Dieta mediterranea, le 15 migliori ricette light da provare

La dieta mediterranea è una delle diete più sane e bilanciate. Tipica dei paesi del bacino del Mediterraneo (Spagna, Italia, Portogallo, Grecia), è un regime alimentare che prevede l’assunzione equilibrata di tutti i macronutrienti e per le sue proprietà benefiche, la dieta mediterranea è stata addirittura riconosciuta dall’Unesco come patrimonio culturale immateriale dell’Umanità.
Questo tipo di alimentazione, che più che una dieta dimagrante può essere considerata una dieta sana e uno stile di vita adatto a tutti, può tuttavia aiutarci a perdere peso evitando diete dimagranti estremamente rigide e sbilanciate. Privilegiando i carboidrati complessi (pasta e pane) e limitando l’assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio ovvero zucchero, miele e dolci), la dieta mediterranea è particolarmente sana e si basa su alcune ricette tipiche della cucina italiana; molte di queste, possono essere realizzate in versione light se volete dimagrire senza rinunciare al gusto e al piacere di stare a tavola. Vediamo, quindi, 15 ricette facili e light per una dieta mediterranea dimagrante.

Spaghetti pomodoro e basilico

Cominciamo con il piatto più rappresentativo della dieta mediterranea: gli spaghetti al pomodoro e basilico. Si tratta di un primo piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale, sano e gustosissimo; ognuno di noi ha la sua ricetta e la sua versione, ma in generale il procedimento è molto semplice:

1. Fate rosolare in un filo d’olio extravergine di oliva un paio di spicchi d’aglio e del peperoncino se lo gradite;
2. Quando l’aglio comincia a sfrigolare, aggiungete i pomodori tagliati a dadini (se non è stagione di pomodori, utilizzate una passata);
3. Insaporite poi con una presa di sale e del basilico freschissimo;
4. Mentre il sugo cuoce, non più di dieci minuti, fate cuocere la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata;
5. Scolate, unite la pasta al sugo e servite.

Se state seguendo una dieta dimagrante, 60-70 grammi di pasta sono la dose che dovreste assumere per non esagerare con il consumo di carboidrati; ovviamente, non è concesso il consumo di altri carboidrati, come il pane, quando si mangia la pasta.

Pasta con verdure di stagione

Questa ricetta light della dieta mediterranea rappresenta un delizioso primo piatto, semplice, facile da preparare e buonissimo; potete declinarlo in base alla stagionalità degli ingredienti: d’estate utilizzerete pomodori, peperoni, melanzane e zucchine, mentre in inverno via libera a broccoli, cavolfiore e verza per un primo piatto ricco di sapori, colori e vitamine.
Per realizzare questa ricetta dietetica, seguite questi semplici step:

1. Cominciate con un leggero soffritto di sedano, carota e cipolla;
2. Unite al soffritto le verdure, facendole insaporire tutte insieme;
3. Aggiungete del peperoncino, un paio di acciughe per dare sapore e, all’occorrenza, allungate con poca acqua o brodo leggero;
4. Mentre le verdure cuociono, lessate la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata;

Quando la pasta è cotta, saltatela per pochi minuti in padella insieme alle verdure.

Questo primo piatto, abbinato a un frutto, rappresenta un pranzo perfetto per chi sta seguendo la dieta mediterranea.

Bruschetta con pomodoro e formaggio

La bruschetta è un grande classico della dieta mediterranea e potete realizzarla anche se state seguendo una dieta dimagrante, a patto di seguire alcune accortezze che la rendano una ricetta light.

1. Innanzitutto scegliete del pane integrale, perché più ricco di fibre e più facile da digerire;
2. Tostate il pane e strofinatelo con dell’aglio fresco che darà sapore e carattere alla vostra ricetta light;
3. Tagliate i pomodori a tocchetti e conditeli con pochissimo olio extravergine di oliva, basilico fresco e una punta di sale;
4. Lasciateli a insaporire per qualche minuto e nel frattempo spalmate il pane tostato con del formaggio spalmabile light o della ricotta fresca;
5. Disponete i vostri pomodori sopra al formaggio e portate in tavola!

Visto che si tratta di una ricetta della dieta mediterranea che contiene sia carboidrati che proteine, potrete mangiarne un paio di fette per avere una cena completa e gustosa.

