colesterolo
Tenere sotto controllo il colesterolo passa anche dalla tavola: fibre, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e grassi insaturi possono diventare preziosi alleati all’interno di un’alimentazione equilibrata, mentre ciò che conta davvero è la qualità complessiva della dieta.
Quando gli esami del sangue mostrano valori di colesterolo superiori a quelli desiderabili, una delle prime domande riguarda inevitabilmente ciò che si porta ogni giorno a tavola. Il punto di partenza è distinguere il colesterolo totale dalle sue diverse componenti, in particolare LDL e HDL. Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo verso i tessuti e, quando presenti in quantità eccessive, favoriscono il suo accumulo nelle arterie; le HDL partecipano invece al trasporto inverso verso il fegato. Per questo l’attenzione si concentra soprattutto sulla riduzione del colesterolo LDL. Una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi può contribuire al controllo del colesterolo, inserendosi però in uno stile di vita complessivamente sano e nelle eventuali indicazioni ricevute dal medico.
Non esiste infatti un singolo alimento capace di risolvere da solo il problema. A fare la differenza è la combinazione delle scelte quotidiane: aumentare gli alimenti vegetali, preferire cereali integrali, scegliere fonti di grassi insaturi e limitare quelle ricche di grassi saturi. Anche le modalità di preparazione hanno il loro peso. Una pietanza semplice, cotta al forno, al vapore o alla griglia e condita con moderazione, può avere caratteristiche nutrizionali molto diverse dalla stessa materia prima fritta o accompagnata da salse particolarmente grasse. Il controllo del colesterolo comincia quindi dall’equilibrio dell’intera alimentazione, non dalla ricerca di un cibo miracoloso o dall’eliminazione indiscriminata di intere categorie di alimenti.
Tra i protagonisti di un’alimentazione orientata alla salute cardiovascolare ci sono innanzitutto gli alimenti ricchi di fibre, soprattutto quelle solubili. Avena, orzo, legumi, frutta e verdura possono trovare spazio con regolarità nei pasti. Le fibre solubili contribuiscono a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e rappresentano uno dei motivi per cui una dieta prevalentemente ricca di alimenti vegetali viene spesso associata a un migliore profilo lipidico. Ceci, fagioli, lenticchie e piselli hanno inoltre un altro vantaggio: permettono di ottenere proteine vegetali e possono sostituire, in alcuni pasti, alimenti più ricchi di grassi saturi. Legumi, cereali integrali, verdura e frutta sono quindi alleati importanti per tenere sotto controllo il colesterolo LDL, purché vengano inseriti con continuità e nelle quantità adeguate alle proprie esigenze.
Un ruolo importante spetta anche alla qualità dei grassi. Olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi apportano prevalentemente grassi insaturi, che possono essere preferiti ai grassi saturi presenti in quantità elevate in alcuni prodotti di origine animale e in numerosi alimenti industriali. Mandorle, noci, nocciole e pistacchi, per esempio, possono diventare uno spuntino o essere aggiunti in piccole quantità a yogurt, insalate e preparazioni a base di cereali. Anche il pesce, soprattutto quello grasso, apporta acidi grassi omega-3. Questi ultimi sono conosciuti soprattutto per i loro effetti sui trigliceridi e rientrano in un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare. Sostituire parte dei grassi saturi con grassi insaturi è più utile che limitarsi a eliminare genericamente tutti i grassi, perché non tutti hanno lo stesso effetto sull’organismo.
Concentrarsi soltanto sugli alimenti che contengono colesterolo rischia di far perdere di vista una questione fondamentale. Per molte persone, infatti, sul livello di colesterolo LDL incidono in maniera importante i grassi saturi della dieta. Burro, panna, alcuni formaggi e carni particolarmente grasse sono tra gli alimenti che possono aumentarne l’apporto, così come numerosi prodotti confezionati possono contenere quantità significative di grassi saturi. Questo non significa che ogni alimento debba essere vietato: frequenza, quantità e contesto alimentare sono determinanti. Ridurre i grassi saturi e sostituirli con fonti di grassi insaturi rappresenta una delle strategie alimentari più rilevanti. Per orientarsi può essere utile controllare le informazioni nutrizionali sulle confezioni, confrontando prodotti simili e prestando attenzione soprattutto alla voce relativa agli acidi grassi saturi.
La tavola, tuttavia, è soltanto una parte della prevenzione. Attività fisica regolare, controllo del peso quando necessario, astensione dal fumo e gestione degli altri fattori di rischio cardiovascolare completano il quadro. Inoltre, valori elevati di colesterolo possono dipendere anche da predisposizione genetica, età, condizioni metaboliche o altre patologie e non sempre possono essere normalizzati attraverso la dieta. Chi presenta colesterolo alto dovrebbe quindi valutare i propri valori con il medico, soprattutto in presenza di diabete, ipertensione, precedenti malattie cardiovascolari o familiarità. Quando è stata prescritta una terapia farmacologica, le modifiche alimentari non devono essere considerate un’alternativa autonoma ai medicinali: alimentazione e stile di vita possono affiancare il trattamento, mentre eventuali cambiamenti della terapia devono essere concordati con il professionista sanitario che segue il paziente.