Vuoi addominali da paura? La risposta è il plank (e le sue varianti)

Tanto faticoso quanto soddisfacente: il plank è giusto per ottenere la tanto sognata pancia piatta

plank

Foto Pexels | Li Sun

Per avere addominali scolpiti uno degli esercizi più efficaci è sicuramente il plank. Questa notizia non piacerà a molte persone, visto che si tratta di uno dei più faticosi e difficili, ma è sicuramente uno dei più indicati.

La pancia piatta è uno dei desideri più diffusi tra le donne (e gli uomini). Ottenerla però, se non si parte già fa una buona base genetica, è può essere difficile e richiedere tempo. Infatti, oltre a una perfetta alimentazione che permetta di eliminare il grasso in eccesso sull’addome e a mantenerlo sgonfio, serve anche la corretta routine di esercizi, che purtroppo potrebbe non piacervi.

Oltre a svolgere attività aerobica che aiuta a bruciare i grassi e aumentare la resistenza, è arrivato il momento di inserire il plank nelle nostre buone abitudini fitness: andrà ad attivare non soltanto il retto addominale, ovvero il cosiddetto six pack, i 6 quadratini tanto agognati, ma stimolerà anche Il muscolo traverso dell’addome (quello più profondo), gli obliqui sia interni che esterni (la parte laterale), i fianchi e anche la schiena, che ovviamente è compresa del nostro core, cioè tutto il nostro tronco.

Coinvolgendo tutta questa muscolatura renderemo più forte e stabile il corpo, aiutando a prevenire dolori e mal di schiena.

Il plank e le sue varianti

Siamo arrivati al momento di passare dalla teoria alla pratica: abbiamo selezionato 6 esercizi da eseguire, perché no, magari anche quotidianamente.

Il consiglio è di partire con i primi 4 esercizi dedicando a ciascuno 30 secondi, per poi arrivare in un secondo momento a 1 minuto. Vanno ripetuti tutti 3 volte. Solo quando ci sentiremo abbastanza forti e stabili potremmo passare agli ultimi due.

Plank classico

Appoggia i tuoi gomiti per terra, punta bene i piedi e forma una linea retta che va dalle spalle alle caviglie. Attenzione a non cedere col bacino:  tenere gli addominali contratti come se ci stessimo preparando a ricevere un pugno.

Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.

Sollevamento alternato delle gambe

Il secondo esercizio prevede che dalla posizione di plank, sempre appoggiati sugli avambracci, si sollievi leggermente il piede da terra mantenendo la gamba tesa. Il piede va tenuto a martello e va spostato di pochi centimetri.

Eseguire 10 volte da un lato e 10 dall’altro.

Plank laterale

A questo punto il livello di difficoltà aumenta leggermente: bisogna sdraiarsi su un lato, sempre con le gambe dritte, appoggiare il proprio corpo su gomito e avambraccio, quindi sollevarsi, mantenendo sempre la linea retta che va alle caviglie alle spalle.

Eseguire 30 secondi da un lato e 30 secondi dall’altro.

Laterale + sollevamento delle gambe

Questo è l’unione dei due ultimi due esercizi: sempre dalla posizione laterale, andrà sollevata la gamba che si trova in posizione superiore. Mai come in questo esercizio è fondamentale mantenere il core assolutamente contratto per riuscire a mantenere l’equilibrio e non crollare. Il piede va mantenuto sempre a martello

Eseguire 10 volte da un lato e 10 dall’altro.

Plank con le braccia dritte

Sempre mantenendo la cosiddetta linea retta che congiunge le caviglie alla testa, mettiti in posizione di plank ma mantenendo le braccia tese. Gambe e glutei dovranno essere d’acciaio per riuscire a mantenere questa posizione. Le gambe devono essere circa alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi pronte a ricevere il peso del corpo.

Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.

Tocco della spalla

Siamo arrivati all’ultimo livello degli esercizi per avere addominali al top con le serie di plank. Sempre mantenendo la posizione con le braccia tese e ricordandoci di tenere ben dritto e in asse il nostro corpo, tocchiamo con le nostre dita la spalla in maniera alternata. Il segreto perché l’esercizio sia efficace è quello di mantenere i fianchi fermi e non seguire il resto del corpo. La fatica sarà valsa la pena!

Rimani in posizione per 30 secondi poi 1 minuto.

Parole di Carlotta Tosoni

"Una cosa bella è una gioia per sempre" diceva John Keats. Provo ad applicare questi versi nella pratica cercando e studiando tutto ciò che è esteticamente e intellettualmente interessante. Infatti arte, bellezza e comunicazione sono sempre stati la mia guida nello studio, nel lavoro e nella vita: ricercare contenuti validi da esprimere in maniera piacevole e da comunicare efficacemente. Solo così si può provare a cambiare le cose. La mia formazione è stata economica e artistica, la scrittura il mio mezzo preferito per raccontare il mondo, le mie passioni la storia dell’arte, il beauty, lo sport. Dal 2020, collaboro con Alanews nella produzione di contenuti per il network Deva Connection.