Insalata di polpo

Se non sapete mai cosa mangiare a cena e siete stufi del solito pesce al vapore, perché non provare con questa deliziosa insalata di polpo? Si tratta di una ricetta dietetica che rappresenta un secondo piatto fresco e leggero; ci vuole un po’ di tempo a realizzarla, ma se acquistate il polpo già cotto, i tempi di preparazione si riducono di parecchio.
Ecco il procedimento:

1. Cominciate lessando il polpo in acqua bollente salata per circa un’ora;
2. Contemporaneamente fate lessare anche le patate e i fagioli (borlotti, cannellini o di Spagna, scegliete pure i vostri preferiti);
3. Quando è tutto cotto, lasciate raffreddare gli ingredienti;
4. Tagliate tutto a pezzetti e mescolate;
5. Aggiungete anche sedano a dadini, prezzemolo tritato, olio extravergine di oliva, sale, pepe e un po’ di succo di limone;
6. Lasciate che il polpo di insaporisca per qualche ora e poi portate in tavola!

Ecco un piatto unico delizioso e leggero, da accompagnare con un paio di fette di pane integrale.

Orata al forno gratinata

Ecco un secondo piatto a base di pesce che non richiede un grande impegno, ci vuole solo un po’ di manualità nel pulire l’orata dalle lische se l’acquistate intera.

1. Lavate le bietole e scottatele in acqua bollente leggermente salata;
2. Quando saranno cotte, versatele in una ciotola con acqua e ghiaccio così resteranno di un bel colore verde intenso, e poi passatele per qualche minuto in padella con olio extravergine di oliva e aglio schiacciato;
3. Intanto foderate una teglia con carta da forno e adagiatevi i filetti di orata, che ricoprirete con un composto di pangrattato, Parmigiano Reggiano e prezzemolo tritato finemente;
4. Cuocete in forno a 170° per una decina di minuti e poi servite in tavola accompagnando il tutto con le bietole.

Anche se si tratta di una ricetta dietetica, è un secondo piatto gustoso che potete offrire anche ai vostri ospiti senza sfigurare.

Uova al forno con spinaci

All’interno della dieta mediterranea, le uova sono previste anche se non se ne dovrebbe mangiare più di due alla settimana e, se state seguendo una dieta dimagrante, andrebbero cucinate senza grassi. Questa ricetta abbina le uova agli spinaci e, se mangiata in accompagnamento a due fette di pane integrale e un frutto, rappresenta un cena ideale per chi sta seguendo la dieta mediterranea dimagrante da 1200 calorie.

1. Per prima cosa dovete lessare gli spinaci in abbondante acqua salata, poi scolateli e sistemateli in una terrina;
2. A questo punto rompete una o due uova sopra gli spinaci, condite con un filo d’olio extravergine di oliva, poco sale e mettete la terrina in forno;
3. Fate cuocere per cinque minuti a 180° o comunque il tempo necessario per cuocere le uova;

Si tratta di una ricetta light della dieta mediterranea, un modo originale di mangiare le uova che potete proporre una volta alla settimana.

Vellutata di zucca e carote

Le verdure, si sa, sono alla base della dieta mediterranea e andrebbero consumate almeno in tre porzioni ogni giorno; rappresentano un concentrato di benessere, con tante vitamine e sali minerali, e contengono pochissime calorie, quindi sono consigliate in qualsiasi dieta dimagrante. Ecco una ricetta light tipica della dieta mediterranea, una ricetta facile che potete consumare anche più volte alla settimana.

1. Tagliate in pezzetti di uguale grandezza zucca, carote e patate;
2. Fate cuocere tutto insieme in poca acqua; dal momento dell’ebollizione, dovrebbero bastare 20-30 minuti di cottura ma controllate sempre se le verdure sono completamente cotte prima di spegnere il fuoco;
3. Potete insaporire la zuppa con della curcuma, del curry, del peperoncino ed erbe aromatiche a vostro piacimento;
4. Una volta cotta, frullate tutto con il frullatore a immersione e portate in tavola accompagnata da una fetta di pane integrale tostato.

Hamburger di pollo con verdure

Sì, avete letto bene, vi stiamo consigliando proprio la ricetta light di un hamburger! Sappiamo che la dieta mediterranea consiglia di non abusare con la carne rossa, che andrebbe mangiata una volta al mese, quindi utilizzate del macinato di pollo per realizzare il vostro hamburger.

