Per avere addominali scolpiti uno degli esercizi più efficaci è sicuramente il plank. Questa notizia non piacerà a molte persone, visto che si tratta di uno dei più faticosi e difficili, ma è sicuramente uno dei più indicati.
La pancia piatta è uno dei desideri più diffusi tra le donne (e gli uomini). Ottenerla però, se non si parte già fa una buona base genetica, è può essere difficile e richiedere tempo. Infatti, oltre a una perfetta alimentazione che permetta di eliminare il grasso in eccesso sull’addome e a mantenerlo sgonfio, serve anche la corretta routine di esercizi, che purtroppo potrebbe non piacervi.
Oltre a svolgere attività aerobica che aiuta a bruciare i grassi e aumentare la resistenza, è arrivato il momento di inserire il plank nelle nostre buone abitudini fitness: andrà ad attivare non soltanto il retto addominale, ovvero il cosiddetto six pack, i 6 quadratini tanto agognati, ma stimolerà anche Il muscolo traverso dell’addome (quello più profondo), gli obliqui sia interni che esterni (la parte laterale), i fianchi e anche la schiena, che ovviamente è compresa del nostro core, cioè tutto il nostro tronco.
Coinvolgendo tutta questa muscolatura renderemo più forte e stabile il corpo, aiutando a prevenire dolori e mal di schiena.
Siamo arrivati al momento di passare dalla teoria alla pratica: abbiamo selezionato 6 esercizi da eseguire, perché no, magari anche quotidianamente.
Il consiglio è di partire con i primi 4 esercizi dedicando a ciascuno 30 secondi, per poi arrivare in un secondo momento a 1 minuto. Vanno ripetuti tutti 3 volte. Solo quando ci sentiremo abbastanza forti e stabili potremmo passare agli ultimi due.
Appoggia i tuoi gomiti per terra, punta bene i piedi e forma una linea retta che va dalle spalle alle caviglie. Attenzione a non cedere col bacino: tenere gli addominali contratti come se ci stessimo preparando a ricevere un pugno.
Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.
Il secondo esercizio prevede che dalla posizione di plank, sempre appoggiati sugli avambracci, si sollievi leggermente il piede da terra mantenendo la gamba tesa. Il piede va tenuto a martello e va spostato di pochi centimetri.
Eseguire 10 volte da un lato e 10 dall’altro.
A questo punto il livello di difficoltà aumenta leggermente: bisogna sdraiarsi su un lato, sempre con le gambe dritte, appoggiare il proprio corpo su gomito e avambraccio, quindi sollevarsi, mantenendo sempre la linea retta che va alle caviglie alle spalle.
Eseguire 30 secondi da un lato e 30 secondi dall’altro.
Questo è l’unione dei due ultimi due esercizi: sempre dalla posizione laterale, andrà sollevata la gamba che si trova in posizione superiore. Mai come in questo esercizio è fondamentale mantenere il core assolutamente contratto per riuscire a mantenere l’equilibrio e non crollare. Il piede va mantenuto sempre a martello
Eseguire 10 volte da un lato e 10 dall’altro.
Sempre mantenendo la cosiddetta linea retta che congiunge le caviglie alla testa, mettiti in posizione di plank ma mantenendo le braccia tese. Gambe e glutei dovranno essere d’acciaio per riuscire a mantenere questa posizione. Le gambe devono essere circa alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi pronte a ricevere il peso del corpo.
Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.
Siamo arrivati all’ultimo livello degli esercizi per avere addominali al top con le serie di plank. Sempre mantenendo la posizione con le braccia tese e ricordandoci di tenere ben dritto e in asse il nostro corpo, tocchiamo con le nostre dita la spalla in maniera alternata. Il segreto perché l’esercizio sia efficace è quello di mantenere i fianchi fermi e non seguire il resto del corpo. La fatica sarà valsa la pena!
Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.