cibi processati
Merendine, patatine e bibite sono gli esempi più conosciuti, ma la lista dei cibi ultra-processati è molto più lunga e può comprendere prodotti che spesso finiscono nel carrello senza destare sospetti. Capire quali sono e imparare a riconoscerli è il primo passo per ridurne il consumo.
Quando si parla di cibi processati e ultra-processati è importante fare subito una distinzione. Quasi tutti gli alimenti che acquistiamo possono aver subito qualche forma di lavorazione: lavare, congelare, pastorizzare o conservare un prodotto non significa automaticamente renderlo poco salutare. Il livello di trasformazione diventa però molto più elevato quando ci troviamo davanti a formulazioni industriali ottenute attraverso numerosi processi e caratterizzate dalla presenza di diversi ingredienti, alcuni dei quali difficilmente verrebbero utilizzati nella cucina di casa.
È proprio in quest’ultima categoria che rientrano molti alimenti definiti ultra-processati. Sono generalmente prodotti pronti da mangiare o che richiedono una preparazione minima, hanno una lunga durata e sono spesso studiati per risultare particolarmente appetibili. Gli alimenti ultra-processati possono essere ricchi di zuccheri, sale e grassi e poveri di fibre, anche se la composizione varia notevolmente da un prodotto all’altro. Il loro consumo frequente è finito al centro di numerose ricerche per le possibili associazioni con sovrappeso, obesità e diverse patologie croniche.
Tra gli esempi più facilmente riconoscibili troviamo merendine confezionate, biscotti e dolci industriali, caramelle, patatine in busta, creme spalmabili, bevande zuccherate ed energetiche, salse pronte e numerosi prodotti da fast food. A questi possono aggiungersi wurstel, alcuni tipi di salsicce, bastoncini di pesce, pizze surgelate e altri piatti pronti. Ma un alimento confezionato non è necessariamente ultra-processato: per capire meglio che cosa stiamo acquistando è necessario osservare la composizione, il tipo di lavorazione e soprattutto la lista degli ingredienti. Un prodotto ottenuto attraverso una trasformazione relativamente semplice non può essere automaticamente equiparato a una formulazione industriale molto complessa.
La distinzione diventa ancora più interessante quando si osservano alimenti che vengono spesso percepiti come scelte salutari. A seconda della loro formulazione, tra gli ultra-processati possono comparire alcune barrette ai cereali, sostitutivi dei pasti, cereali per la colazione, pane in cassetta confezionato, yogurt alla frutta zuccherati e aromatizzati, crackers, minestre istantanee, sughi pronti e alcuni burger vegetali. Possono rientrare nella categoria anche determinati prodotti istantanei, gallette, fette biscottate e alimenti destinati ai bambini. La presenza di molti ingredienti, aromi, coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti può essere un indizio di una trasformazione industriale importante. Questo non significa, però, che basti trovare un singolo additivo per stabilire che un alimento faccia male.
Uno degli aspetti più interessanti riguarda il rapporto tra questi alimenti e la quantità di cibo consumata. In uno studio controllato, persone sottoposte a un’alimentazione ricca di prodotti ultra-processati hanno finito per assumere mediamente circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quando seguivano un regime basato su alimenti non o minimamente processati. Nel corso delle due settimane della fase con gli ultra-processati è stato osservato anche un aumento di peso. Tra le possibili spiegazioni vengono considerate la densità energetica, la velocità con cui alcuni prodotti vengono consumati e le caratteristiche che li rendono particolarmente facili e piacevoli da mangiare. Un alimento morbido, molto saporito e immediatamente disponibile può infatti essere consumato velocemente, lasciando meno tempo ai normali segnali di sazietà di entrare in gioco.
Numerose ricerche hanno inoltre trovato associazioni tra un elevato consumo di alimenti ultra-processati e un maggiore rischio di obesità, diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari e altre patologie croniche. Gli studiosi stanno cercando di capire quanto dipenda dalla composizione nutrizionale di questi prodotti e quanto possano incidere altri elementi, comprese alcune lavorazioni e determinati additivi. È importante, però, non trasformare queste associazioni in una certezza automatica di causa ed effetto: chi consuma molti ultra-processati può avere contemporaneamente altre abitudini alimentari e stili di vita capaci di influenzare la salute. Nella vita quotidiana il criterio più semplice resta quello di dare maggiore spazio a frutta e verdura, legumi, cereali poco raffinati e alimenti freschi o minimamente trasformati, leggendo con attenzione le etichette dei prodotti confezionati. Non è necessario considerare ogni cibo ultra-processato come un alimento proibito: è soprattutto la sua presenza frequente e predominante nella dieta a meritare attenzione.