1. Impastate la carne macinata di pollo con pepe, spezie ed erbe aromatiche di vostro gradimento;
2. Cuocete l’hamburger sulla griglia senza grassi;
3. Nel frattempo tagliate a rondelle pomodoro, cipolla e cetriolo;
4. Quando la carne sarà cotta componete il vostro hamburger: una fetta di pane nero al carbone vegetale (o anche semplicemente integrale), rucola fresca, ketchup fatto in casa se lo gradite, hamburger e verdure crude, per terminare con lo strato di pane.

Ovviamente si tratta di un piatto unico, da consumare al massimo una volta alla settimana.

Minestra di farro e fagioli

La minestra di farro e fagioli è un piatto unico leggero e sano, l’ideale da inserire in una dieta mediterranea dimagrante perché vi sazierà a lungo senza appesantirvi; quella che vi proponiamo è una ricetta anche molto gustosa, che potete preparare in anticipo e poi scaldare per qualche minuto prima di portarla in tavola. Ecco gli ingredienti per 4 porzioni di zuppa:

• 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale q.b
• 1 sedano
• 1 carota
• 2 cipolle
• 150 g di farro
• 4 foglie di salvia
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 200 g di fagioli bianchi secchi
• pepe nero

E questa la preparazione:

1. Per prima cosa mettete i fagioli bianchi secchi in acqua fredda salata, dove dovranno restare almeno 12 ore, e successivamente cuoceteli nella stessa acqua aggiungendo cipolla e foglie di salvia.
2. Una volta cotti, dividete i fagioli in due parti e tritatene finemente una.
3. Mettete tutti i fagioli nel brodo di cottura e nel frattempo, fate rosolare con l’olio una cipolla, il sedano e la carota, tritati e il concentrato di pomodoro.
4. Cuocete per 15 minuti e aggiungete i fagioli con il loro brodo.
5. Dopo altri 10 minuti aggiungere il farro, salare, pepare e lasciare cuocere ancora per 1 ora.

Spaghetti aglio, olio e peperoncino

Gli spaghetti aglio, olio e peperoncino sono uno dei piatti più tradizionali e più gustosi della nostra cucina. Anche se sembra semplice, prepararli non è affatto da tutti e bisogna prestare molta attenzione alla cottura della pasta e a insaporire l’olio per ottenere un risultato perfetto. Ecco le dosi per preparare una bella spaghettata per 4 persone, ma senza dimenticarsi della linea.

• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 4 spicchi d’aglio
• 30 g di pan grattato
• 320 g di spaghetti
• 2 peperoncini freschi

Per preparare gli spaghetti aglio, olio e peperoncino, ecco il procedimento:

1. Scaldate l’olio di oliva in una padella e unite 3 spicchi d’aglio tagliati a fettine sottili e 2 peperoncini piccanti schiacciati.
2. Fate imbiondire l’aglio e aggiungete anche il pangrattato.
3. Nel frattempo fate cuocere gli spaghetti al dente e poi uniteli nella padella facendoli saltare per qualche minuto.

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Orata al cartoccio

L’orata è un pesce tipico del Mar Mediterraneo e la troviamo in moltissime delle nostre ricette di pesce più gustose e allo stesso tempo più sane: con poche calorie, l’orata ha una carne magra e saporita, che si presta alle più diverse preparazioni. In questa versione la troviamo cotta al cartoccio e condita con un mix di limone, aglio e prezzemolo; se vi piacciono, potete aggiungere anche dei pomodorini all’interno del cartoccio. La ricetta è davvero semplicissima e tutto quello che vi serve per 4 persone è:

• 2 orate di circa g 300 l’una
• 1 spicchio d’aglio
• Limone, prezzemolo, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.

Per la preparazione procedete così:

1. Pulite, o fate pulire in pescheria, l’orata.
2. Realizzate un trito di prezzemolo, aglio, sale e pepe.
3. Inserite il trito dentro la pancia dell’orata.
4. Spennellate un foglio di alluminio di olio e sistemate l’orata all’interno.
5. Salate e pepate, spruzzate con il limone e con l’olio e mettete in forno per 30 minuti a temperatura moderata.

