Cosa mangiare se si soffre di stitichezza? L’alimentazione consigliata, in caso di stipsi, si prefigge l’accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L’obiettivo primario è quindi il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 grammi al giorno. Si parla di stitichezza quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana. Questo disturbo è spesso legato ad un regime alimentare non adeguato, in particolare ad una dieta in cui c’è una scarsa assunzione di fibre. La stitichezza può essere particolarmente presente nei bambini, negli anziani e nelle donne in gravidanza, a causa dei cambiamenti fisiologici in atto nell’organismo.
Usare l’alimentazione come rimedio alla stitichezza è uno dei modi più sani e incisivi per combatterla definitivamente. Infatti, se non si soffre si patologie di fondo gravi per cui la stipsi risulta essere solo un sintomo, uno tra i rimedi naturali contro la stitichezza in grado di regolarizzare la funzionalità dell’intestino è proprio la dieta giornaliera. Pertanto l’alimentazione consigliata si basa su:
Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze molto eterogeneo, che a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue, al contrario di proteine, glucidi e lipidi. La digestione e l’apporto energetico delle fibre avvengono in un tratto successivo del tubo digerente, a livello del colon.
La funzione delle fibre consiste nel regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci, se associate a sufficiente idratazione. Inoltre, tenendo sotto controllo la digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a mantenere più a lungo ed efficacemente l’appetito.
Negli adulti, per avere una corretta funzionalità intestinale, la quantità totale di fibre alimentari deve essere pari o superiore a 25 g al giorno. Mentre, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2, è consigliato un apporto di fibre alimentari di 30 g al giorno.
Le migliori fibre alimentari usate contro la stitichezza sono la frutta secca, quella fresca, le verdure e i legumi, nonché i prodotti a base di cereali integrali.
I fermenti lattici sono indispensabili per mantenere attiva e costante la funzionalità della flora batterica intestinale. Con il termine fermenti lattici sono, in genere, indicati i batteri lattici, ovvero particolari microorganismi in grado di metabolizzare il lattosio, cioè lo zucchero maggiormente presente nel latte, mediante un processo enzimatico.
La loro funzione è quella di tenere sotto controllo la proliferazione dei microrganismi nocivi nell’intestino e contrastare la proliferazione di agenti patogeni, aiutando la flora batterica intestinale a mantenere una condizione di corretto equilibrio.
In genere, l’assunzione dei fermenti lattici è consigliata l’organismo è sotto attacco da parte di fattori esterni, come virus o batteri, agenti inquinanti, consumo eccessivo di cibo industriale o stress, che causano uno squilibrio della flora intestinale. In questi casi, sono in grado di ripristinare l’equilibrio della flora batterica, privando i microrganismi “cattivi” dei nutrienti necessari per sopravvivere.
Dove si trovano i fermenti lattici? Questi microrganismi in grado di contrastare la stitichezza sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre.
Per poter evacuare regolarmente non è sufficiente solo mangiare sano, ma è anche fondamentale mantenere un’ottimale idratazione intestinale.
Generalmente, il corpo umano necessita di circa due litri d’acqua al giorno. Quando regolarmente ne viene assunta una quantità inferiore, l’organismo recupera l’acqua di cui ha bisogno riducendo la produzione di urina e/o assorbendola dal contenuto del colon.
A causa di ciò, i residui della digestione diventano maggiormente aridi, rendendo la loro espulsione più lenta e difficoltosa. Pertanto, spesso, è sufficiente aumentare il contenuto di fibre della dieta e bere un maggiore quantitativo di liquidi, per migliorare nettamente la stipsi.
Nella dieta consigliata contro la stipsi è importante tener conto anche degli alimenti da evitare per non incorrere nella stitichezza. Nella tabella di seguito sono riportati gli alimenti maggiormente utili a contrastare il problema, ma anche quelli che, a causa della loro proprietà astringente, sono da evitare, o comunque da assumere con moderazione.
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Cibi da preferire|Cibi da evitare o limitare
Cereali integrali|Cibi confezionati
Crusca|Patate
Semi di lino|Carote
Spinaci|Limone
Zucchine|Riso
Broccoli|Nespole
Cavolfiori|Banane
Fagiolini|Mele
Melanzane|Mirtilli
Carciofi|Caffè
Kiwi|Tè
Pere|Vino rosso
Albicocche|Cibi fritti
Fichi|Agrumi
Prugne|Bevande gassate
Yogurt|Formaggi
Lenticchie|Insaccati
Pomodori|Carne rossa
Uva|Orzo
Finocchi|Cacao
Sedano|Fagioli
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