, pere e frutti di bosco e prestando maggiore attenzione alle varietà molto dolci, come uva, fichi e banane, soprattutto quando queste ultime sono molto mature. A colazione si possono scegliere yogurt greco o kefir con fiocchi d’avena e una piccola quantità di frutta secca; a pranzo cereali integrali, verdure e fonti proteiche come pesce, pollo o legumi; a cena ancora verdure abbinate a pesce, carne bianca o legumi e a una quantità contenuta di pane integrale.
C’è poi un elemento che può essere sottovalutato perché non viene percepito come un vero alimento: l’alcol. In presenza di trigliceridi elevati, secondo la cardiologa dovrebbe essere sospeso o drasticamente ridotto. Allo stesso tempo è opportuno limitare fritti, insaccati e formaggi particolarmente grassi. Ma la tavola rappresenta soltanto una parte della strategia. Attività fisica regolare e corrette abitudini quotidiane contribuiscono al controllo dei trigliceridi insieme all’alimentazione. Tra i comportamenti indicati dall’esperta rientrano bere acqua a sufficienza, evitare le bevande zuccherate, gestire lo stress e cenare almeno tre ore prima di andare a letto. Tè e infusi non zuccherati possono sostituire bibite e succhi confezionati. La risposta ai cambiamenti dello stile di vita può essere significativa, ma valori particolarmente elevati richiedono sempre una valutazione medica: soprattutto quando i trigliceridi superano i 500 mg/dL, affidarsi esclusivamente a modifiche alimentari senza un confronto con il proprio medico può significare sottovalutare una condizione che necessita di attenzione specifica.