Photo by fugzu / CC BY

Spezzatino di vitello e piselli

Lo spezzatino di vitello e piselli rappresenta un secondo piatto saporito e leggero, che potete tranquillamente inserire nella vostra dieta Mediterranea; se state seguendo una dieta dimagrante, mangiatelo per cena come piatto unico, visto che contiene sia proteine animali che legumi che verdure può considerarsi un piatto completo. Ecco che cosa vi serve per 4 persone:

• 650 g di spezzatino di vitello
• 1 cipolla
• 1/2 scatola di pelati
• 1 bicchiere di vino bianco
• 300 g di piselli surgelati
• Olio extravergine di oliva

Per realizzarlo fate così:

1. Rosolate la carne tagliata a pezzettini con la cipolla tagliata sottile e 2 cucchiai di olio.
2. Bagnate con il vino e fatelo evaporare.
3. Aggiungete ora 1/2 scatola di pelati, sale e pepe e fate cuocere per 30 minuti.
4. Aggiungete poi i piselli surgelati e cuocere per altri 20 minuti.
5. Spolverate con del prezzemolo tagliato finemente e servite.

Zucchine trifolate all’origano

Le zucchine sono un ortaggio che cresce in tutto il nostro paese e che rappresenta un ottimo alleato della dieta mediterranea; si prestano infatti a tantissime preparazioni diverse e hanno un sapore delicato che si sposa bene con le più diverse erbe aromatiche e spezie. Ecco un contorno che potete mangiare in quantità perché molto leggero. Vi serviranno pochi ingredienti:

• 800 g di zucchine
• 4 spicchi d’aglio
• Olio extravergine di oliva
• Sale e origano q.b.

Preparare le zucchine trifolate è semplice e veloce:

1. Fate imbiondire nell’olio uno spicchio d’aglio e nel frattempo tagliare le zucchine a rondelle di 1/2 cm.
2. Togliete l’aglio e mettete le zucchine nella pentola.
3. Fate saltare a fuoco vivace per farle rosolare bene, poi abbassate la fiamma e fate poi cuocere per 30 minuti mescolando di tanto in tanto.
4. Spolverate con il sale e l’origano e servite.

Photo by Luca Nebuloni / CC BY

Orata con pomodorini e olive

L’orata è uno dei pesci che più spesso ritroviamo nella dieta Mediterranea: è infatti diffusa nei nostri mari ed è considerata un pesce magro, ma non per questo poco saporito. Ricca di proteine, vitamine e sali minerali, è povera di colesterolo e di calorie, quindi è perfetta da inserire nella vostra dieta dimagrante. In questa versione, viene cotta al forno e arricchita con tutto il gusto di pomodorini e olive. Le dosi seguenti sono per 4 persone:

• 200 g di pomodorini
• 8 olive nere
• 4 scalogni
• 2 orate
• 4 spicchi d’aglio
• Sale grosso q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b.
• 2 rametti di rosmarino
• Sale, pepe e origano q.b.

Ecco come procedere per preparare l’orata con pomodorini e olive:

1. Preriscaldate il forno a 200° C; nel frattempo lavate i pomodori ed inciderli, snocciolate le olive, pulite gli scalogni e divideteli in due parti.
2. Lavate e pulite le orate e mettete in ogni pancia uno spicchio d’aglio spellato ed affettato, qualche chicco di sale grosso, un filo d’olio di oliva, un rametto di rosmarino ed una grattugiata di pepe.
3. Mettete ogni pesce in un foglio di carta argentata e intorno i pomodorini, le olive, gli scalogni ed il restante aglio vestito (non spellato).
4. Condite poi con un filo d’olio, un pizzico di sale, una manciata di origano ed una grattugiata di pepe. Chiudete i cartocci e infornate per 30 minuti.

Pasta frolla alle mele


Anche se siete a dieta, esistono tante ricette dolci che potete mangiare, ovviamente senza esagerare; un fettina di torta di mele, ad esempio, non vi farà certo male e anzi vi farà sentire soddisfatte e decise a proseguire la vostra dieta dimagrante. Il segreto è utilizzare pochi grassi e tanta frutta, così da gustare un buon dessert senza sensi di colpa; in questa ricetta che vi proponiamo non c’è nemmeno un po’ di burro e pochissimo zucchero. Ecco che cosa vi occorre:

• 1 disco di pasta frolla già stesa
• 3 mele
• 1 uovo
• 70 g di zucchero semolato
• 3 cucchiai di panna
• 2 cucchiai di marmellata
• Cannella in polvere q.b.

Ed ora il procedimento per preparare la vostra deliziosa torta di mele: