Oggi parliamo di schede per palestra per allenarvi e perdere peso. Per favi capire, si tratta di quelle che un personal trainer vi prescrive nell’ottica di un allenamento in palestra. Premettendo che è sempre importante, almeno per i primi tempi, farsi seguire da un professionista, ci sono alcuni esempi di scheda standard che andranno bene, a seconda delle vostre esigenze. Per i principianti infatti il lavoro sarà costruito in modo da far allenare tutto il corpo, con un carico di lavoro non esagerato. Per chi invece ha più esperienza, gli esercizi saranno si più e più complessi, perfetti per rimettersi in forma con l’allenamento in palestra.
Scheda Palestra: principiante
E’ la scheda adatta a coloro che non hanno esperienza ed è costituita da esercizi base. Ricordate che è anche molto importante, alla fine dell’allenamento prevedere esercizi di stretching.
Bike 5′ riscaldamento
Affondi frontali 3×15 riposo 90″
Affondi laterali 2×15 riposo 90″
Legs Curl 2×12 riposo 90″
5′ riposo, fare sciogliere le gambe tenendole sollevate su una panca.
Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2×15 riposo 90″
Spinte con manubri su inclinata 2×12 riposo 90″
Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90″
Estensioni anca e rachide su panca GHB 2×15 riposo 90″
5′ riposo
Bike o stepper 20-30′ – 60/70% Fcmax
Scheda Palestra: Split Routine
Da eseguire dopo circa 8 settimane alternando, ovviamente allenamenti A con allenamenti B
Parte A
Bike 5′ riscaldamento
Affondi frontali 2×15 riposo 90 (fino a 120″)
Affondi laterali 2×15 riposo 90-120″
Legs Curl 2×12 riposo 90-120″
Riposo 5′
Slanci laterali 2×15 riposo 90-120″
Polpacci (esercizio indifferente) 2×18 riposo 90-120″
Crunch 2 x max ripetizioni con espirazione forzata ed estensione del busto in fase discendente
Riposo 5′ con scioglimento gambe in elevazione su panca.
Bike o stepper 20-30′ 60/70% Fcmax
Parte B
Bike 5′ riscaldamento
Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2×15 riposo 90-120″
Abduzione dell’omero con manubri (crocifisso – non oltre l’orizzontale!) 2×10 riposo 90-120″
Estensione orizzontale dell’omero busto flesso (crocifisso 90° con adduzione e contrazione delle scapole et extrarotazione forzata dell’omero) 2×10 riposo 90-120″
Riposo 3-5′
Spinte con manubri su inclinata 2×12 riposo 90-120″
Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90-120″ (sempre espirazione forzata per contrarre a fondo il trasverso)
Estensioni anca e rachide su panca GHB 2×15 riposo 90-120″
Riposo 3-5′
Twist con asta 2x >20 rips (facoltativo) riposo 90-120″
Vogatore oppure bike 20-30′ 60/70% Fcmax
Ed ecco tutti gli esercizi migliori per perdere peso e allenarsi.
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